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腹筋

腹筋を鍛える筋トレメニュー!ジムや自宅で効果的にお腹を鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月11日

きれいに割れた腹筋はその形からシックスパックとも呼ばれ、一度は憧れたことがある筋肉ではないだろうか。腹筋を鍛える筋トレメニューにはさまざまな種類があり、自宅でもできる簡単なメニューから、ジムで行う本格的なメニューまで、そのバリエーションは非常に豊富である。本記事では、鍛えるべき腹筋の種類や腹筋を割るコツに加え、腹筋を鍛える筋トレメニューを一挙紹介していこう。

  

1. 筋トレで鍛えるべき腹筋の種類

腹筋
筋トレで鍛えるべき腹筋は、大きく分けて3種類ある。筋トレメニューによって鍛えられる腹筋の部位が異なるので、いろいろな筋トレメニューを組み合わせ、腹筋それぞれをバランスよく鍛えることが重要だ。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面にある腹筋を指す。体幹屈曲動作や正しい姿勢の維持に加え、内臓を保護する役割も担っている。割れた腹筋、つまりシックスパックは、腹直筋を鍛えることによって見えるようになるので、とにかく腹筋を割りたいと考えている方は、腹直筋の筋トレメニューを重点的に行えば効果的だ。

腹斜筋

腹斜筋とは、脇腹部分にある腹筋を指す。表層部の外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋のふたつに分けられる。身体をひねる動作や体幹を固定する役割を持ち、多くのスポーツで使われる重要な腹筋である。

腹横筋

腹横筋とは、内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある腹筋を指す。腹式呼吸で息を吐く動作や、腹腔内部を圧迫してお腹をへこませる働きを持つ。このような役割から、腹横筋は天然のコルセットと呼ばれることもある。

2. 筋トレで腹筋を割るコツ

ジョギング
筋トレで腹筋を割るには、コツがあることも覚えておこう。ただひたすらに筋トレメニューをこなしているだけでは、腹筋に対してあまり効果が期待できない。本項で紹介するコツを押さえ、より効率的に筋トレメニューに取り組んでほしい。

有酸素運動を取り入れる

筋トレは無酸素運動のため、筋肉増強に高い効果を持つ反面、脂肪燃焼効果は高くない。そこで、ジョギングやサイクリングといった有酸素運動も取り入れることをおすすめしたい。無酸素運動で基礎代謝を高めておくことで、より効果的に有酸素運動で脂肪を燃焼できるのだ。

適切な負荷で行う

自分に合った負荷で筋トレメニューをこなしていくことも、重要なポイントである。最初から無理をして運動強度を上げすぎてしまうと、思わぬケガにつながる可能性もあるので、まずは無理なく継続できる負荷から、徐々に慣らしていくようにしたい。

呼吸を止めない

筋トレの際の呼吸法の基本は、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに吸うことである。腹筋運動で例を挙げると、身体を起こすときに息を吐き、下ろすときに吸うということになる。呼吸法が乱れ、息が止まってしまうと、酸欠状態による血圧の急上昇が起こってしまうので、十分注意しよう。

筋トレ後にタンパク質を摂取する

たんぱく質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素である。筋トレ後の30分はゴールデンタイムとも呼ばれ、たんぱく質を摂取する絶好のタイミングとされている。食事からたんぱく質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを使うのもおすすめ。

3. 腹筋を鍛える筋トレメニュー | 自宅編

腹筋
本項からは、腹筋を鍛える筋トレメニューを自宅編、ジム編に分けて、その方法を解説していこう。まずは自宅で実践できる筋トレメニューから紹介する。スペースさえあればできるので、ぜひ試してみよう。

クランチ

クランチは、主に腹直筋の上部に効果のある筋トレメニューだ。腹筋運動の定番なので、誰もが1度は試したことがあるはず。
  • 仰向けになり、両手は頭の後ろに置き、膝を軽く曲げて構える。
  • 上半身を丸めるイメージで、身体を起こす。
  • 腹筋を意識しながら、ゆっくりと身体を元に戻す。

レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹直筋の下部に効果のある筋トレメニューだ。
  • 仰向けになり、両手は地面につけ、両脚は伸ばして構える。
  • かかとをくっつけて両脚を浮かせ、90度の高さになるまで上げる。
  • 地面ぎりぎりのところまで両足をゆっくりと下ろして止める。
トレーニング初心者であれば、軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げしてもOK。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、主に腹斜筋に効果のある筋トレメニューだ。クランチに上体のひねりを加えた動作になる。
  • 仰向けになり、両手は頭の後ろに置き、膝を90度曲げて構える。
  • 上体を起こしながら、対角線上にある肘と膝を引き寄せる。
  • 元に戻ったら、左右交互に繰り返す。

