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ダイエット

脂肪燃焼させるトレーニングメニュー | 効果的な運動や食事を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月12日

出っ張ったお腹や足の太さに悩んでるという方は、トレーニングを行って、脂肪燃焼を目指してみてはいかがだろうか。本記事では、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングを紹介する。有酸素運動と無酸素運動の両方を解説するので、効率的にトレーニングを行って、スリムな身体を目指そう。

  

1. トレーニングで脂肪燃焼させるには?

ダイエット
脂肪燃焼を目指すには、トレーニングが有効だ。まずは、トレーニングで脂肪燃焼できるメカニズムを解説していこう。

脂肪の種類

脂肪には、大きくわけて皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がある。皮下脂肪は、皮膚と筋肉のあいだにつく脂肪で、触ると柔らかいのが特徴だ。一方、内臓脂肪は、その名の通り内臓の周りにつく脂肪のことをさす。

脂肪燃焼の仕組み

トレーニングをすると、次のような流れで脂肪燃焼が行われる。
まず身体を動かすと体内のエネルギーが不足するため、脳が脂肪を分解してエネルギー源として使うように指示を出す。そして、体内のホルモンが脂肪を分解する。そのため、結果的に脂肪が減るのである。

HIITトレーニングがおすすめ

脂肪燃焼するためには、HIITトレーニングがおすすめだ。HIITトレーニングとは、負荷の強い運動と弱い運動を交互に行うエクササイズをさす。HIITトレーニングは、脂肪燃焼を目指したいダイエッターに多く取り入れられているメニューである。

2. 脂肪燃焼トレーニングメニュー | 有酸素運動

有酸素運動
ここからは、脂肪燃焼を目指したい方におすすめな有酸素運動のメニューを見ていこう。

ウォーキング

運動習慣がない方や激しい運動が苦手な方は、ウォーキングを習慣づけてほしい。ウォーキングの時間が確保できない場合は、通勤で一駅歩いたり少し遠回りをして帰ったりと、日常生活で工夫しよう。

ランニング

ランニングは、最大心拍数の50~70%程度の心拍数になるスピードを心がけて走るとよい。自分の心拍数がわからない場合は、軽く息が上がる程度を目安にするのがおすすめである。

水泳

浮力のある水中で行う水泳は、身体にかかる負担を抑えながらトレーニングが可能だ。泳ぎに自信がない方は、水中でウォーキングをするだけでもよいだろう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、自宅で手軽にできる有酸素運動である。踏み台を用意して、昇ったり降りたりするだけで、簡単に運動ができるだろう。

ダンス

楽しく脂肪燃焼したい方には、ダンスが適している。YouTubeのような動画サイトに多くのレッスン動画がアップされているため、参考にするとよい。

3. 脂肪燃焼トレーニングメニュー | 無酸素運動

無酸素運動
ここからは、脂肪燃焼を目指せる無酸素運動を見ていこう。自宅で手軽に行えるメニューを紹介する。

プッシュアップ

  • 四つん這いになった状態から足を伸ばし、腕立て伏せの体勢になる。
  • 手は肩幅より開き、かかとから頭までがまっすぐになるようにセットする。
  • 身体が曲がらないように注意しながら、肘を曲げてゆっくりと身体を床に近づける。
  • 床につくギリギリまで降ろしたら、肘を伸ばして2の体勢に戻る。

プランク

  • 四つん這いになった状態から足を伸ばし、腕立て伏せの体勢になる。
  • 肘から先を床につけてセットする。
  • かかとから頭までがまっすぐになるようにし、腹筋を意識しながら姿勢をキープする。

スクワット

  • 足を肩幅程度に開いて立つ。つま先はまっすぐ前に向けよう。
  • 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる。つま先により前に膝が出ないように注意しよう。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。

クランチ

  • 両膝を立てて、仰向けになる。
  • ゆっくりと上半身を起こす。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。

レックレイズ

  • 仰向けになり、床に腕をつける。
  • 息を吐きながら、床と垂直になるまで両足を持ち上げる。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと1の体勢に戻る。

4. 脂肪燃焼には食事の見直しが大切

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脂肪燃焼には、トレーニングに加えて食事の見直しも重要だ。基本的には、脂質を抑えつつタンパク質を豊富に摂取できるメニューを心がけるとよい。ここからは、脂肪燃焼してダイエットをしたい方に気をつけてほしい食事のポイントを紹介していこう。

正しい食事の仕方

脂肪燃焼をしたい方は、食べる順番や量に注意しよう。一般的に、食事は野菜を先に食べ、次に脂質、最後に糖質の順番で食べると血糖値の上昇をゆるやかにできるといわれている。また、食べるものや順番を意識しても、食べすぎてしまっては意味がないので、腹八分目で抑えるように意識しよう。

脂肪燃焼を促進させる食材

脂肪燃焼をサポートするといわれている食材をメニューに取り入れるのもおすすめだ。積極的に摂取してほしい食材を紹介する。

トマト

トマトに含まれるリコピンには、ダイエットをする方にとってうれしい効果があるという研究結果が発表されている。食物繊維も含まれている野菜なので、食事のメニューに取り入れよう。トマト缶やトマトジュースを活用するのもおすすめだ。

豆腐

豆腐には、タンパク質が豊富に含まれている。また、比較的カロリーが低いため、ダイエット中は積極的に摂取したい食材だ。

お酢

お酢は、身体にうれしい栄養素を豊富に含んでいる。「お酢ダイエット」というダイエット方法が流行ったことを覚えている方もいるだろう。食事に使ったりビネガードリンクを飲んだりすると、手軽に生活へ取り入れられるのでおすすめだ。

結論

脂肪燃焼をしたい方は、トレーニングを生活に取り入れよう。可能であれば、有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組めるとベストである。また、食事の摂り方にも注意してほしい。トレーニングや食事管理を行って、スリムな身体を目指そう。
  • 更新日:

    2022年5月12日

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