2022年5月11日目次
- 鉄棒を手の甲が上になるように握る
- 足を前方に伸ばし、身体を斜めにしてぶら下がる
- 肘を締めるようにして身体を鉄棒に近づける
- 身体を一直線に保ったまま、上げ下げを繰り返す
- 鉄棒にぶら下がり、足を伸ばす
- 膝を曲げながら、膝をお腹の前まで引き上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻す
- 腹筋を意識しながら、2.3を繰り返す
- 両手で鉄棒にぶら下がる
- 反動を使わず、肘を曲げながら鉄棒の上まで上半身を引き上げる。
- 背中の筋肉を使い、少し弧を描くように上げるのがポイント
- 完全に上半身が上がりきれば成功
- ベンチに両手をのせ、脚は地面につけて腕立て伏せの姿勢になる
- 身体を一直線に保ちながら、肘を曲げて身体を下げる
- 限界まで下げたらゆっくりと上げる
- 2.3を繰り返す
- ベンチに浅く座り、両手をベンチの縁にかける
- 足を前に投げ出し、腕の力で身体を持ち上げる
- 肘を曲げ、ゆっくりと身体を下げていく
- 地面ぎりぎりまで下げたら、持ち上げる
- 3.4を繰り返す
- ベンチに仰向けになる
- 耳の上あたりでベンチの縁を掴む
- 肩甲骨を支点として、足を天井に向かって突き上げる
- 高く上げたら、肩甲骨より下がベンチに付かないようにゆっくり足を下げる
- そのまま一度腰を反らせた姿勢になり、ベンチに足を下ろす
- 片足を滑り台の階段にのせる
- のせた足でバランスをとりながら身体を持ち上げる
- 片足立ちになったら、ゆっくりと下ろす
- 2.3を繰り返す
- 胸の前あたりでブランコのチェーンを掴む
- 足を身体の軸より少し前に置く
- そのまま身体を後ろに倒し、斜め懸垂を行う
1. 公園で筋トレするメリット
まずは公園で筋トレをするメリットについてまとめた。屋外であること以外に、遊具を活用できることにも着目したい。
広く使える
自宅がよほど広くない限り、公園では自宅より広いスペースを自由に使うことができる。狭い場所では筋トレメニューも限定されてしまうが、公園であれば動きの大きなトレーニングや有酸素運動もスペースを気にせず取り組める。
騒音や振動を考えなくてよい
宅トレの場合、周囲への騒音対策は必須だが、公園であれば多少の振動や騒音は気にせず思い切って筋トレができる。また、階下や隣室の住人を気にして夜間のトレーニングを避ける必要もない。
遊具を運動器具として使える
鉄棒やベンチなどを自宅で用意するのは難しいが、多くの公園にはこのような遊具があり自由に利用できる。また公園によっては、トレーニング用の健康器具を設置しているところもある。ジムに行かずとも、これらの器具を気軽に利用できるのは公園筋トレの大きなメリットだ。
お金がかからない
ジム通いや筋トレ器具の購入にはそれなりの費用がかかるが、公園なら無料で広場や遊具が使い放題だ。お金をかけずに筋トレのバリエーションを増やすには、公園はもってこいの場所といえる。近所の公園を選べば行き帰りの手間もかからない。
2. 公園の遊具を使った筋トレメニュー
続いて、公園の遊具を使ってできる筋トレメニューを紹介していこう。
鉄棒を使った筋トレメニュー
・斜め懸垂
足を地面につけたまま行う懸垂で、広背筋や上腕二頭筋に効果的だ。利用するのはどこの公園にもある標準的な高さの鉄棒でOK。懸垂ができない方の練習メニューにもよい。
・ハンギングニーレイズ
鉄棒にぶら下がりながら膝を上げ、腹直筋を刺激する筋トレだ。高さのない鉄棒の場合、膝を曲げたまま上下させる方法で行おう。
・マッスルアップ
ぶら下がった状態から、腕や背中の力で上半身を鉄棒の上まで引き上げるマッスルアップ。難易度が高いので基礎的な筋力をつけてから挑戦するとよいだろう。
ベンチを使った筋トレメニュー
・インクラインプッシュアップ
公園のベンチに手をのせて行う腕立て伏せだ。上半身を高くすることで負荷が軽くなるので、腕立て伏せ初心者にも取り組みやすい。
・リバースプッシュアップ
座った姿勢で手を後ろにまわして行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋や三角筋を鍛える筋トレだ。たくましい腕を目指す方はトライしてみよう。
・ドラゴンフラッグ
ベンチに仰向けになり足を高く上げることで、腹筋や背筋に強い刺激を入れられる。かなり強度が高いため、まずは正しいフォームで1回を目標にしよう。
滑り台やブランコを使った筋トレメニュー
・ステップアップ
滑り台の階段を利用するステップアップでは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身を強化できる。バランスがとりにくい方は、手すりを握って行ってもよい。
・スイングセットロウ
スイングセットロウは、ブランコのチェーンを掴んで行う斜め懸垂だ。不安定なチェーンを利用することで体幹や広背筋をしっかり刺激できる。
3. 公園で筋トレする際の注意点
広いスペースで騒音も気にせずできる公園筋トレだが、全くの自由というわけではない。公園で筋トレする際の注意点も確認しておこう。
不審者だと勘違いされないようにする
公園で一人筋トレを行っていると、まれに不審者と勘違いされてしまうケースがある。誤って通報されたという残念な事例もあるようだ。予防法として、スポーツウェアを身に付ける、露出の高い服は避けるなど、見た目で「トレーニング中」と理解できる服装で出向くと勘違いされにくいだろう。
周囲の人達に配慮する
公園は本来、子どもが遊んだり人々が休憩や会話を楽しんだりする場所だ。遊具やベンチを使っている人を優先し、ほかの人達の邪魔をしないことを心がけよう。トラブル防止には、人が少ない時間帯を狙ってトレーニングを行うなどの配慮も必要だ。
結論
公園での筋トレは、宅トレからレベルアップしたい方やジムに行く費用を節約したい方におすすめだ。スペースが十分にあり遊具も活用できる公園は、ある意味トレーニングにもってこいの環境といえる。最初は周りの目が気になるかもしれないが、思い切って始めてみると新鮮な気持ちで筋トレが楽しめるのではないだろうか。
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