ドローイング

ドローイングは、主に腹横筋に効果のある筋トレメニューだ。見た目にはトレーニングには見えないので、通勤中など、場所を選ばず実践できることがメリットである。
  • 姿勢をまっすぐにして立ち、肩を下げ、リラックスして構える。
  • お腹に空気をため込むイメージで、大きく息を吸い込む。
  • 息を止めてキープしたら、思い切り息を吐き出し、さらにお腹をへこませた状態をキープする。

プランク

プランクは、腹筋をはじめ、全身を鍛えられる体幹トレーニングの定番メニューだ。常に身体が一直線をキープするように行うのがポイントだ。
  • うつ伏せになり、両肘を地面につけて構える。
  • 腰を浮かせ、頭から背中、お尻からかかとまでが一直線になるように姿勢を作り、そのままキープする。

デッドバグ

デッドバグは、プランクと同じく、腹筋や全身に効果のある体幹トレーニングだ。
  • 仰向けになり、両腕と両脚をまっすぐ伸ばして構える。
  • 両腕と両脚を、床と垂直になるように上げる。
  • 対角線上にある腕と脚をゆっくりと下ろし、地面につかない程度で止める。
  • 元に戻ったら、左右交互に繰り返す。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、腹筋をはじめ、下半身の筋肉にもアプローチできる筋トレメニューだ。
  • 横向きに寝て、腕を使って上半身を浮かせる。
  • 腹斜筋を意識しながら、肩から足まで一直線になるように姿勢を作り、そのままキープする。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、主に腹直筋の下部に効果のある筋トレメニューだ。とくに下腹部をへこませたい方におすすめしたい腹筋運動である。
  • 地面に座り、両手は地面につけ、少し後ろに体重をかけて構える。
  • お尻でバランスをとって両脚を浮かせ、両膝を胸に引き寄せる。
  • 両脚を伸ばし、地面ぎりぎりで止める。

シットアップ

シットアップは、クランチと似た筋トレメニューだが、上体を完全に起こすことがポイント。主に腹直筋に効果がある。
  • 仰向けになり、両手は頭の後ろに置き、膝を曲げて構える。
  • おへそを覗き込むイメージで上体を起こす。
  • 肩甲骨が地面につかない程度にゆっくりと身体を戻す。

4. 腹筋を鍛える筋トレメニュー | ジム編

ダンベル
腹筋を鍛える筋トレメニューは、自宅で実践できるものだけでも豊富なバリエーションがあるが、ジムで行う本格的な筋トレメニューもまた、種類が豊富である。本項では、ジムを使った筋トレメニューを紹介していこう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるためのトレーニングアイテムの定番である。安価で手に入るため、ジムだけでなく、自宅での筋トレにもおすすめだ。
  • 地面に膝をつき、足を軽く広げ、腹筋ローラーをセットして構える。
  • ゆっくりと腹筋ローラーを前に転がす。
  • 姿勢を崩さずに、ゆっくりと元に戻す。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、主に腹斜筋に効果のある筋トレメニューだ。1個のダンベルを使って行う。
  • 体育座りの姿勢で、両手でダンベルを握って構える。
  • 支点をしっかり固定したまま、身体を片側にひねる。
  • 限界までひねったら少し止まり、元に戻す。
  • 左右交互に繰り返す。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、主に腹斜筋に効果のある筋トレメニューだ。ダンベルツイストと同じく、1個のダンベルを使って行う。
  • 肩幅ほど足を開いて立ち、ダンベルを片手に持って握る。ダンベルを持ってない方の手は腰か頭の後ろに置く。
  • ダンベルを持った手の方向に、ゆっくりと身体を倒す。
  • 限界まで倒したら少し止まり、元に戻す。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシーンを使った筋トレメニューだ。腰への負担を最小限に抑えながら、腹直筋に負荷をかけられることがメリットである。
  • ケーブルマシーンにロープアタッチメントをつけ、ロープをつかんでマシーンの前に膝をついて構える。
  • 膝立ちの状態から上半身を前に倒し、肘を曲げて両腕で頭を挟む。
  • 腹筋にかかる負荷を意識させながら、腹筋を収縮させていく。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、腹筋だけでなく腕の筋力も求められる、上級者向けの筋トレメニューだ。
  • バーにぶら下がった状態で構える。
  • 両脚は揃えたまま、下半身を持ち上げる。
  • 90度になるくらいまで上げたら、少し止まって元に戻す。

ハンギングツイスト

ハンギングツイストは、ハンギングレッグレイズにひねりを加えた、同じく上級者向けの筋トレメニューだ。
  • バーにぶら下がった状態で構える。
  • 両膝を曲げて下半身を上げていき、同時に身体をひねる。
  • 左右交互に繰り返す。

結論

腹筋を鍛える筋トレメニューには、鍛えたい腹筋の部位によって、多くのバリエーションがあることを知ってもらえただろう。本記事で解説した腹筋を割るコツも含めて、自分に合った筋トレメニューを選んで、理想の腹筋を目指してもらいたい。
  • 更新日:

    2022年5月11日

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