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肩を鍛えるトレーニングメニュー!効果的な筋トレのやり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 9日

丸くて大きな肩に憧れる男性は多く、肩幅ががっしりしているとスーツやシャツなどどのような服を着てもかっこよく決まるだろう。理想の肩を手に入れるためには肩の筋肉の大半を占める三角筋や、ローテーターカフというあまり聞きなじみのない部位を鍛える必要がある。この記事では肩を鍛えるトレーニングメニューについて紹介していく。効果的な筋トレのやり方も紹介するので、理想の身体を目指してほしい。

  

1. トレーニングで鍛えられる肩の筋肉

肩の筋肉
まずは、トレーニングで鍛えられる肩の筋肉について紹介しよう。

三角筋

三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、前部・中部・後部に分かれる。部位によって働きが違うため、それぞれの部位に合わせたトレーニング方法で鍛えていく必要があるだろう。

ローテーターカフ

ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋といった筋肉の総称で、三角筋に覆われている。不安定な構造の肩関節を支えているローテーターカフをトレーニングによって鍛えれば、ケガ防止にも繋がるのだ。

2. トレーニングで肩を鍛えるメリット

背筋
ここでは、トレーニングで肩を鍛えるメリットについて解説していく。

基礎代謝が向上する

肩の中でも非常に大きい三角筋は鍛えるほどに大きくなり、筋肉量が増えると基礎代謝を上げやすくなる。基礎代謝が上がればカロリー消費が増え、自然と痩せやすい身体になり無駄な脂肪を減らせるのだ。

逆三角形の体型になれる

トレーニングで肩を鍛えると肩幅が広がり、見栄えがよくなる。逆三角形の男らしい身体を手に入れられるだろう。

肩関節のケガの予防

肩は身体の中でもとくに可動域が広い一方で、不安定という面もある。肩関節を支える肩の筋肉をトレーニングによって鍛えれば、関節のケガを防止できる。

肩こりの解消

三角筋を鍛えると血液循環がよくなるため、肩がこりにくい身体になる。肩のトレーニングによって肩こり解消につながるのだ。

3. 肩を鍛えるトレーニングメニュー | 自重編

懸垂
ジムの器具やマシンなどを使用しない、自重を使った肩を鍛えるトレーニングメニューを紹介していく。

パイクプレス

三角筋を重点的に鍛えられる自重トレーニング。
  • 四つん這いの体勢で膝を床から浮かす
  • 手と脚を伸ばしてお尻を突き出した状態になる
  • 腕立て伏せと同じ要領で身体を前に倒す
  • 肩の力でゆっくり元の体勢に戻る
1セット8~12回を目安にして3~6セット行う。

チンニング

チンニング(懸垂)は、背筋を鍛えるのと同時に三角筋も鍛えられるトレーニングだ。
  • 肩幅より少し広めにバーを握り、ぶら下がる
  • 肩甲骨を寄せながら背筋を使って身体を持ち上げる
  • ゆっくり身体を元の位置に戻す
1セット8回を目安に2~3セット行う

ナロープッシュアップ

上腕三頭筋を鍛えるのと同時に、三角筋も鍛えられる自重トレーニング。
  • 脚を肩幅分開き、一度通常の腕立て伏せの体勢になる
  • 両手の親指と人差し指を使って三角形を作る
  • 少し手幅を広げ、両手を溝内より少し上に構える
  • 首筋からつま先まで一直線にまっすぐ張る
  • ゆっくりと下げていく
  • 肘は軽く浮かせた位置で止める
  • 肘を伸ばしながらゆっくり地面を押すイメージで身体を上げる
1セット15~20回を目安に3セット行う。

4. 肩を鍛えるトレーニングメニュー | 器具編

筋トレ
器具を使用した肩を鍛えるトレーニングメニューを紹介していく。

チューブアップライトロウ

トレーニングチューブを使用したメニュー。肩の全部位にアプローチできる。
  • チューブの中心部分を両脚で踏み、クロスさせて両端を持つ
  • 両肘を持ち上げるイメージでチューブを引っ張る
  • 胸の前まで持ち上げたらゆっくり元の体勢に戻る
1セット12~15回を目安に3セット繰り返す。

