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ストレッチ

ストレッチの正しいやり方は?肩腰や股関節を柔らかくする方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月11日

ストレッチは気軽に行える身近な運動だが、日常に取り入れている人は少ないのではないだろうか。しかしそんなストレッチにはさまざまな効果があるのだ。この記事ではストレッチで得られる効果や種類、正しいやり方、やり方の注意点を紹介していこう。

  

1. ストレッチで得られる効果

ストレッチ
正しいやり方で行えば、さまざまな効果を得ることができるストレッチ。ストレッチの正しいやり方の前に、ストレッチで得られる効果を紹介していこう。

姿勢の改善

ストレッチをすることで、筋肉の凝り固まりが原因で引き起こされている姿勢の悪さを改善できる。姿勢が悪い状態が習慣化するとその筋肉の状態で固まってしまい、悪い姿勢が常態化してしまう可能性があるので、ストレッチをして筋肉をほぐすことが大切だ。

疲労回復

ストレッチによって固まった筋肉をほぐすことで血行がよくなり、疲労回復につながる。血液は心臓と筋肉の働きによって全身を巡っているため、血流がよくなると酸素や栄養素などが身体中に行き渡るようになり、疲労回復効果が見込めるのだ。

むくみの解消

むくみとは、老廃物や余分な水分などが体内に溜まった状態のことで、血液が円滑に循環していれば解消できる。ストレッチには血行を促進する働きがあるので、むくみ解消効果も期待できるのだ。

ケガの防止

運動前にストレッチで筋肉をほぐして血流をよくしておくと、筋肉や健の温度が上昇して柔軟性や弾力性が高まる。これにより、筋肉の断裂や捻挫などのケガを予防できるのだ。

リラックス効果

ストレッチをすると副交感神経が優位になるため、リラックス効果が期待できる。リラックス効果を得るには、ゆっくりとしたやり方がおすすめだ。

2. ストレッチの種類

ストレッチ
ストレッチと言ってもさまざまなやり方があるのはご存知だろうか。ここでは、ストレッチのやり方の種類を紹介していこう。

静的ストレッチ

「スタティックストレッチ」とも呼ばれている、静止した状態で行うストレッチだ。運動で使った筋肉を緩める効果があるので、運動後のクールダウンに用いられる。

動的ストレッチ

「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれている、身体をダイナミックに動かしながら行うストレッチで、ラジオ体操がその一つだ。運動ができる状態に身体を起こせる。

バリスティックストレッチング

反動を利用してリズミカルに行うストレッチで、アキレス腱伸ばしがその一つだ。ある程度身体を動かしてから行うのが推奨されており、瞬発力を高められるストレッチである。

ペアストレッチ

パートナーに押してもらいながら行う、2人組のストレッチだ。1人で行うストレッチは筋肉の伸びに限界があるが、ほかの人に押してもらうやり方ならより効果的に筋肉を伸ばすことができる。さらに、会話や触れ合いをすることで、コミュニケーション手段の一つにもなり得るのだ。

3. ストレッチの正しいやり方

ストレッチ
ストレッチを行うにあたり、正しいやり方で行わないと逆に身体を痛めてしまう恐れがある。ここではストレッチの正しいやり方を紹介していこう。

股関節のストレッチ

  • 両方の足の裏を合わせてあぐらをかく
  • そのまま上体を前に倒す
股関節から内ももが伸びていることを感じながら行い、余裕があればかかとを手前に引き寄せよう。

手首・腕・肩のストレッチ

・手首のストレッチ

  • 手のひらを上に向けた状態で片方の腕を前に伸ばす
  • もう片方の手で、先に伸ばした手の指を手前に引く
  • 逆の腕も同様に行う
手から腕まわりがすっきりとするストレッチだ。

・腕、肩のストレッチ

  • 片方の腕を逆の腕の方に伸ばす
  • 伸ばしていない方の腕で、伸ばした腕を抱えるようにする
  • 抱えている腕を手前に引く
  • 逆の腕も同様に行う
腕全体や肩の上の部分が伸びるストレッチだ。

腰のストレッチ

  • 片脚だけを正座した状態で座る
  • 後ろに手をついて、ゆっくりと上体を寝かす
  • 肘が床に突くまで上体を倒したら、ももの前が伸びていることを感じながら、この状態で3秒キープする
  • 次に床の方に身体を向けて手をつく
  • 片脚は後ろに伸ばした状態で、もう片脚は内側に曲げる
  • 身体を前に倒し、3分キープする
  • 逆の脚も同様に行う
ももの裏やお尻周りの筋肉が伸びていることを感じながら行おう。凝り固まった腰をほぐすことができる。

