このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
おしり筋肉

臀部の筋肉を鍛えるには?硬いお尻をほぐすストレッチも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 6日

すっきりと引き締まったヒップラインに憧れる男性も多いだろう。この記事では、臀部の筋肉を鍛えることの重要性や得られるメリットを紹介していく。併せてトレーニングとストレッチのやり方も解説していくのでぜひチェックしてほしい。

  

1. 臀部の筋肉の重要性

おしり
一見柔らかそうに見え、どんなことに役立つのか分かりづらい臀部の筋肉。実は身体を真っ直ぐに立たせたり、歩行時に股関節にかかる負担を吸収したりと重要な役割を担っているのだ。ここでは、臀部の筋肉の役割と種類を解説していこう。

臀部の筋肉の種類

臀部は大臀筋をはじめ、中臀筋や小臀筋、梨状筋といった名称の4つの筋肉で構成されている。大臀筋は臀部の筋肉の中で最も大きく、歩いたり走ったりといった日常生活の動きに関わる重要な筋肉だ。中臀筋は脚を外に開くときや、片足立ちをするときに股関節を安定させる役割を果たしている。中臀筋の奥に位置する小臀筋は、大臀筋と中臀筋の筋力発揮をサポートする働きを持つ。梨状筋は、脚を外側に回すときに使われる筋肉である。

2. 臀部の筋肉を鍛えるメリット

メリット
臀部の筋肉を鍛えて得られるメリットを紹介していく。

ヒップアップ

臀部の筋肉の中で一番大きな大臀筋を鍛えることにより臀部が引き締まり、キレイなヒップラインを手に入れられる。加えて、臀部が引き締まると後ろから見た時に脚が長く見えるといったメリットもあるのだ。

ウエスト痩せ

大臀筋は上半身と下半身を繋ぎ、さらには骨盤にも繋がる筋肉だ。そのため大臀筋をトレーニングすれば骨盤も刺激され、ウエストの引き締め効果が期待できる。

基礎代謝の向上

何度もいうように、大臀筋は身体の中でも最も大きい筋肉だ。したがって大臀筋を鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝の向上を図れる。さらに大臀筋は上半身と下半身に股がる筋肉であるため、積極的に動かすことにより身体全体のエネルギー消費にも役立てられるのだ。

脚への負担の軽減

臀部の筋肉は、歩いたり階段を上ったりといった下半身を動かすさまざまな場面で使われている。それゆえに、臀部を鍛えると脚の筋肉への負担が軽減でき、疲れにくくなるのだ。

3. 臀部の筋肉を鍛えるトレーニング方法

ヒップリフト
ここでは、臀部の筋肉を鍛えるトレーニング方法をお伝えしていこう。

ヒップリフト

  • 膝を90度に立てて、仰向けに寝よう。
  • 床から腰を持ち上げ、肩・腰・膝を一直線にする。
  • 臀部の筋肉を引き締めるよう意識し、姿勢を維持しよう。
大臀筋のトレーニングが可能である。身体が一直線になった時に、臀部の筋肉に力を入れるよう意識して行おう。

ヒップスラスト

  • 背中を椅子に軽くもたれさせ、膝を曲げて腰幅に足を開こう。
  • 肩・腰・膝が一直線となるように臀部を持ち上げる。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻ろう。
大臀筋へのアプローチができるトレーニングだ。腰を痛める原因となるため、動作中は、腰を反らさないように注意しよう。

ブルガリアンスクワット

  • 後ろ向きに立って、椅子から60?90cm離れる。
  • 背筋を伸ばし、椅子につま先もしくは足の甲を乗せよう。
  • 反対側の足を前方へ出す。
  • 腰を落としながら、前方へ出した脚の膝をゆっくりと曲げよう。
  • 膝を90度あたりまで曲げたら、一度静止する。
  • 膝を伸ばし、元の姿勢に戻そう。
  • 反対側の脚も同様に行う。
臀部の筋肉の中で、とくに大臀筋への効果が期待できるトレーニングである。背筋を真っ直ぐに保ち、膝は曲げ過ぎないように注意してほしい。

サイドウォーク

  • 肩幅より少し足を開こう。
  • 背筋を伸ばし、臀部を突き出す。
  • 軽く膝を曲げて、横歩きで左右を移動しよう。
大臀筋に効果的である。反り腰にならないように気をつけ、臀部の筋肉に力が入っているかを意識して行うといいだろう。

ファイヤーハイドランド

  • 四つん這いの姿勢をとり、つま先は地面につけよう。
  • 角度を変えないよう注意しながら片膝を真横へ持ち上げる。
  • 元の姿勢に戻る。
主に中臀筋を鍛えるトレーニングだ。脚を高く上げるのではなく、姿勢を保って股関節だけを真横に動かすように意識しよう。

4. 臀部の筋肉をほぐすストレッチ法

ストレッチ
ここでは、凝り固まった臀部の硬い筋肉をほぐすストレッチ方法を紹介していく。

大臀筋に効くストレッチ

  • 床に座り右脚の膝を曲げ、外側面を床につけよう。
  • 両手を床につき、左脚を真後ろへ伸ばしながら骨盤を起こす。
  • 左右に重心がブレていないか確認し、前に向かって真っ直ぐ体重をかける。
  • 臀部の右側の筋肉を伸ばしながら、30秒静止。
  • 脚を入れ替え、臀部の左側の筋肉も同様に伸ばそう。

中臀筋・小臀筋に効くストレッチ

  • 椅子に座る。
  • 左脚を曲げ、足首あたりを右の太ももの上に乗せよう。
  • 身体を前に倒しながら、ゆっくりと息を吐く。
  • 臀部の筋肉が伸びているのが感じられる体勢で15秒キープ。
  • 脚を入れ替え、交互に2回ずつ行おう。

梨状筋に効くストレッチ

  • 床に座り、身体の後ろに両手をつく姿勢をとる。
  • 両膝を曲げた状態から、左脚を一歩外へ広げよう。
  • 深呼吸をしながら、内側に右膝をゆっくりと倒す。
  • 臀部の筋肉の伸びを感じながら10秒キープしよう。
  • 脚を入れ替えて、交互に2回ずつ行う。

結論

臀部の筋肉を鍛えることにより、ヒップアップや基礎代謝の向上、脚への負担の軽減などさまざまなメリットが得られることが分かった。紹介した臀部のトレーニングやストレッチ方法は、どれも隙間時間にできる簡単なものばかりなので、ぜひ日常に取り入れてみてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月 6日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