有酸素運動で筋肉が落ちるのはなぜ？その理由と対策を徹底解説

1. 有酸素運動で筋肉が落ちるは嘘？

「有酸素運動で筋肉が落ちる」という情報は、嘘ではない。有酸素運動のやり方が間違っていると、筋肉が落ちる可能性もあるだろう。ただし、有酸素運動を行った全員の筋肉が落ちるわけではない。具体的には、元々の筋肉量が多い方が、筋肉が減りやすい傾向にあるようだ。そのため、筋トレ初心者の方や筋肉量が多くない方は、あまり心配しなくてもよいだろう。

2. なぜ有酸素運動で筋肉が落ちる？

ここからは、筋肉が落ちてしまう有酸素運動のやり方をチェックしていこう。心当たりがあれば、有酸素運動のやり方を見直してほしい。

有酸素運動を長時間行っている

有酸素運動を長時間行うと、身体を動かすエネルギーが不足し、筋肉が分解されてしまう可能性がある。そのため、有酸素運動は1日に1時間程度に留めたほうがよい。また、頻度が多すぎても筋肉が落ちることがあるので、有酸素運動は週2～3回程度がおすすめである。

エネルギーが不足している

有酸素運動は、脂質と糖質、アミノ酸が主なエネルギー源だ。しかし、運動量に対して体内のエネルギー量が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源として消費してしまうことがある。つまり、エネルギーが不足している状態で有酸素運動を行うと、筋肉が落ちる原因になるのだ。

筋トレをしていない

筋肉をつけるには、無酸素運動である筋トレをして、筋線維を傷つける必要がある。傷ついた筋繊維に十分な栄養と休息を与えると、少し大きくなって修復され、筋肉量がアップするのだ。これは超回復と呼ばれる、筋肉を育てるために欠かせない行程である。

しかし、無酸素運動より筋肉への負荷が少ない有酸素運動では、超回復の工程が行われにくい。そのため、有酸素運動だけを続けていると、最終的に筋肉が落ちてしまうのだ。

過度の食事制限をしている

ダイエット目的で食事制限をしている方もいるだろう。しかし、食事制限をやりすぎると、身体を動かすためのエネルギーが不足し、筋肉が分解される可能性がある。糖質や脂質は身体のエネルギーとなる重要な栄養素なので、減らしすぎないように注意してほしい。

3. 有酸素運動で筋肉が落ちるのを防ぐ対策

ここからは、有酸素運動で筋肉が落ちるのを防ぐ対策を見ていこう。有酸素運動をしつつ、たくましい身体を手に入れたい方はぜひ参考にしてほしい。

無酸素運動を取り入れる

有酸素運動で筋肉を落とさないためには、無酸素運動もあわせて行うとよい。たとえば、スクワットや腕立て伏せを行ってから、ランニングのような有酸素運動を行おう。

有酸素運動と無酸素運動の順番

筋肉が落ちるのを防ぐためには、有酸素運動と無酸素運動の順番を意識しよう。具体的には、無酸素運動をしてから有酸素運動を行うのがおすすめである。なぜなら、有酸素運動を先に行うと、無酸素運動を行うためのエネルギーが足りなくなってしまうからだ。エネルギーが不足していると筋肉が減るだけでなく、ケガのリスクも高まるだろう。

また、無酸素運動を先に行うと成長ホルモンの分泌が促され、効率的な脂肪燃焼をサポートする効果も期待できる。筋肉をキープしたい方だけでなく、ダイエットをしたい方にも、無酸素運動を先に行うことをおすすめする。

タンパク質と炭水化物を摂取する

有酸素運動をする前に、タンパク質と炭水化物をしっかりと摂取するのも、筋肉が落ちるのをふせぐポイントだ。あらかじめ、エネルギー源としておにぎりやバナナといった食べ物を摂取しておくと、筋肉が分解されにくくなるだろう。ただし、お腹がふくれた状態で身体を動かすと気分が悪くなる可能性があるので、有酸素運動をする30分前までに食事を済ませるようにしてほしい。

さらに、運動後にも糖質やタンパク質を補充するのがおすすめだ。筋肉が分解されないように、有酸素運動で消費されたエネルギーや栄養を素早く補給しよう。加えて、BCAAやミネラルも運動後に摂りたい栄養素である。

結論

間違ったやり方で有酸素運動を続けていると、筋肉が落ちる可能性がある。運動時間の管理やエネルギー補給を正しく行って、筋肉量をキープしながら有酸素運動を行おう。また、有酸素運動をする前には、無酸素運動である筋トレをするのもおすすめである。正しいやり方で有酸素運動を行って、たくましい身体を目指してほしい。