このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腹筋

体を大きくする方法!筋肉増大に不可欠な食事や筋トレとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月12日

いくら筋トレを頑張っても、なかなか体が大きくならないという悩みを持つ方はいるだろうか。体を大きくするためにはコツがあり、筋トレだけでなく食事や生活習慣を見直すことも重要なポイントとなる。本記事では、体を大きくする方法をさまざまなポイントに分けて、詳しく解説する。

  

1. 体が大きくならない理由

悩み
体を大きくすることにあたり、基本を知っておくことは大切だ。はじめに、体が大きくならない主な理由について確認していこう。これらのポイントを見直すだけでも、体を大きくするためのヒントとなるだろう。

食事量が少ない

シンプルに、ほかの人に比べて食事量が少ないと、体を大きくすることはできないと考えられる。食事量が少ないということは、摂取できるエネルギーも少ないため、結果やせ型になりやすくなってしまうのだ。時間がないからと1食抜いたりせず、しっかり1日3食とることを意識したい。

栄養を吸収できていない

しっかり食べているのになかなか体が大きくならないという場合、十分に栄養を吸収できていない可能性がある。栄養を吸収する能力に関しては、生まれ持った体質によっても異なるため、なかなか意識的に改善させることは難しいが、体が大きくならないひとつの理由として覚えておけば、カバーすることもできる。

2. 体を大きくする方法 | 食事編

高たんぱく質
本項からは、体を大きくする方法を3つの観点から見て紹介する。まずは食事をベースに体を大きくする方法から解説していこう。

摂取カロリーを増やす

成人男性の1日の摂取カロリーの目安は、1日の活動レベルによっても異なるが、30~49歳の場合で、平均2700kcalとなる。ただしこれはあくまで目安であり、1日を通して体を動かす機会が多い方であれば、3000kcalほど摂取することが望ましいとされている。
しかし、この摂取カロリーの目安通りでは、なかなか体が大きくならないという方もいるだろう。食事から体を大きくする場合、体重によって摂取カロリー量を変えればより効果的とされているので、基本データにはあまりこだわらず、まずは「自分の体重×50kcal」を1日の摂取カロリーの目安と考えて、食事をとってみよう。

食べる回数を増やす

1回の食事ではたくさん食べられない、食が細い方におすすめの方法が、食べる回数を増やすことである。朝・昼・晩の3食をメインの食事とすることはもちろんだが、その間の時間で少しでも捕食する習慣を付ければ、効率的に体を大きくすることができる。ただし、ここで糖質や脂質の多いお菓子類や、高カロリーな食材を食べすぎるのはNG。キレイに体を大きくするために、間食にはおにぎりやプロテインなどを選ぶようにしたい。

タンパク質を摂取する

食事の際、タンパク質の多い食べ物を進んでとるようにすれば、体脂肪ではなく、筋肉量が増えやすくなるのでおすすめ。主に筋肉を作る材料となるタンパク質は、1日に「自分の体重×1g」ほど摂取することがよいとされている。筋トレと合わせて、より体を大きくしたいと考えている場合は、「自分の体重×2g」と、タンパク質の摂取量を上げればよい。

3. 体を大きくする方法 | 筋トレ編

腕立て伏せ
次に、筋トレをベースに体を大きくする方法を解説する。筋肉増大を目指すのであれば、筋トレは必要不可欠である。正しく筋トレを行い、理想の体型を手に入れてほしい。

トレーニングで大きな筋肉を鍛える

筋トレを行う際、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行っていけば、より効率的に体を大きくすることができる。胸や背中、脚など、大きな部位をバランスよく鍛えていこう。ウエイトトレーニングは筋肉増大に効果が高いが、なかなかジムに通ってトレーニングを行うのが難しい場合、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングでもよい。重要なポイントは、継続して筋トレを行っていくことである。

適切な負荷で行う

体を大きくするために、無理に高い負荷をかけて筋トレを行うのはNG。筋トレはぎりぎりで10回こなせるくらいの負荷で、3~4セット行うのが効果的だ。体を大きくすることは、筋肥大を目指すことである。自分の限界ぎりぎりの負荷で筋トレをこなしていけば、より効率よく筋肥大が起こり、体を大きくすることができるだろう。

プロテインを活用する

間食にプロテインがよいことを前項でも述べたが、プロテインは、体を大きくするための補助食品としてぴったりである。手軽にタンパク質を摂取でき、そのうえ体内への吸収も早いため、筋肉増大のサポートに加え、体重増加にも効果が高い。タンパク質だけでなく、各種ビタミンなどを配合しているプロテインも多く販売されているので、自分に合ったものを選び、上手く活用してみよう。

4. 体を大きくする方法 | 生活習慣編

睡眠
最後に、生活習慣をベースに体を大きくする方法を解説する。一見すると、体を大きくすることと関係のないことに思えるかもしれないが、実は生活習慣の改善が体質の改善につながることは珍しくない。当てはまる点がないか、よく確認しておいてほしい。

睡眠をきちんと取る

睡眠によって分泌される成長ホルモンは、筋力アップに欠かせない要素である。つまりきちんと睡眠を取ることで、筋トレ効果を高めることにもつながるのだ。反対に睡眠不足が続くと、筋肉を分解する作用のあるコルチゾールが分泌されてしまうので、十分注意したい。

ストレスを溜めない

ストレスを溜め込むことは、基礎代謝が落ちたり暴飲暴食をする原因につながる。これらの原因により太ることが、理想的に体を大きくすることとは決していえない。健康的に体を大きくするために、ストレスのない食事や筋トレの改善をしていくことを意識したい。

過度の有酸素運動は控える

過度の有酸素運動は、オーバーワークにあたるため避けたい。体を大きくするためには、摂取カロリーを増やすだけでなく、消費カロリーを減らすことも意識する必要がある。そのため、有酸素運動は適度に行うことを心がけ、できるだけ体に休息を与えることが重要なのだ。

結論

体を大きくするためには、さまざまな方法があることを知ってもらえただろう。改善点がわかれば、これまでなかなか体が大きくならなかった理由も理解できる。改善すべきことがあれば見直し、実践することで理想の体型に近づくので、諦めずに継続してみよう。
  • 更新日:

    2022年5月12日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