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逆立ち

逆立ちのコツとは?倒立ができるようになる練習方法を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 7日

みなさんは、逆立ちに挑戦したことがあるだろうか。子ども時代にやったことがあっても大人になるとなかなか逆立ちをする機会がなく、現在できるかどうか自信がない人も多いだろう。今回は、逆立ちができるようになるコツや練習方法を紹介していく。

  

1. 逆立ちができない理由

why
逆立ちにいざ挑戦してみてできなかった場合には、以下の理由が考えられる。自分に該当している点がないかチェックしていこう。

恐怖心がある

逆立ちができない理由の一つとして、恐怖心が芽生えてしまっている可能性がある。恐怖心を抱いたまま逆立ちをしようとすると、失敗や怪我をするイメージが頭をよぎり身体が硬くなってしまったり、思い切り脚を蹴り上げられなくなったりしてしまうのだ。
まずは「簡単にできる!」「手で身体を支えるだけ!」など、ポジティブなイメージを持って逆立ちに挑戦してみよう。

コツを知らない

逆立ちは、コツをつかんでおくことも重要である。具体的には手の幅や向き、頭の位置や姿勢といった正しいコツが分かっていないとバランスを上手くとれず、逆立ちの状態をキープできないのだ。身体がコツをつかめていなくても、気をつけるべきポイントを押さえて練習を行えば、少しずつ逆立ちが上達してくるだろう。

2. 逆立ちのコツ

point
ここでは、逆立ちのコツを解説していく。

手は逆ハの字に置く

肩幅程度に手を開いて、軽く逆ハの字になるように両手を床に置こう。このコツを実践すると力が肘に入りやすく、腕の力が弱くても逆立ちしやすくなるのだ。

頭は上げる

逆立ちをしている間は、頭を上げるようにするのもコツの一つだ。両手の真ん中から上を見るように頭を持ち上げれば、逆立ちのバランスもとりやすくなるだろう。

上がりきってから脚を揃える

利き脚で床を蹴り上げ、片脚が上がりきってから反対側の脚を揃えよう。さらに、ゆっくりと膝を伸ばすことで姿勢のぐらつきを防止できる。

3. 逆立ちのコツを覚える練習方法

逆立ち
大人も子どもも共通していえるのは、逆立ちのコツを覚えるのには練習が必要だということだ。ここでは、コツを覚えるための練習方法をお伝えしていこう。もし、子どもと一緒に練習する場合は、幼児期は肩関節が十分にでき上がっていないことを考慮してほしい。

手押し車

  • 2人1組となり、片方が相手の両足首を持つ。
  • 足首を持たれている人は、手を開いた状態で床に手をつく。
  • 背中や腰を真っ直ぐにしよう。
  • 姿勢をキープしたまま肩や肘を突っ張り、手で床を押すように前進する。
逆立ちをする際に必要な、胸を突っ張る感覚を覚える練習方法だ。体幹に力が入っていることを意識して行おう。

カエルジャンプ

  • しゃがんだ状態で両手を床につく。
  • お尻を上げるイメージで両脚を蹴り上げよう。
  • 繰り返し行う。
逆立ちの脚を上げるコツを覚えるトレーニングである。自分の身体を支える腕力や、逆さ感覚を身につけることも可能だ。脚を上げるときは、肘が曲がらないように注意してほしい。

ウォールウォーク

  • 足の裏を壁につけ、床に腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 四つん這いの要領で、1歩ずつ壁に近づくと共に壁につけた足を上へ登らせていこう。
  • 低い位置から徐々に上る高さを上げ、壁に身体を近づける。
  • 垂直に近い姿勢になるまで繰り返そう。
  • 垂直に近い位置まできたら、両脚を揃える。
徐々に高さを上げていくため、恐怖心を取り除く練習にもなる方法だ。垂直に近い状態で静止するときは、身体を一本の棒になるようイメージするのがコツである。練習を繰り返し、静止する時間を伸ばしていこう。

ウォールウォークで片手を離す

  • ウォールウォークにおける垂直の姿勢をとる。
  • 片手を床から離し、腰をタッチしよう。
  • 左右交互に5回ずつ行う。
壁を使って安定したウォールウォークの姿勢からあえてバランスを崩すことにより、元に戻る感覚を養う練習方法だ。ウォールウォークが20秒程度静止できるようになったら挑戦しよう。

壁倒立

  • 20cm程度手を壁から離し、四つん這いの姿勢をとる。
  • 肩幅に手を開き、脚を蹴りあげよう。
  • 肩入れをし、姿勢を安定させる。
脚の蹴り上げ方を習得するトレーニングだ。逆立ちの姿勢になったら手を耳が隠れる位置に置こう。できない人は、ほかの人に補助してもらうといいだろう。

壁倒立で歩く

  • 床に両手をつき、壁の1m手前で脚を蹴り上げる。
  • 壁の方向へ逆立ち歩きをしよう。
  • 片方の脚が壁についたら、1分間両脚を揃えてキープ。
本格的な逆立ちの練習方法である。壁倒立で1分程度姿勢がキープできるようになってから行ってほしい。1m手前からの逆立ち歩きが難しい場合には、壁と近い位置からはじめて少しずつ距離を伸ばしていこう。

結論

逆立ちができない人は、自分でも気づかぬうちに恐怖心を抱いていたり、逆立ちのコツを知らなかったりといった可能性が考えられる。いきなり逆立ちに挑戦するのではなく、今回紹介したコツを覚える練習方法を実践して、段階を踏んでマスターしていくといいだろう。
  • 更新日:

    2022年5月 7日

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