2022年5月 7日目次
- 脚を肩幅に開き、両手はクロスさせながら肩に当て、肘を肩まで上げる
- 膝を曲げてしゃがむ
- 前脚に重心をかけ、後ろ脚を台に乗せる
- 上体を少し前に倒し、前脚の太ももが床と水平になるまで沈める
- 脚を肩幅に開き、片手を壁について、あごを引いて真っ直ぐ立つ
- ふくらはぎの力でつま先立ちする
- 脚を肩幅より大きく、前後に開き、姿勢を崩さないように、股関節と膝を曲げる
- 膝を90度まで曲げたら、もとの体勢に戻る
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩と腰、膝が一直線上になるように、腰を持ち上げる
- 脚を肩幅に開いて重心はかかとに置く。手は身体の横に下ろし、ダンベルを持つ
- 膝を曲げながら、股関節を屈曲させる
- マシンに腰かけて両脚を股関節幅に開き、膝が90度の角度になる位置に脚を置く
- かかとでボードを押していくイメージで、脚を伸ばす
- 膝が90度になる位置でパッドをセットし、グリップを握る
- 膝が支点になるように、脚をゆっくり伸ばす
- マシンにうつ伏せになり、足首にはパッドを当てる
- 上半身が反らないように意識して、膝を曲げる
- 膝を曲げたら、足首を伸ばし、ハムストリングを収縮させる
1. 脚トレで鍛えるべき筋肉
脚トレで注目したい筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋の3つだ。それぞれの筋肉の役割を理解したうえで、脚トレで鍛えていこう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前面に位置する筋肉だ。外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉から構成され、人体の中で最も大きな複合筋である。膝の伸展や股関節の屈曲の動作を担い、歩いたり走ったりするうえで重要な筋肉である。ハムストリングと協働しているため、バランスよく脚トレすることが大切だ。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの後面に位置する筋肉である。大腿四頭筋とお互いに協働しながら、膝の屈伸と股関節の伸展を行っている。とくに股関節を伸展する力が強いほど、軸足を強く踏み込めたり速く走れたりするため、スポーツの場面で重要な役割を果たすのだ。
下腿三頭筋
下腿三頭筋はふくらはぎに位置し、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で構成されている。つま先を伸ばしたり膝を曲げたりする動作を担い、ランニングやウォーキングに欠かせない重要な筋肉である。
2. 脚トレのメリット
脚トレは下半身に大きな効果をもたらす。ここでは脚トレによるメリットについて解説していく。
基礎代謝が向上する
基礎代謝は、筋肉量が増えれば増えるほど向上する。下半身には身体の約70％の筋肉が集まっているため、脚トレで鍛えることで基礎代謝の大幅アップが期待できるのだ。また基礎代謝が高まることで、痩せやすい身体もつくることができる。
脚が細くなる
脚トレで下半身を鍛えることで、太ももやふくらはぎはもちろん脚全体が細くなり、引き締まったお尻も手に入るのだ。脚トレで下半身が引き締まると、ファッションの幅も広がるだろう。
姿勢が良くなる
脚トレによる下半身のトレーニングでは、体幹に大きな刺激が入り鍛えられることで、姿勢がよくなる効果がある。また、下半身を鍛えてキレイな姿勢を保つと内臓を支える筋肉も強くなり、ぽっこりお腹になりにくい身体にも繋がるのだ。
血行が促進する
下半身の筋力が弱いと、全身に血液を送り返すことができなくなるが、脚トレで下半身を鍛えることで血行が促進する。血流がよくなるため、血行不良による冷え性対策にも効果があるのだ。
3. 自重で行う脚トレメニュー
自分の体重を負荷にして自重で行う脚トレメニューについて紹介していく。道具を使わず、自宅で簡単に取り組めるメニューのため、筋トレが苦手な方でも少しずつ始められておすすめだ。
スクワット
大腿四頭筋とお尻の筋肉に効果的な脚トレメニューだ。スクワットを行うときは、腰が丸まらないように意識しよう。
ブルガリアンスクワット
大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉を鍛える脚トレである。
カーフレイズ
下腿三頭筋を鍛える脚トレメニューだ。より負荷をかけたい場合は、ダンベルを持って行うと効果的である。
ランジ
大腿四頭筋とお尻の筋肉を鍛える筋トレメニューである。
ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えるヒップリフトは体幹が鍛えられ、基礎代謝も向上するトレーニングだ。
4. マシンを使った脚トレメニュー
マシンを使って、より集中的に鍛えていく脚トレメニューについて紹介していく。より負荷をかけてトレーニングしたい人におすすめだ。
デットリフト
ハムストリングとお尻の筋肉をメインに鍛える脚トレだ。ハムストリングのストレッチを意識して行おう。
レッグプレス
レッグプレスは専用マシンを使って下半身全体を鍛える、脚トレメニューの一つだ。
レッグエクステンション
大腿四頭筋に効果的な脚トレメニューである。動きがシンプルなため、筋肉の収縮を感じやすいトレーニングだ。
レッグカール
ハムストリングを集中的に鍛える脚トレメニューだ。脚を曲げるときは収縮を、戻すときは負荷を感じながら行うようにしよう。
5. 脚トレの適切な頻度は？
脚トレは週2～
3回の頻度で行おう。トレーニング後の筋肉は、2～
3日かけて修復される。筋肉が回復したタイミングで次の脚トレを行うと、効率よく筋肉を成長させることができるのだ。適度に筋肉を休ませながら、脚トレをしよう。
結論
脚トレには脚が細くなるだけでなく、基礎代謝の向上や姿勢改善、血行促進など、身体にとってメリットがあることばかりだ。自重で気軽に始められるトレーニングや、マシンで本格的に鍛えられるメニューの中から、ぜひ自分に合った脚トレを見つけて試してほしい。
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