ケトルベルの効果を実感できない？その原因や正しいやり方を解説

1. ケトルベルとは？

ケトルベルとは、鉄などの球体に取っ手がついている独特な形のトレーニング器具だ。最も古いフリーウエイト用器具ともいわれ、旧ロシア軍が訓練に取り入れていた歴史もある。ダンベルやバーベルのように部位ごとの筋肥大を目指す器具とは一線を画し、ケトルベルのトレーニングでは全身を使うため、主に体幹強化や持久力アップなどの効果が期待できる。

ケトルベルは身体の連動性や実践的な動きを体得するのにも向いており、格闘家やアスリートにも愛用者が多い。さらにケトルベルには筋トレに加え有酸素運動の側面もあり、近年はダイエット効果を求める男女からの人気も高まっている。そんなケトルベルがなぜ効果なしと噂されるのかを、以下で説明していこう。

2. ケトルベルの効果

効果が実感しづらいともいわれるケトルベルだが、まずはケトルベルとは本来どんな効果が期待できる器具なのかを確認しておこう。

腹筋や背筋を鍛えられる

ケトルベルはダンベルやバーベルと違い重心が手から遠く、扱う際に身体が不安定になりやすい。そのためケトルベルを使うと自然と腹筋や背筋でバランスをとろうとして、これらの部位が強化される。ただし筋肉を肥大させる効果は少なく、引き締めや筋力アップが主な目的となる。

体幹を強化できる

不安定なケトルベルを扱うには、体幹全体の安定感も欠かせない。そのためケトルベルトレーニングでは体幹やインナーマッスルを効率的に鍛えることができる。体幹の強化は、他のトレーニングのパフォーマンスを上げることにもつながる。

強靱な身体が手に入る

ケトルベルトレーニングは全身の筋肉を連動させながら動かすため、エネルギー消費量が高いのも特徴だ。筋持久力を向上させるほか、心肺機能を強化しスタミナを上げる効果も期待できる。また有酸素運動として脂肪燃焼も促進してくれる。

ただひとつ気を付けたいのは、ケトルベルにはダンベルやバーベルのように単一の筋肉を肥大させる効果はあまり期待できない点だ。腕や胸、脚などをピンポイントで鍛えたい場合、ケトルベルでは十分な効果を実感しづらく、それが「ケトルベルが効果なし」と思われるひとつの理由といえるだろう。

3. ケトルベルを使ったトレーニングメニュー

体幹強化や筋持久力アップに効果を発揮するケトルベル。次は、ケトルベルを用いたおすすめトレーニングメニューを5種類紹介しよう。

ケトルベルスイング

ケトルベルを使った最も基本的なトレーニングだ。体幹や大臀筋・ハムストリングス、三角筋など全身を鍛えられ、心肺機能の向上にも効果的である。腰を痛めないよう、目線を前に向け背筋を伸ばした状態をキープしよう。

足を肩幅に開いて立つ
ケトルベルを両手で持ち、足の間にぶら下げる
体幹の力を意識しながら、ケトルベルを胸の前までふり上げる
そのままの勢いを利用して元の位置に下ろす
10回×3セットを目標に繰り返す

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、ケトルベルを胸の前に抱えて行うスクワットだ。下半身全体の強化に加え、上半身にケトルベルの重さがかかることで腹筋・背筋にも負荷をかけられる。

手のひらに乗せるような形で胸の前でケトルベルを抱える
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままゆっくりとしゃがむ
できるだけ深くしゃがんだら立ち上がる
10回×3セットを目標に繰り返す

ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップ（トルコ式ゲットアップ）は、ケトルベルを片手で上に掲げながら仰向け⇒直立の動きを繰り返すトレーニングだ。体幹をはじめ全身の筋肉を刺激できるが、動きが少々難しいため動画なども参考にして覚えていこう。

仰向けになり、両手でケトルベルを持って胸の上に置く
右手でケトルベルを天井に向かってまっすぐ上げる
ケトルベルを上げたまま、右膝を立てて起き上がりランジの姿勢になる
体幹を意識しながら、そのままゆっくり立ち上がる。常にケトルベルはまっすぐ上げておく
直立姿勢になったら、逆の手順で仰向けに戻る
左右の手を替えて交互にゆっくりと10回繰り返す

ヒップヒンジ

日常的にあまり使うことがない大臀筋（お尻）とハムストリングス（太もも裏側）の筋肉を中心に強化できる。ケトルベルは10kg以下の軽いものがおすすめだ。股関節を支点に身体を折り畳むようなイメージで動作しよう。

足を肩幅に開いて立ち、両手で背中側にケトルベルを下げる
お尻を突き出しながら、膝を少し曲げて上半身を前に倒す。目線は正面に向けておく
地面と20～30度ほどの角度まで倒したら、ゆっくりと元に戻る
お尻と太もも裏側を意識して、15回ほど繰り返す

ケトルベルデッドリフト

バーベルの代わりにケトルベルを使うデッドリフトだ。背中、大臀筋やハムストリングスなど身体の背面を重点的に鍛えるトレーニングである。

足を肩幅に開いて立ち、両手で身体の前にケトルベルを下げる
ヒップヒンジの動きと同様に、お尻を突き出しながら上半身を前に倒していく
ケトルベルも自然にまっすぐ下げていく
地面と20～30度ほどの角度まで前傾したら、元に戻る
ゆっくりと15回ほど繰り返す

4. ケトルベルが効果なしと感じる理由

ケトルベルを筋肥大を目的に使っても、さほど効果がないことは前述した。しかしケトルベルの特性を理解して利用しているのに「効果なし」と感じる場合、ほかにどんな理由が考えられるのだろう。

姿勢やフォームが悪い

ケトルベルには独特なフォームのトレーニングが多いため、初心者だと正しい姿勢やフォームがとれないことがある。とくに腰が曲がっていたり、腕力ばかりを使おうとしたりするのはNGだ。効果が感じられないだけでなく身体を痛める可能性もある。鏡などでしっかりフォームをチェックしながら行うよう心がけよう。

重さが適切でない

ケトルベルが重すぎたり軽すぎたりしても、思うような効果は上がらない。男性初心者であれば12～16kg、筋トレ経験者は16～20kg、上級者であればそれ以上の重さが目安である。女性やダイエット目的の方は、さらに軽めのケトルベルを選ぶとよいだろう。

呼吸を止めている

ケトルベルトレーニングに関わらず、筋トレ中は呼吸を止めないことも大切だ。とくに苦しくなって呼吸を止めてしまうと、ケトルベルの有酸素運動としての効果は落ちてしまう。動作中は常に呼吸を続けることを意識しよう。

結論

ケトルベルで得られる主な効果は、体幹強化や脂肪燃焼、持久力アップやスポーツの連動的な動きの体得などである。ピンポイントの筋肥大を狙うにはあまり向かない器具なので覚えておこう。ケトルベルトレーニングではダンベルやバーベルとは異なる動きをするため、普通の筋トレに飽きてしまったときでも新鮮に使えるはずだ。ケトルベルならではのメリットを理解して使いこなしてほしい。