ケトルベルを使った腹筋トレーニングメニュー！やり方やコツも解説

1. ケトルベルとは？

はじめに、ケトルベルとはそもそもどういったものなのか、基本的な特徴から知っていこう。筋力トレーニングに慣れている場合、実際にケトルベルを使っていたり、持っていなくても名前は知っているという方は多いだろうが、本項では、ケトルベルを知らないという方にもわかりやすく解説する。

ケトルベルとは、ロシア発祥の伝統的なトレーニングアイテムであり、鉄製の球体に取っ手が付いた形状が、ヤカン（ケトル）を連想させるとして、こう名付けられたという。広義ではダンベルの一種とされているので、主に腕の筋力トレーニング向きというイメージを持っている方もいるかもしれないが、実際は腹筋を含め、全身の筋肉を鍛えられる便利なトレーニングアイテムなのだ。

ケトルベルの種類は主に重量で分けられている。たとえば、トレーニング初心者でも扱いやすい12kgの種類をはじめ、上級者向けの20kgの種類や、さらに慣れた方に好まれる、30kg以上の高重量タイプも販売されている。自分が腹筋にかけたい負荷のレベルによって、好みの重量のケトルベルを選ぶようにしたい。ここで重量が合わないケトルベルを選んでしまうと、効率的に腹筋を鍛えられないので注意しよう。

2. ケトルベルで腹筋を強化する効果

ケトルベルを使った腹筋トレーニングの基本として、ケトルベルで腹筋を強化する効果についても確認しておきたい。ケトルベルならではの効果を理解しておけば、トレーニングの内容がよりよいものとなるだろう。

筋力と持久力を鍛えられる

ケトルベルを使った腹筋トレーニングでは、筋力だけでなく、筋持久力や全身持久力を強化する効果にも期待できる。無酸素運動だけでなく、有酸素運動に対応したトレーニングも行えることが、大きな魅力のひとつといえるだろう。

体幹が強化される

ケトルベルは体幹の強化にも効果的である。ケトルベルを使い、アンバランスな状態で腹筋トレーニングを行うことで、胴体のバランスを保つために体幹筋が働き、鍛えられるのだ。

お腹周りがすっきりする

ケトルベルは筋力増強だけでなく、ダイエット目的での使用もおすすめだ。有酸素運動に対応した、ケトルベルでの腹筋トレーニングは脂肪燃焼効果が高く、ウエストの引き締めにも期待が持てるのである。

3. ケトルベルを使った腹筋トレーニングメニュー

本項では、ケトルベルを使った腹筋トレーニングメニューを一挙紹介していこう。トレーニングメニューによって鍛えられる腹筋の部位が異なるので、自分に合ったものを上手く組み合わせ、理想の腹筋を手に入れてもらいたい。

スイング

スイングは、お腹周りから背中にかけて、バランスよく鍛えられるトレーニングメニューだ。腹直筋に加え、背筋の脊柱起立筋の強化に効果が期待できる。方法は以下の通り。

足を肩幅の倍ほどに広げて立ち、股下でケトルベルを両手で持って構える。
腰を前に突き上げて、肩の高さまでまっすぐ腕をふり上げる。
振り子のような動きで、元の位置にケトルベルをふり下ろす。

クランチ

腹筋運動の基本動作であるクランチも、ケトルベルを使って行うことができる。主に腹直筋に効果的だ。方法は以下の通り。

仰向けになり膝を軽く曲げ、ケトルベルを両手で胸に抱え込むようにして持って構える。
上体をゆっくり起こしたら、そのまま元に戻す。

サイドローテーション

サイドローテーションは、主に腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューだ。方法は以下の通り。

足を肩幅程度に開いて立ち、両腕をまっすぐ伸ばして、ケトルベルを持つ。
ケトルベルを水平に保ったまま、身体を横にひねって左右に移動させる。

スナッチ

スナッチは、スイングを応用した腹筋トレーニングメニューになる。こちらも同じく、腹筋と背筋に効果的だ。方法は以下の通り。

足を肩幅程度に開いて立ち、ケトルベルを片手で持って構える。
股下から肩の高さまで持ち上げる。
元に戻ったら、左右の手で交互に行う。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、主に腹直筋と腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューだ。腹筋を割りたい方、ウエストのくびれを作りたい方それぞれにおすすめできる。方法は以下の通り。

地面に座って膝を立て、ケトルベルを両手で胸の前に持って構える。
腹筋に力が入る角度まで、上体を後ろに倒す。
ケトルベルを左右に振って、上半身をひねる。

シットアップ

クランチと同じく、腹筋運動の基本動作であるシットアップも、ケトルベルを使って応用が可能だ。こちらも主に腹直筋に高い効果を持つ。方法は以下の通り。

仰向けになり膝を90度曲げ、ケトルベルを両手で胸に抱え込むようにして持って構える。
ケトルベルが膝に近づくように上体を起こす。
上体を起こしきったら、元に戻す。

サイドベント

サイドベントは、主に腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューだ。方法は以下の通り。

足を肩幅程度に開いて立ち、ケトルベルを片手で持って構える。
ケトルベルを持った手の方向に、上体を倒す。
元に戻ったら、左右の手で交互に行う。

4. ケトルベルで腹筋を鍛える際の注意点

最後に、ケトルベルで腹筋を鍛える際の注意点も押さえておこう。ケトルベルは重量のあるトレーニングアイテムのため、正しい使用法を守らないと、思わぬケガや事故の原因にもなってしまう。安全に腹筋を鍛えるために、注意点はしっかり頭に入れておきたい。

広いスペースを確保する

ケトルベルを使う際は、広いスペースを確保することが前提だ。とくに身体の反動を使う腹筋トレーニングを行う場合、壁や床にぶつけてしまうことも考えられる。なるべく物が少なく、広い室内で使うことを心がけよう。

騒音や振動に配慮する

とくにマンションやアパートなどの集合住宅の場合、騒音や振動に配慮することもトラブルを避ける重要なポイントだ。トレーニング時の足音をはじめ、ケトルベルを床に置く際も十分注意したい。厚めのマットなどを敷いておけば、騒音対策になるだろう。

無理をしない

無理をせずトレーニングを行うことは、腹筋トレーニングに限らず、すべてのトレーニングに共通することだ。筋肉疲労が蓄積された状態では、ケトルベルが手から落下してしまう危険性も考えられる。無理なく安全にトレーニングを行うことを心がけたい。

結論

ケトルベルは腕の筋肉だけでなく、腹筋やほかの筋肉も効率的に鍛えられるトレーニングアイテムであることを、理解してもらえただろう。自分に合った重量が選べるため、トレーニング初心者でも安心だ。自重トレーニングにもう少し負荷を加えたいと考えている方は、ぜひケトルベルを手に取ってみてはいかがだろうか。