2022年5月 9日目次
- 脚を腰幅に開いて、膝とつま先を正面または少し外側へ向ける
- 両手を胸の前で伸ばす（難しければ胸の前で交差させる）
- 息を吸いながらイスに腰をかけるイメージでお尻を後方へ引く
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
- 四つん這いになって膝を伸ばす（難しければ膝を床につけて肩から膝までを一直線にする）
- 息を吸いながらひじを曲げて胸を床に近づける
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
- うつ伏せの状態で手の平を下に向けておでこの下に両手を置く
- 息を1度吸って吐きながら両脚を床から少し浮かすように持ち上げる
- 2の状態をキープしたままおでこと手をつけた状態で上半身を起こす
- 上半身と下半身を同時に元の状態に戻す
1. 夜ではなく朝に運動する効果とは？
夜ではなく朝の時間に運動すると一体どのような効果が得られるのだろうか。まずは、朝にエクササイズを取り入れるメリットについて見ていこう。
ダイエット効果
朝に身体を動かすと副交感神経が刺激され、血行を促進し基礎代謝がアップする。基礎代謝が上がることでエネルギーを消費でき、ダイエットに効果的なのだ。痩せることを目的とした運動におすすめである。
自律神経が整う
自律神経は交感神経と副交感神経がバランスを取ることで成り立っている。睡眠時は副交感神経が優位になっているため、朝は一日の活動に向けて交感神経へスイッチを切り替える時間だ。朝に運動することでスイッチの切り替えがスムーズになり、自律神経のバランスやリズムが整いやすいのである。
脳が活性化される
朝に身体を動かし血行が促進されると、脳が活性化されて集中力の向上も期待できる。その結果、午前中から仕事や家事において優れたパフォーマンスを発揮できるだろう。
睡眠の質の向上
朝の時間帯に運動を取り入れると、適度な疲労感が蓄積されるため夜に自然と眠くなり、睡眠のサイクルが整うのである。また、ほどよい疲労によってぐっすり眠ることができ、睡眠の質も上がるのだ。
2. 朝の運動の危険性
朝、運動することにはさまざまなメリットがあるが、反対にデメリットもある。朝の運動にはどのような危険性があるのか見てみよう。
身体に負担がかかりやすい
朝に運動をすることは、それまで寝ていた身体を急激に動かして活性化するため、身体に負担がかかりやすいのだ。負担のかかる部分は取り入れる運動によって変わるが、筋肉の筋や内臓など、あらゆる場所に負担がかかることが考えられる。
心筋梗塞や脳卒中に注意
朝の運動によってとくに心配されるのは心筋梗塞や脳卒中である。心筋梗塞の原因はさまざまだが、朝身体が温まっていないうちに急激な運動で心臓に負担がかかってしまい、突然呼吸が苦しくなったり意識を失ったりすることがあるのだ。
また、朝は日中よりも血液がドロドロの状態なので血圧が高くなりやすい。その状態から運動を始めると血液が一気に脳へ流れ込んで負担がかかり、脳卒中を引き起こす恐れがある。
3. 朝におすすめの運動メニュー
朝におすすめの運動として、姿勢の保持に働く筋肉を鍛えるトレーニングを3つ紹介しよう。朝の運動で姿勢を支える筋肉を刺激すると体幹に力が入り、日中もよい姿勢をキープできるのだ。その結果代謝が上がり、ダイエットやボディメイクに効果を得られるのでぜひ試してほしい。朝早起きをして運動をすることで生活のリズムを整え、快適な一日を過ごそう。
スクワット
プッシュアップ
バックエクステンション
それぞれに1セット10回を目安にして2～3セット行うのがおすすめだ。休憩は間に30～60秒を目安に取り入れるとよい。
4. 朝運動と食事のタイミング
朝に運動を行う場合、朝食のタイミングはいつがいいのだろうか。食事を取るタイミングと栄養について解説しよう。
運動前に軽食をとる
朝に運動を取り入れる場合、空腹の状態で身体を動かすと、血糖値の低下によってめまいや体調不良を起こす可能性があるので注意が必要である（※1）。そのため朝運動をする前は軽い食事を取っておこう。バナナなどのフルーツ類は糖分を手軽に摂ることができ、すぐにエネルギーに変わるためおすすめだ（※2）。
運動後はタンパク質を摂取する
朝運動をした後は、タンパク質を含んだものを食べるようにしよう。タンパク質は筋肉や血液、皮膚など身体をつくるうえで欠かせない成分である。運動をした後は筋肉の細胞が傷ついているので、それを修復するためにもタンパク質を含んだ食べ物を食べるとよいのだ。タンパク質は肉、魚、豆腐、卵、チーズ、納豆などに多く含まれている（※3）。
5. 朝運動する際の注意点
朝の運動はさまざまな効果を得られるが、朝運動をするときに注意すべきポイントがいくつかあるので、運動を始める前に必ずチェックしておこう。
運動前にストレッチする
朝起きてすぐの時間はまだ身体が覚醒しておらず、交感神経の働きが鈍い。その状態で急に運動をすると身体にかかる負担が大きくなる。そのため、朝の運動は起床後1時間以上経過してから行うのがよい。運動前にはストレッチなどでゆっくりと身体をほぐして温めておこう。そうすることで身体への負担を抑え、血液の流れを落ち着かせることができる。
こまめに水分補給する
人は寝ている間に汗や呼吸によって多くの水分を失っている。そのままの状態で運動をすると、脱水症状を起こす危険があるのだ。朝起きたらまずコップ1杯の水か白湯を飲むとよい。また運動前や運動中、運動後にも水分補給を忘れないようにしよう。
結論
朝の時間に運動を取り入れると、ダイエット効果だけではなく仕事や勉強への集中力アップや、生活習慣を整えることにもつながるのだ。今回紹介した注意点にも気をつけながら、朝から適度な運動を取り入れて気持ちのよい一日にしよう。
（参考文献）
※1国立国際医療研究センター研究所
※2厚生労働省【e ヘルスネット】
※3江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
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