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ダンベル

腕トレにはダンベルがおすすめ!二の腕を鍛える筋トレメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月12日

男なら一度はたくましい二の腕に憧れたことがあるだろう。腕トレで効率よく筋肉をつけたいなら、やはりダンベルによるトレーニングは外せない。本記事では、ダンベルを使った腕トレメニューや腕トレに適したダンベルの重さなどについて解説する。二頭筋や三頭筋をピンポイントで刺激して男らしい二の腕を手に入れよう。

  

1. ダンベルで鍛えられる腕の筋肉

ダンベル
ダンベルを使った腕トレで鍛えるべき筋肉は大きく分けて3種類だ。腕トレの前にまず腕にある3つの筋肉について知っておこう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を作る筋肉だ。主に腕を曲げる動作で使われる。腕の外側の長頭と身体側の短頭に分かれており、バランスよく鍛えることが大切である。二頭筋は目立つ部位なので、初心者が最初にトレーニングする部位としてもおすすめだ。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の中で最大の筋肉で、上腕二頭筋の裏側に位置する。太い腕や引き締まった二の腕を目指すなら、腕トレによって重点的に鍛えておきたい部位だ。主に腕を伸ばす動作で使われるが、日常ではあまり動かされず衰えやすいのも特徴である。

前腕筋

前腕筋は、20種類以上の筋肉で構成されている筋肉群だ。手首や指を動かす際に使われる。前腕を鍛えることで腕全体がたくましく見え、握力の向上にもつながる。二頭筋、三頭筋とあわせて腕トレでは前腕筋も意識して鍛えよう。

2. ダンベルを使った腕トレメニュー | 上腕二頭筋編

腕筋肉
ここからはダンベルを使った腕トレのメニューを紹介していく。まずは力こぶのある上腕二頭筋を鍛えるトレーニングだ。

ダンベルカール

上腕二頭筋の長頭・短頭をバランスよく鍛えられる腕トレだ。フォームがぶれてしまう方は、座って行ってもよい。
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
  • 手のひらを前に向け、ダンベルを身体の前に下げる
  • 肘を動かさないようにして、片方のダンベルを持ち上げる
  • 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと下ろす
  • 続いてもう片方も同様に上げる
  • 10回ずつ×3セットを目安に繰り返す

ハンマーカール

ダンベルを縦にして上げるハンマーカールでは、上腕二頭筋の長頭を効果的に鍛えられる。
  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
  • 手のひらを内側に向け、ダンベルを身体の横に下げる
  • 片方のダンベルを、そのまま縦に持ち上げる
  • 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと下ろす
  • 片手ずつ10回×3セットを目安に繰り返す

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは座った状態で片手ずつダンベルを上げるため、初心者でも腕の動きに集中しやすい。上腕二頭筋の収縮をしっかり意識して持ち上げよう。
  • 右手にダンベルを持ち、ベンチに座る
  • 足を広げ、ダンベルを持った方の肘を右の太ももの内側にあてる
  • 右肘を固定したまま、ダンベルを首元に向かって上げる
  • 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
  • 片手ずつ10回×3セットを目安に繰り返す

3. ダンベルを使った腕トレメニュー | 上腕三頭筋編

ダンベル
続いて、太い腕や引き締まった二の腕を作るためには欠かせない、上腕三頭筋の腕トレメニューを見ていこう。

フレンチプレス

ひとつのダンベルを両手で持って行う少し変形的な腕トレだ。肘の位置がぶれないようしっかりと固定しておくのがポイントとなる。直立・座位のどちらで行ってもよい。
  • ひとつのダンベルのプレート部分を両手で持つ
  • 腕を上げ、ダンベルを頭の後ろにぶら下げる。このとき肘は曲がった状態
  • 肘を開かないよう注意して、腕を頭上に伸ばしていく
  • 腕がまっすぐになるまで上げたら、ゆっくりと元の位置に下ろす
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

トライセップスエクステンション

仰向けに寝転がって行う上腕三頭筋のトレーニングだ。ダンベルが身体に落下しないよう十分気を付けよう。
  • ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持つ
  • 両腕を天井に向かって伸ばし、2本のダンベルが一直線になるよう構える
  • ひじを曲げ、ダンベルを縦にしながら顔のあたりに下ろす
  • ゆっくりと元の位置に上げる
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

