膝の外側が痛い原因とは？ストレッチで痛みを解消する方法を解説

1. 膝の外側が痛い原因

膝の外側が痛いと、歩行や階段の上り下りといった日常生活にも支障が出るだろう。そんなときは、痛みの原因を知って、適切に対処することが重要である。ここでは、膝の外側が痛いときに考えられる原因を紹介していこう。

腸脛靭帯の硬さ

ランニングやウォーキングをして、身体を動かした後に膝の外側が痛い場合は、腸脛靭帯が硬くなっている可能性がある。腸脛靭帯とは、前太ももの外側に位置する筋肉で、太ももを支えて、安定させる役割を担っている。この腸脛靭帯が硬いと、ランニングやウォーキングで激しく足を動かしたときに太ももの筋肉と摩擦が原因で炎症を起こし、痛みを感じることがあるのだ。（※1）

腸脛靭帯炎の症状

腸脛靭帯炎は、ランナー膝とも呼ばれるほど陸上競技のプレイヤーに多く見られる。足を動かしたときや皮膚を押したときに膝の外側が痛いのは、腸脛靭帯炎で現れる現象だ。練習量を増やしたときに炎症が起こりやすく、痛みのほかに、腫れがともなうこともある。(※2)

関節の硬化や萎縮

膝関節の硬化や萎縮も、膝の外側が痛いと感じる原因だ。関節の硬化や萎縮を防ぐためには、こまめなストレッチが有効といわれている。次項から膝関節をケアするストレッチを紹介するので、ぜひ生活に取り入れてほしい。

2. 膝の外側が痛いときのストレッチ方法

ここからは、腸脛靭帯にアプローチするストレッチ方法を紹介していこう。ストレッチをするときは決して無理をせず、怪我のないように行ってほしい。また、ストレッチをしても痛みがなくならない場合は、早めに医師へ相談しよう。

腸脛靭帯をケアするストレッチ

腸脛靭帯をケアするストレッチを見ていこう。ただし、腸脛靭帯炎を起こして痛みや腫れがあるときは無理に動かさず、患部を冷やしながら安静にしてほしい。（※3）

腸脛靭帯をほぐすストレッチ

ストレッチポールを用意し、床の上に置く。
ストレッチポールの上に乗り、太ももの外側が当たるようにセットする。
両手と反対側の足で身体を支えながら前後に動かし、腸脛靭帯をほぐす。

腸脛靭帯を伸ばすストレッチ

両足をまっすぐ伸ばして床に座る。
右足を左足とクロスさせる。
右膝を立ててセットする。
左腕で右足を押さえながら、上半身を右側にひねっていく。
反対側も同様に行う。

関節の柔軟性を保つストレッチ

次に、膝関節の柔軟性を保つストレッチのやり方をチェックしていこう。

大腿四頭筋のストレッチ

壁に向かって立つ。
右膝を折り、かかとを右手で掴む。
かかとをお尻に寄せるイメージで、前太ももをストレッチする。
かかとを左右に揺らすようにして、軽く動かす。
左足も同様に行う。

ハムストリングのストレッチ

両足をまっすぐ伸ばして座る。
両手で左右のつま先を掴む。
20秒キープして、太ももの裏をストレッチする。

大臀筋のストレッチ

椅子を用意して、浅く座る。
右足を曲げ、両手で抱える。胸を張り、背中が曲がらないように注意してほしい。
さらに膝を胸に寄せるようにして、お尻から太ももの裏をストレッチする。

大腿筋膜張筋のストレッチ

仰向けになる。両手は広げて床につけよう。
右足を持ち上げ、身体の左側に倒す。
その体勢のまま30秒キープする。
左足も同様に行う。

膝のお皿のストレッチ

両足をまっすぐ伸ばして座る。
両手で膝のお皿を掴む。
膝のお皿を上下左右、斜めに動かす。
親指を使って、膝のお皿を5秒ほど上から押さえる。
膝のお皿全体を上から押さえる。

前脛骨筋と腓腹筋のストレッチ

両足をまっすぐ伸ばして座る。
つま先を限界まで伸ばして、すねをストレッチする。
つま先を身体のほうに曲げ、ふくらはぎをストレッチする。
2～3の動作を10回行う。

結論

今回は、膝の外側が痛いときにおすすめなストレッチ方法を紹介した。しかし、膝の外側が痛いときにはいくつかの原因が考えられるため、膝の外側の痛みが長く続く場合には病院で相談をしてほしい。また、今回紹介したストレッチも、無理のない範囲で行うことをおすすめする。

（参考文献）

※1，2，3 公益財団法人慈愛会「腸脛靭帯炎」

https://www.jiaikai.or.jp/