サイドレイズ

三角筋の中部を鍛えるダンベルトレーニング。
  • ダンベルを両手に持ち、胸を張って直立する
  • 肩幅に脚を開き、少し前傾姿勢になる
  • 手のひらを下に向けたままダンベルを真横に持ち上げる
  • 肩の位置まで上げたらゆっくり元の体勢に戻る
1セット15~20回を目安に3~6セット行う。

フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えるダンベルトレーニング。
  • ダンベルを両手に持ち、胸を張って直立する
  • 肩幅に脚を開き、手のひらを下に向けたまま両方のダンベルを同時に持ち上げる
  • 肩の位置まで持ち上げたらゆっくり元の体勢に戻る
1セット12~15回を目安に3セット行う。

リアレイズ

三角筋の後部を鍛えるダンベルトレーニング。
  • 脚を肩幅に開き膝を軽く曲げ、両手にダンベルを持つ
  • 上体を床と平行になるまで前傾させる
  • 肘を伸ばしたままダンベルを持ち上げる
  • ダンベルをゆっくり元の位置に戻す
1セット12~15回を目安に3セット行う。

バーベルショルダープレス

三角筋全体を鍛えるトレーニングで、とくに前部に効果的だ。
  • フラットベンチもしくはインクラインベンチに座る
  • 胸の前でバーベルを持ち、肩と同じ高さまで持ち上げる
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • バーベルを一気に持ち上げ1秒間キープ
  • ゆっくり2の体勢に戻る
1セット8~12回を目安に3セット行う。

ケーブルアップライトロウ

ケーブルマシンを使用した三角筋の中部に効果があるトレーニング。
  • 両脚を肩幅より少し広めにとって、マシンの前に立つ
  • 肩幅より狭い手幅で、バーを両手で握り姿勢を正す
  • 肘を先行させながら肩甲骨を寄せないでバーを引き上げる
  • 胸のあたりまでバーを持ち上げたら元の体勢に戻る
  • 3と4の繰り返し
1セット10~15回を目安に3セット行う。

5. 肩のトレーニングをするときの注意点

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肩のトレーニングを効果的に行うためには、いくつか注意する必要がある。ここでは、肩のトレーニングをするときの注意点について紹介する。

フォームを崩さない

トレーニングをするときは、正しいフォームで筋肉に負荷をかけるのが大切だ。フォームが崩れると本来の対象ではない筋肉に効いてしまったり、痛みの原因になったりしてしまうため注意しよう。

肩を上下させない

肩を上下させた状態でトレーニングを行うと、首から肩そして背中にかけて広がっている僧帽筋という筋肉の関与が大きくなってしまう。肩の筋肉に効かせるには、肩をなるべく上下させずに固定して行うといい。

重量設定を考える

肩のトレーニングでは使う筋肉量が少ないため、重量設定を考えるのも重要だ。重量設定を上げすぎると筋肉や関節に過度な負担がかかってしまい、ケガに繋がる恐れがある。

6. 肩をトレーニングする頻度は?

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肩のトレーニングを効率的に行うには、フォームや重量設定のほかに頻度も大切になる。肩のトレーニングは10回程度で限界になる負荷を加え、ストレッチや休憩を入れながら各3セット行うのが理想だ。また、トレーニング後48~72時間で筋肉が修復、そして回復する。このタイミングを利用して効果的に肩のトレーニングを進めていこう。

結論

肩のトレーニングや効果的なやり方について紹介した。理想の肩を手に入れるためには、それぞれの部位にあったアプローチや正しいフォーム、頻度などが大切である。目標を高くするだけで効果が出るわけではないので、自分に合ったペースで肩のトレーニングを行うといいだろう。
  • 更新日:

    2022年5月 9日

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