キックバック

ダンベルを背後に向かって上げるキックバックは、上腕三頭筋を最も効率よく強化できる腕トレともいわれる。背筋を伸ばした姿勢をキープして腕を動かそう。
  • ベンチに片手と片膝をのせて前傾姿勢になる
  • もう一方の手でダンベル持ち、脇を締め、肘を90度に曲げて構える
  • ダンベルを持った腕を後方に伸ばしていく
  • 腕がまっすぐになったら、ゆっくりと元に戻す
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

4. ダンベルを使った腕トレメニュー | 前腕筋編

ダンベル
次は前腕筋の腕トレメニューを見ていこう。前腕筋をトレーニングすれば握力がアップするため、ダンベルやバーベルの重量を上げるためにも効果的だ。

リストカール&リバース

手首を内側に曲げる動作&外側に反らす動作で、前腕筋をバランスよく鍛えるトレーニングだ。
  • 両手にダンベルを持ち、ベンチに座る
  • 両肘を太ももの上にのせ、手のひらを上に向ける
  • 肘を固定したまま、手首を内側に曲げる
  • 10回×3セットを目安に繰り返す
  • 続いて、手のひらを下に向ける
  • 手首を反らす動きを同様に行う

プロネーション&スピネーション

スピネーションは手首を外側に回転させる動作、プロネーションは内側に回転させる動作を指す。手首のスナップを使うスポーツをしている方にもおすすめの腕トレだ。
  • 両手にダンベルを持ち、ベンチに座る
  • 両肘を太ももの上にのせ、肘を固定する
  • 手首をゆっくり外側に回し、続けて内側に回す
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

アルナーフレクション&レディアルフレクション

前腕の外側にある尺側手根伸筋を鍛える腕トレで、鍛えれば前腕が太くなり、格闘技で相手を引く力なども強化できる。
  • 細めの固定式ダンベル(可変式ダンベルの片側のプレートを外してもOK)を用意する
  • ダンベルの端を握り、小指側を下にして身体の横にぶら下げる
  • 手首のみを動かし後方にダンベルを持ち上げる
  • 10回×3セットを目安に繰り返す
  • 続いて、親指側が下になるようダンベルを握る
  • 手首のみを動かし前方ダンベルを持ち上げる
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

5. ダンベルで腕トレするときの注意点

ダンベル
ダンベルによる腕トレで効率よく筋肉を鍛えるために注意したい点も挙げておこう。

反動をつけない

反動をつけてダンベルを動かすと、そのぶん筋肉への負荷は下がってしまう。反動をつけずに、腕の筋肉の力のみでゆっくりとダンベルを動かすようにしよう。

毎日は筋トレしない

毎日のように筋トレをしても筋肉の回復が追い付かず、かえって筋肉の成長は遅れる。上腕二頭筋や上腕三頭筋の回復には約48時間が必要とされているため、腕トレは3日に1回ほどの頻度を目安に行おう。

適切な重さのダンベルを選ぶ

目的によってダンベルの重さを変えることも大切だ。腕トレのダンベルの重さは、筋肥大なら10回前後で限界がくる重量、引き締めが目的なら15~30回反復できる重量が目安となる。適切な重さのダンベルを選ぶことでトレーニングの効果も出やすくなる。

6. ダンベルとトレーニングベンチはセット購入しよう

トレーニングベンチ
自宅でダンベルを使う場合、トレーニングベンチもセットで購入するのがおすすめだ。紹介した腕トレのメニューにもベンチを用いたものが多いとお分かりだろう。トレーニングベンチは5,000~10,000円ほどで購入でき、折り畳み収納が可能なタイプもある。置き場所が確保できるなら、腕トレの強度を上げるためにもベンチの購入も検討してみよう。

結論

ダンベルは、腕トレでたくましい腕を手に入れるためにはぜひ持っておきたいアイテムだ。自重トレーニングに比べ、ダンベルなら狙った筋肉をより効率的に鍛えることが可能になる。目立つ上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋や前腕筋もバランスよく強化することが腕トレのポイントなので、さまざまなトレーニングに取り組んでみてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月12日

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