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ケーゲル体操

ケーゲル体操の効果とは?骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月12日

ケーゲル体操を知っているだろうか。あまり聞きなれない言葉かもしれないが、実は加齢に伴ってこのケーゲル体操が重要になってくるのだ。この記事ではケーゲル体操とは一体何か、ケーゲル体操で得られるメンズへの効果や体操方法について紹介していこう。

  

1. ケーゲル体操とは?

疑問
ここではケーゲル体操とはメンズのどこを鍛える体操なのか、ケーゲル体操の基本的な説明からしていこう。

ケーゲルとは骨盤底筋のこと

ケーゲル体操のケーゲルとは骨盤底筋を意味するが、骨盤底筋はメンズでいう肛門や膀胱付近にある筋肉のことを指す。骨盤底筋は骨盤内にある膀胱や直腸などの骨盤臓器を正しい位置に保つ役割や、尿道を締めて尿漏れを防ぐ役割をしている。

ケーゲル体操で骨盤底筋を強化

ケーゲル体操を行うことで骨盤底筋を強化できる。妊娠や出産で骨盤底筋が弱まった女性に推奨されることも多いが、メンズもさまざまな効果を得られるトレーニングだ。

2. メンズが得られるケーゲル体操の効果

トイレ
ここではケーゲル体操を行うことで、メンズが得られる効果について2つ紹介していこう。

尿漏れや排尿痛の予防

骨盤底筋の役割は、肛門の開閉や排泄のコントロールなどが挙げられる。この骨盤底筋が衰えると、くしゃみをしただけで尿漏れをしたり、排尿時に痛みを感じたりするなど排泄機能に支障が出てくる。
尿漏れなんて自分には関係ない、と思う人もいるかもしれないが、年齢とともに全身の筋肉量は低下していき、鍛えないと骨盤底筋も衰えていくのだ。近い将来、外出先で尿漏れをしてしまう、なんてことがあなたにも起こりうるかもしれない。ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えて、尿漏れや排尿痛を予防することが大切なのだ。

性機能の改善

骨盤底筋の衰えは性生活にも影響する。メンズ特有の悩みである、射精が上手くできない、勃起不全になる、オーガズムが不十分になるなどの不都合が起こる。男性器の付け根にある骨盤底筋の中のひとつ、球海綿体筋は勃起をサポートする筋肉でもあり、射精の際にも球海綿体筋が働くのだ。性行為で悩みを抱えているメンズは、ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛え、性機能の改善につなげてみてほしい。

3. メンズ向けケーゲル体操のやり方

のび
メンズ向けのケーゲル体操はいろいろな方法があるが、日常生活の中に簡単に取り入れられる体操を3つ紹介していこう。運動や筋トレなどが続かないメンズにとってもおすすめの運動だ。

トイレで行うケーゲル体操

  • 大便を切る感覚で力を入れる
  • 男性器を持ち上げる感覚で力を入れる
  • 尿を押し出す感覚で力を入れる
これらの動作を素早く繰り返して行うのがポイントだ。ケーゲル体操は負荷が軽いので1日あたり300回を目安に行うことを推奨するが、トイレに行くたびに回数を分けて行えば達成できる回数ではないだろうか。地味な動きなので鍛えられているか不安になるかもしれないが、球海綿体筋を触って筋肉が動いていれば効いている証拠だ。

立ったままできるケーゲル体操

  • 足を肩幅程度に開き姿勢を整えたら、肩と腹の力を抜いて鼻から大きく息を吸っていく。
  • ゆっくりと息を吐きながら、睾丸と肛門の間を締めていこう。
  • 息を吸ってゆるめたら、同じ動作を8?10回繰り返していく。
立ったまま行うケーゲル体操は人に気づかれずに行えるので、電車や信号待ちなどの待ち時間を有効活用して行うとよいだろう。日常の生活の中に取り入れて習慣化すると、さらに効果が期待できる。

寝ながら行うケーゲル体操

  • 仰向けになり膝を立て、両足を肩幅に開く。
  • 肛門をキュッと絞めたり緩めたりを2?3回繰り返す。
  • 今度はゆっくりと肛門を締めて3秒キープ。その後緩めて同じ動きを繰り返していく。
寝ながら行えるので、起床時や就寝前、テレビを見ている時などに行うとよいだろう。ケーゲル体操に興味のあるメンズは、思い出したときにやってみてほしい。

結論

ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛える運動であり、産後の女性だけでなく、メンズにとっても尿漏れの予防や性機能の改善などの効果を得ることができる。腹筋や腕立て伏せと比べると地味な動きに感じるかもしれないが、その分日常生活の中に取り入れやすい運動なので、これを機にケーゲル体操を習慣化してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年5月12日

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