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ダイエット

筋トレと食事制限で痩せない理由とは?効果的に痩せるコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月11日

ダイエットに筋トレや食事制限が効果的なのはよく知られたことだ。しかし筋トレと食事制限を両方頑張っているのに痩せない…という場合は、自己流の間違った方法で進めている可能性もある。ここでは筋トレと食事制限で痩せない理由や、両者の効果的な組み合わせ方などを解説する。ダイエットを成功させたい方はぜひ知識を得ておこう。

  

1. ダイエットには筋トレと食事制限が必要

腹筋
まずは、ダイエットにおける筋トレと食事制限の必要性から解説する。

筋トレの必要性

筋トレがダイエットに効果的な理由のひとつが基礎代謝の向上だ。基礎代謝とは何もしなくても生命維持のために消費され続けるエネルギーである。筋肉量が多い方ほど基礎代謝は高くなり、基礎代謝が高ければ自然と1日の消費カロリーも増える。つまり筋トレで筋肉をつけることでエネルギーを消費しやすい「痩せ体質」に変化できるのだ。また、ダイエットで筋肉が落ちて貧弱な身体になりたくなければ、筋トレである程度の筋肉量を維持することも必要だ。

食事制限の必要性

筋トレでエネルギーを消費しているからと安心して、日々の食事からそれ以上のカロリーを摂ってしまう方は少なくない。まったく食事制限なしで3食好きなものを食べれば、筋トレや有酸素運動で消費したカロリーは意外と簡単に超えてしまう。ダイエットを成功させるには、運動で消費したカロリーを無駄にしないよう、適切な食事制限をすることも必須なのだ。

2. 筋トレと食事制限しているのに痩せない理由

ダイエット
では、筋トレと食事制限を両立しているのに痩せない・体重が減らないといった場合、理由はどこにあるだろうか。

大きい筋肉を鍛えていない

基礎代謝を上げて脂肪をより多く燃焼させたければ、大きい筋肉から鍛えることが大切だ。人体のなかで大きい筋肉とは、大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)などである。これらの筋肉を最初に鍛えることで、効率よく筋肉量が増え基礎代謝のアップにもつながる。腹筋や二の腕の筋トレを熱心に行っても筋肉量は増えにくく、ダイエットのスピードはあまり上がらない。

カロリー制限しすぎている

極端なカロリー制限も痩せない原因だ。食事制限中にカロリーを減らしすぎて栄養が不足すると、体内の代謝機能が落ちてかえって脂肪は燃えにくくなる。また、栄養が枯渇すれば筋肉がエネルギーとして使われ筋肉量も減少するので、さらに痩せにくい状態に突入する。一時的には体重が落ちても、リバウンドを繰り返す可能性が高まるのだ。

タンパク質が不足している

タンパク質は、筋肉をはじめ骨や肌・髪などの材料となる栄養素だ。ダイエット中に肉や魚を避けてタンパク質が不足すると、筋肉量が減り、やはり痩せにくい状態になってしまう。さらに肌荒れや体力低下にもつながるため、健康を損なうことにもなりかねない。

3. 筋トレと食事制限の効果的なやり方

プロテイン
筋トレも食事制限もダイエットに有効だが、やり方を間違えば効果は薄くなるとお分かりいただけただろう。ここからは、筋トレと食事制限でしっかり効果を出すポイントを解説しよう。

2種目以上の筋トレと有酸素運動を行う

筋トレは糖質をエネルギー源とするため、直接の脂肪燃焼効果はない。脂肪を効率よく落とすには、脂肪をエネルギー源とする有酸素運動も取り入れるのがベストだ。筋トレによって分泌される成長ホルモンやアドレナリンが脂肪燃焼を促進することも分かっており、筋トレ後は有酸素運動を行う絶好のタイミングである。また、筋トレは1種目より2種目以上を組み合わせるほうが効果的だとされている。つまり「筋トレ2種目⇒10分以上の有酸素運動」を基本にメニューを考えてみるのが、ダイエット成功のポイントといえるのだ。

栄養バランスを考えて1日3食とる

ダイエット中には筋肉量を保つタンパク質だけでなく、エネルギー源である炭水化物(糖質)や体調を整えるビタミン・ミネラルもきちんと摂ることが大切だ。食事制限中でも1日3食バランスよく食べることで、結果的にはリバウンドしにくい身体をつくれる。朝食を抜いて夕食でドカ食いするなど片寄った食べ方も、痩せない原因となり得るのでNGだ。

低脂肪を心がける

栄養バランスのよい食事は必要だが、食事制限中にはカロリーの高い「脂質」の摂りすぎには注意したい。肉は赤身中心にする、揚げ物は避ける、調理油やドレッシングは少なめにするなど、低脂肪の食事を心がけよう。

プロテインを活用する

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、効率的に筋肉をつけるためにも役立つアイテムだ。ダイエット中のタンパク質不足が気になる方は、カロリーを抑えつつタンパク質を補えるプロテインを上手に活用するのもおすすめである。

結論

筋トレのみ、食事制限のみでダイエットを進めようとしても難しい。脂肪を落とすには筋トレで基礎代謝を上げたうえ、食事制限でしっかりと摂取カロリーをコントロールすることが重要だ。有酸素運動もプラスするとより効果的である。それでも痩せない場合は、筋トレで鍛える部位が片寄っていないか、また極端にカロリー制限をしすぎていないかなどのポイントを見直してみよう。
  • 更新日:

    2022年5月11日

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