お尻のストレッチ

  • 仰向けの状態で片膝を抱え、もう片方の脚は伸ばしておく
  • 抱えた膝をできるだけ胸に引き寄せる
  • 抱えた膝を逆の手で床につけるように引っ張り、身体をひねる
  • 逆脚も同様に行う
身体をひねった際、肩が床から離れないように注意しよう。

太もも前のストレッチ

  • 直立する
  • 片方の足首を持ち、お尻に引きつける
  • 逆足も同様に行う
うつ伏せの状態でもできるストレッチだ。

首のストレッチ

・首周りのストレッチ

首と頭の力を抜いて、円を描くようにゆっくりと回す。このとき、肩が上がらないように注意しよう。

・首の横のストレッチ

  • 手を頭の上から逆側の耳あたりに添え、添えている手の方に頭を倒す
  • 引っ張っている腕と逆側の肩を下げて、首の横をしっかり伸ばす
  • 逆側も同様に行う
首から肩にかけてスッキリとするだろう。

・首の後ろのストレッチ

  • 両手で頭を抱えて顎を引く
  • そのまま左右に揺らす
デスクワークが多い人や頭痛になりやすい人におすすめだ。

背中のストレッチ

・胸・背中のストレッチ

  • 手のひらを後ろに向けたまま、背中の後ろで手を組み伸ばす
  • そのまま左右に揺らす
肩甲骨周りや大胸筋周りが伸びるので、姿勢改善効果が期待できるストレッチだ。

・背中・腕のストレッチ

背中の後ろで手首を持ち、横に引っ張る。血流が促進されるストレッチなので、背中や腕の凝りの解消に効果的だろう。

お腹のストレッチ

・お腹のストレッチ

足裏で床を押しながら身体を支えるやり方のブリッジがお腹のストレッチだ。腰を痛めないよう、無理のない範囲で行おう。

・お腹・胸のストレッチ

  • うつ伏せで寝た状態で肘を床につく
  • 下半身は力を向いたまま、天井を見る
腹筋後などのお腹を伸ばしたいときにおすすめのストレッチだ。

膝のストレッチ

  • 両脚の膝とかかとをくっつけて直立する
  • 軽く膝を曲げ、背中は丸めずに両手を膝に置く
  • 膝を回す
膝を回すときは手を使いゆっくりとした動作で行おう。

ふくらはぎのストレッチ

  • 上半身が床と垂直になるようにまっすぐ座る
  • 脚をまっすぐ前に出す
  • つま先で物を押すように前に伸ばす
  • ふくらはぎが刺激されているのを感じたら3秒キープし、元に戻す
ストレッチの初心者はやり過ぎないように注意しよう。

足裏のストレッチ

  • あぐらをかいて座る
  • 片方の足の指を、逆側の手で握る
  • 膝の方に曲げていく
  • 足裏に刺激が伝わったら停止し、元に戻す
足に力を入れずにリラックスした状態で行おう。

寝る前のストレッチ

  • タオルを細長くし、肩幅に持つ?
  • そのまま上にあげる
  • 身体を左右に倒しながら体幹を伸ばす
  • 身体の前に腕を伸ばし、背中を丸めて筋肉を伸ばす
  • 腕を上げて後ろに伸ばし、胸を開く
  • タオルの端を持って肩の後ろに置き、両側に開いて背中をほぐす
  • 仰向けに寝転がったら片方の足の裏にタオルをあてて、膝を伸ばす
タオルがあればできるので、快眠できるように寝る前に実践してみたらいかがだろうか。

4. ストレッチのやり方の注意点

注意
ストレッチの正しいやり方はわかったが、注意するポイントがある。ここでは、ストレッチのやり方の注意点を紹介していこう。

身体が温まった状態で行う

身体が硬い状態でストレッチを行うと腱や靭帯を痛めてしまう恐れがあるので、お風呂上がりなどの身体が温まった、筋肉の緊張がほぐれているタイミングで行おう。

痛みを我慢しない

ストレッチは丈夫な身体を作るやり方の一つで、痛みを我慢してまで行うものではない。刺激したい筋肉が使われているかどうかを目安に行うことが大切である。

呼吸を意識する

深呼吸を意識しながら行うことで自律神経のバランスが整い、緊張を緩ませる効果が期待できる。

結論

簡単に感じるストレッチも、正しいやり方で行わないと返って怪我をしたり身体を痛めてしまったりすることがわかった。しかし、ダイエットや身体の不調においても効果があるので、日々の生活にぜひ取り入れてみてほしい。その際は身体を温めた状態で、無理のない範囲で行おう。
  • 更新日:

    2022年5月11日

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