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目覚め

寝起きを良くするには?睡眠の質を上げて目覚めやすくする方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月11日

「朝、気持ち良く起きられない」と悩んでいる方も多いだろう。そこで今回は、寝起きを良くする方法をたっぷりと紹介していこう。寝る前に行うことと起きてから行うことの両方を解説するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. 目覚めが悪い原因

目覚め
寝起きを良くする方法を解説する前に、目覚めが悪くなる原因として考えられることを紹介する。自身の生活スタイルに当てはまる項目がないか、チェックしてみよう。

睡眠時間が足りない

当然だが、睡眠時間が足りないと、寝起きが悪くなるだろう。理想的な睡眠時間は、20~50代の方で6.5~7.5時間といわれている(※1)が、自分が気持ち良く起きられる時間を見つけることが重要だ。

睡眠リズムが乱れている

夜ふかしをくり返し、睡眠リズムが乱れていると、朝の目覚めが悪くなる。いきなり起床時間を変えるのは難しいので、起きたい時間に起床できるように睡眠リズムを少しずつ整えていこう。

睡眠の質が良くない

適切な時間の睡眠をとっていても、眠りの質が良くないと目覚めが悪くなる。寝る前のスマホやアルコール、音や光がある環境などは、睡眠の質を悪化させるだろう。

ストレスを溜め込んでいる

ストレスを溜め込んでいると、交感神経が副交感神経より優位になり、睡眠の質が悪くなる。そのため、可能であれば、ストレスを溜め込まない生活を送ることが寝起きを良くするポイントだ。

自分に合った寝具を使っていない

寝具が合っていないと、しっかりと眠れないだろう。そのため、自分に合う寝具を見つけることが、寝起きを良くするポイントである。

2. 寝起きを良くする方法 | 睡眠前編

目覚まし時計
ここからは、寝る前に行える寝起きを良くする方法を紹介する。ただし、効果には個人差があることも覚えておこう。

有酸素運動をする

日中に有酸素運動をして、ほどよく身体を疲労させると、睡眠の質が高まるだろう。ただし、激しい運動をするとかえって寝付きが悪くなるので、軽い運動を習慣づけてほしい。(※2)

お風呂に浸かる

人間の身体は体温が下がるときに眠くなるため、お風呂にゆっくりと浸かると、寝付きが良くなるだろう。

温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むのも、寝付きを良くする方法だ。カフェインを摂ると眠れなくなる可能性があるので、ノンカフェインのお茶やホットミルクがおすすめだ。

眠りやすくなる食べ物を食べる

寝起きを良くしたい方は、睡眠の質をアップする食べ物を摂るとよい。魚や鶏肉に含まれている栄養素であるトリプトファンや、のりに含まれているビタミンB1などがおすすめだ。最近では、睡眠の質を良くするサプリメントなどもあるので、食事内容の見直しが難しい方は活用してみるのも良いだろう。

自分に合った寝具を使う

自分に合った寝具を使うと、睡眠の質を上げられる。さまざまな寝具が販売されているので、寝起きを良くしたい方は色々と試してみよう。

3. 寝起きを良くする方法 | 目覚め編

のび
朝起きてからも、寝起きを良くするために工夫できることがある。ここからは、目覚めのタイミングで行う寝起きを良くする方法を見ていこう。

太陽の光を浴びる

朝起きたときに太陽の光を浴びると、体内時計が調整されるといわれている。そのため、起床したらすぐに窓のそばへ行き、太陽の光を浴びよう。

白湯を飲む

朝起きたら、1杯の白湯を飲むのもおすすめの方法だ。暖かい飲み物を飲むと、身体の中から温まり、自然と目覚められるだろう。

アラームを使う

朝起きるためにアラームを使っている方も多いだろう。アラームを使うときは、小さい音から段々と音を大きくしていくように設定するとよい。徐々に眠りを浅くしていけるので、スッキリと目覚められるだろう。

寝室の温度を上げる

部屋が寒いと、目覚めていてもなかなか起き上がれないものだ。そのため、冬場はエアコンのタイマー機能を使って、起きる時間に合わせて部屋を暖めておこう。

ストレッチをする

朝起きてすぐにストレッチをすると、スッキリと目覚めることができるだろう。ここでは、寝起きにおすすめのストレッチを紹介する。

寝起きにおすすめのストレッチ

  • 仰向けになり、両手を頭の上で組む。
  • かかとと手で引き合うように全身を伸ばす。
  • 手をほどき、両手と足首を左右に5回ずつ回す。

4. 寝起きを良くするためにしてはいけないこと

睡眠
寝起きを良くするためにしてはいけないことがいくつかある。ここでは、寝起きを良くしたい方が注意してほしい生活のポイントを見ていこう。

寝る直前のスマホの使用

寝る前にスマホを使う習慣がある方もいるだろう。しかし、寝る前にスマホの画面を見ると、脳が覚醒してしまい、寝付きが悪くなるので注意してほしい。

寝る直前までの飲酒

寝る直前までの飲酒は、眠りの質が悪化するといわれている。(※3)さらに、アルコールの過剰摂取につながる可能性もあるため、寝る直前までの飲酒は避けたほうがよいだろう。カフェインの摂取
お茶やコーヒーに含まれているカフェインは、脳を覚醒状態にして、眠りの質を悪化させる可能性がある。寝付きを良くしたい場合は、夕方以降のカフェインの摂取は控えよう。

スヌーズ機能の使用

本当に起きる時間より前にアラームをセットして、スヌーズ機能を使っている方は注意が必要だ。本来眠れているはずの時間に邪魔が入るので、寝起きが悪くなってしまうだろう。

結論

寝起きが悪いと、1日が気持ち良くスタートできない。そうならないためには、寝る前の準備と目覚めてからの行動が重要だ。寝起きを良くしたい方は、今回紹介した寝起きを良くする方法を参考に、生活習慣を見直してみてほしい。適切な睡眠をとって、スッキリした目覚めを目指そう。

(参考文献)

※1 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」
  • 更新日:

    2022年5月11日

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