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バトルロープ

バトルロープの効果とは?トレーニングメニューや使い方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 1日

バトルロープは、ロープを使って全身を鍛えることができるトレーニンググッズだ。今回は、バトルロープの効果やトレーニングのやり方を解説していこう。さらに、バトルロープを使ったメニューも紹介するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. バトルロープとは?

バトルロープ
バトルロープの名前を聞いたことがない方もいるだろう。バトルロープとは、太いロープを動かして筋肉を鍛えるトレーニンググッズだ。全身の筋肉が鍛えられるうえに、短時間でカロリー消費ができるので身体を引き締めたい方に人気がある。

2. バトルロープトレーニングの効果

バトルロープ
ここでは、バトルロープを活用したトレーニングで期待できる効果を見ていこう。

全身の筋肉を鍛えられる

バトルロープは、腕や体幹だけでなく、背中やお腹、お尻といった全身の筋肉を鍛えられる。また、2本のロープを別々に動かすトレーニング方法を取り入れれば、左右の筋肉をバランスよく刺激できるのも魅力である。

基礎代謝が上がる

バトルロープで全身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がる効果も期待できる。基礎代謝がアップすると、痩せやすく太りにくい身体に近づいていけるだろう。

脂肪燃焼を促進する

全身の筋肉を刺激しつつ、身体を動かすバトルロープは、無酸素運動と有酸素運動の両方の側面を持っている。そのため、短時間のトレーニングであっても、脂肪燃焼を効率よく促せるだろう。

ケガのリスクが低い

高負荷のウエイトを使って行うトレーニングと比べて、バトルロープはケガのリスクが低い。そのため、できるだけ安全に身体を鍛えたい方におすすめである。ただし、間違ったやり方を続けているとケガをする可能性もあるので、注意して行ってほしい。

3. バトルロープトレーニングのやり方

バトルロープ
バトルロープを利用したトレーニングのやり方を紹介していこう。まず、2本のバトルロープを柱のような安定している場所に固定する。バトルロープの端を掴み、両手を揃えて上下させる。この一連の流れが、基本的なバトルロープの使い方だ。全身を動かし、バトルロープを大きく動かすのがコツである。

4. バトルロープのバリエーションメニュー

バトルロープ
ここからは、バトルロープのバリエーションメニューをチェックしていこう。基本的なバトルロープのやり方をマスターしたら、ぜひチャレンジしてほしい。

オルタネイトウェーブ

  • バトルロープを両手に1本ずつ持つ。脚は肩幅に開いて軽く曲げる。
  • 両手を同時に動かし、バトルロープを波立たせるように躍動させる。
  • 2の動作を繰り返す。

スクワットオルタネイトウェーブ

  • バトルロープを両手に1本ずつ持つ。脚は肩幅に開いて軽く曲げる。
  • 両手を交互に動かしつつ、スクワットをするように腰を上下させる。
  • 2の動作を繰り返す。

ロープスラム

  • バトルロープを2本揃えて両手で持つ。
  • 下半身を意識しつつ両手を頭の上まで持ち上げてから、勢いよくバトルロープを振り下ろす。
  • 2の動作を繰り返す。

サイド2サイドスラム

  • バトルロープを2本揃えて両手で持つ。
  • 下半身を意識しつつ両手を頭の上まで持ち上げてから、勢いよく身体の右側にバトルロープを振り下ろす。
  • 再び素早く両手を上げてから、勢いよく身体の左側にバトルロープを振り下ろす。
  • 2~3の動作を繰り返す。

ロシアンツイスト

  • バトルロープを2本揃えて両手で持つ。手のひらが地面側を向くようにしよう。
  • バトルロープを固定した場所に向かうようにして座る。体育座りをするように、両膝を曲げるとよい。
  • 頭の上まで両手を持ち上げてから、勢いよく身体の右側にバトルロープを振り下ろす。
  • 再び素早く両手を上げてから、勢いよく身体の左側にバトルロープを振り下ろす。
  • 2~3の動作を繰り返す。

5. バトルロープトレーニングにかける時間

バトルロープ
バトルロープを活用したトレーニングは、全身の筋肉を激しく動かす運動だ。そのため、普段から身体を動かしていない方にとっては、きつく感じることもあるだろう。
そのため、バトルロープ初心者の方は、20秒身体を動かしたら20秒休むのを1セットとして、1~3セット行うことを目安としよう。最初はバトルロープをゆっくりと動かし、徐々にスピードアップしていくとよい。最終的には、バトルロープを使ったトレーニングを10分間行えるとベストだ。また、10分のあいだに、オルタネイトウェーブやスクワットオルタネイトウェーブ、ロープスラムといったいくつかのメニューを組み合わせるのがおすすめである。

結論

バトルロープは、短い時間のトレーニングでも全身の筋肉を刺激できるトレーニンググッズだ。基本的な使い方のほかに、アレンジメニューもあるので、ぜひいろいろなトレーニングにチャレンジしてほしい。バトルロープを使って、たくましくしなやかな身体を目指そう。
  • 更新日:

    2022年5月 1日

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