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ふくらはぎ

足を鍛える筋トレメニュー!自宅やジムでおすすめのトレーニングは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 8日

引き締まった逞しい足は誰もが憧れるのではないだろうか。足を鍛えることは、見た目以外にもメリットがある。今回は、自宅やジムで取り組める、足を鍛えるおすすめの筋トレメニューについて、筋トレの頻度や効果的なストレッチとともに紹介していく。筋トレ初心者でも挑戦できるメニューを紹介していくので、ぜひ参考にしていただきたい。

  

1. 足の筋肉の種類

もも裏筋トレ
足の筋トレを始める前に、足の筋肉について解説していく。足には、身体の筋肉の中でもとくに大きいといわれる大腿四頭筋とハムストリング、下腿三頭筋がある。この筋肉の位置と役割を把握して、足の筋トレに活かしていこう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置する筋肉だ。外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉から構成され、人体の中で最大の複合筋である。膝を伸ばす動きや股関節の屈伸などに使われる。ハムストリングと協働のため、バランスよく鍛えることが大切だ。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの後面に位置する筋肉だ。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉から構成される。大腿四頭筋と互いに作用しながら膝の屈曲と伸展を行うため、どちらか片方のトレーニングが偏ると肉離れを引き起こす可能性がある。筋トレ時は気をつけよう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉だ。腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されている。股関節を曲げる動作に使われ、ランニングやウォーキングの動作には欠かせない重要な足の筋肉である。

2. 足を筋トレで鍛えるメリット

ストレッチ
足を鍛えることは、私たちの身体にはさまざまな変化をもたらす。ここでは、足を筋トレで鍛えるメリットについて紹介する。

痩せる身体になる

足には身体の中でも大きい筋肉である大腿四頭筋とハムストリングが存在する。これらを筋トレで鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼されると同時に、痩せる身体を手に入れられるのだ。

足が細くなる

筋トレで足を鍛えることで、太ももやふくらはぎ、お尻などの下半身が引き締まる。細くスッキリとした下半身で、ハーフパンツが似合う足に仕上がる。下半身の筋肉は、ボトムスが似合うかどうかを左右する大切な土台になるのだ。

瞬発力が向上する

下半身は全体の筋肉量が多いため、速筋という瞬発的に使われる筋線維が集まっている。この速筋は人によって多かったり少なかったりするが、鍛えることで素早く動ける身体になるのだ。

3. 自宅で足を鍛える筋トレメニュー

ストレッチ
ここでは、自宅で簡単に足を鍛える筋トレメニューを紹介していく。いつでも気軽にできる筋トレメニューなので、ぜひ試してほしい。

ランジ

下半身に集中して効果的に鍛える筋トレメニューだ。
  • 足を揃えて真っ直ぐ立ち、片方の足を大きく1歩前に踏み出す
  • 足のラインが直角になるように、膝を曲げる
  • 上半身はそのままで、1?2秒キープする
  • 上半身の姿勢が崩れないように意識しながら、もとの体勢に戻る

ブルガリアンスクワット

脚力の低下やだるさを感じている人におすすめの筋トレメニューである。
  • 前足に体重をかけ、片足を台に乗せる
  • その体勢のまま椅子に座るように、お尻を下ろす
  • 床とももが45度の角度になるまで下ろし、もとの体勢に戻す

ダンベルを使ったスクワット

ダンベルを使って、下半身を総合的に鍛えられる筋トレメニューだ。
  • 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ下ろす
  • ダンベルを自然にぶら下げ、ゆっくりしゃがむ
  • 膝とお尻が同じくらいの高さになるまで下がる

デットリフト

ハムストリングをメインに鍛える筋トレメニューである。
  • 足を肩幅に開き、重心はかかとに置く。手は身体の横に下ろして、ダンベルを持つ
  • 膝を曲げながら、股関節を屈曲させていく

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えられる筋トレメニューだ。
  • 足を肩幅に開き、片手を壁についてあごを引いて真っ直ぐ立つ
  • ふくらはぎの力で爪先立ちになる
  • 最大の高さまで上げたら一度停止し、かかとをゆっくり下ろす

4. ジムで足を鍛える筋トレメニュー

足筋トレ
ここでは、ジムでマシンを使いながら足を鍛える筋トレメニューを紹介していく。より集中して鍛えたい方におすすめだ。

レッグカール

ハムストリングをメインに鍛えられる筋トレメニューだ。
  • マシンにうつ伏せになり、バーの下に足をセットする
  • 膝を曲げる動作で、バーを持ち上げる
  • ゆっくり膝を伸ばし、バーを戻す

レッグエクステンション

大腿四頭筋を中心に鍛えられる筋トレメニューだ。
  • マシンのシート位置や高さを調整し、シートに腰かけてパッドに足をかける
  • 大腿四頭筋を意識しながら、足でパッドを持ち上げる
  • ゆっくりパッドを戻す

レッグプレス

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身全体を鍛えられる筋トレメニューである。
  • シートの位置や高さを調整し、シートに腰かけて足裏をボードにつける
  • 脇のセーフティーバーを解除する
  • 膝が腹部に付くくらいまで、ゆっくり近づける
  • 膝を伸ばしながらゆっくりボードを持ち上げる

5. 足の筋トレの適切な頻度

休憩
足の筋トレは、週に数回の頻度で全身を満遍なく鍛えよう。トレーニング後の筋肉は、2?3日かけて修復される。修復が終わったタイミングで新たな足の筋トレを行うと、より効率よく鍛えることができるのだ。休息を取りながら、適度な頻度で足の筋トレを行おう。

6. 足の筋トレ前後におすすめのストレッチ

ストレッチ
ストレッチは筋肉をほぐす効果があるだけでなく、怪我の予防対策にもなる。ぜひ、足の筋トレ前後にストレッチを取り入れてみよう。

大腿四頭筋のストレッチ

太もも前部の大腿四頭筋や股関節周りの筋肉をまとめて伸ばせる、筋トレ前後におすすめのストレッチだ。
  • マットの上で膝立ちし、右足を一歩前に出す
  • 左手で左足の甲を持って、ふくらはぎを持ち上げる
  • 痛みのない範囲まで持ち上げてキープ
  • 逆の足も同様に取り組む

ハムストリングのストレッチ

太もも後部のハムストリングをほぐす、筋トレ前におすすめのストレッチである。
  • 右足のかかとを前に出し、浮かせてつま先を天井に向ける
  • 1の状態で、かかとで床を10回、つま先で床を10回叩く
  • 左足も同様に繰り返す

下腿三頭筋のストレッチ

ふくらはぎだけでなく、身体背面の筋肉全体をほぐすストレッチだ。
  • 四つん這いになり視線は床に向け、お尻を高く上げる
  • 両手を顔より前に出し、両足を伸ばす
  • 両手と両足は床についたままの状態で、お尻を頂点とした山型の姿勢をキープする

結論

足を筋トレで鍛えると見た目が引き締まるだけでなく、基礎代謝が向上し痩せる身体にもなる。筋トレメニューには自宅で簡単にできるものから、ジムで集中的に鍛えるものまでさまざまある。自分に合ったメニューを見つけて、適度な回数で筋トレに取り組み鍛えてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月 8日

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