ストレッチと筋トレの順番は？部位別に効果的なやり方を解説

1. ストレッチ・筋トレ・有酸素運動の違い

はじめに、ストレッチと筋トレ、有酸素運動の、それぞれの違いから確認していこう。すべて異なる効果を持つため、混同して考えないように注意したい。

まずストレッチとは、いわゆる柔軟運動のことを指す。関節を曲げたり伸ばしたりする動きから柔軟性を高め、関節の可動域を広げることを目的とした運動だ。ストレッチには大きく分けると2種類があり、身体を動かしながら柔軟性を高める動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と、反動を使わず、筋肉を伸ばした状態で静止する静的ストレッチ（スタティックストレッチ）があることを覚えておこう。

次に筋トレだが、こちらはレジスタンス運動とも呼ばれ、繰り返し筋肉に抵抗を加えていく運動を指す。筋力や筋持久力を高めることを目的としている。腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなどを代表とする自重トレーニングや、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニング、主にジムで行うマシントレーニングなど、同じ筋トレでもメニューのバリエーションが豊富である。

最後に有酸素運動とは、筋トレに比べると運動強度が低いものの、継続して行うことで高い脂肪燃焼効果に期待できる運動である。ジョギングやウォーキングをはじめ、サイクリングや水泳、なわとびなど、自分のペースで無理なく続けられるものが多い。

2. ストレッチは筋トレ前？それとも後？

ストレッチを取り入れたくても、筋トレ前に行うべきなのか、それとも筋トレ後に行うべきなのかという点は、悩んでしまう部分だろう。本項では、筋トレ前と筋トレ後の順番それぞれで、ストレッチを行うメリットについて解説する。

筋トレ前にストレッチするメリット

筋トレ前にストレッチを行うことは、シンプルにウォーミングアップになるのでおすすめしたい。身体を温め、柔軟性を高められるので、筋トレの効果アップにもつながるのだ。ただし、筋トレ前のストレッチには、動的ストレッチを選ぶことを忘れずに。筋トレ前に静的ストレッチを行うと、筋肉が緩んでしまい上手く筋肉に力が入らず、結果筋トレの効果を下げる原因にもなると考えられている。

筋トレ後にストレッチするメリット

筋トレ後にストレッチを行うことは、筋トレで疲労した筋肉をリラックスさせる効果がある。筋トレの翌日の筋肉疲労や筋肉痛を防ぐために、筋トレ後のストレッチも積極的に取り入れたい。ここで動的ストレッチを行うと、さらに筋肉を使ってしまい逆効果にもなりかねないので、筋トレ後は静的ストレッチを選び、ゆっくりと筋肉を休ませてあげよう。

3. 筋トレ前に効果的なストレッチ

では本項からは、効果的なストレッチのバリエーションを、筋トレ前と筋トレ後に分けてじっくり紹介する。まず、筋トレ前に効果的なストレッチから確認していこう。

股関節のストレッチ

股関節のストレッチを行うと、スクワットなど、下半身の筋トレのパフォーマンス向上につながる。方法は以下の通り。

足を腰幅あたりに開いて立つ。
片膝を曲げて持ち上げ、時計回り・反時計回りに股関節を意識しながら足を回す。
左右交互に10回行う。

背中や腰のストレッチ

背中や腰のストレッチは、ヨガのポーズを用いて行う。基礎代謝アップの効果にも期待できる。方法は以下の通り。

両足を揃えて立ち、背筋をしっかり伸ばす。
息を吸いながら両手を頭の上に持ち上げ、息を吐きながら上体を前に曲げる。
両膝を曲げ、お腹と太ももがくっついたら、両肘を抱えて左右に数回揺らす。
息を吸いながらゆっくり状態を元に戻す。

肩や肩甲骨のストレッチ

肩周りのストレッチを行うと、腕の筋トレのパフォーマンス向上につながる。とくに腕立て伏せやプランクなど、よつんばいの状態で行う筋トレ前におすすめ。方法は以下の通り。

立った状態で両肩にそれぞれの手を添える。
両肘を内回しと外回しで、それぞれ10回ずつ交互に行う。

手を両肩に添えず、肩の高さまで広げて行ってもOK。

下半身全体のストレッチ

下半身全体のストレッチも、ヨガのポーズを用いて行う。お尻から股関節、太ももからふくらはぎと、下半身全体の筋肉を効率よくほぐすことができる。方法は以下の通り。

よつんばいになり、両手は肩の下、両膝は股関節の下に置いて構える。
息を吐きながら両手で地面を押し、お尻を持ち上げる。
足踏みをするイメージで、片足ずつ前後に数回動かす。

4. 筋トレ後に効果的なストレッチ

次に、筋トレ後に効果的なストレッチを紹介する。疲労した筋肉をじっくりとほぐすイメージで行おう。

太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチは、筋トレで硬くなった大腿四頭筋をほぐす効果がある。方法は以下の通り。

うつ伏せ、もしくは立った状態で、片方の足を曲げて手で足首を持つ。
手でかかとをお尻に近づけたら、約20秒状態をキープ。
逆側の足も同様に行う。

足首に手が届かない場合は、タオルなどを使ってもよい。

太もも裏のストレッチ

太もも裏のストレッチは、ストレッチの定番動作でもある長座前屈が効果的だ。方法は以下の通り。

足を伸ばして座り、背筋を伸ばす。
上体を骨盤から前に倒し、約20秒状態をキープしたら、元に戻す。

背中を丸めず、背筋を伸ばしたまま行うのがポイント。

お腹のストレッチ

忘れがちではあるが、実はお腹周り、腹筋のストレッチもあるので、試してみよう。方法は以下の通り。

うつ伏せになり、両手を地面につき、骨盤をつけたまま上体を起こして腹筋を伸ばす。
約20秒状態をキープしたら、元に戻す。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、とくに硬くなりやすい部分なだけに、筋トレ後は入念に行いたい。方法は以下の通り。

左足の膝を曲げて座り、両手は後ろにつく。
右足を曲げて左足の太ももに置いたら、おへそを前に近づける。
約20秒状態をキープしたら、元に戻す。
左右の足で交互に行う。

背中のストレッチ

背中のストレッチは、筋トレ後に限らず、背中のコリを感じたときにいつでも試せる手軽さが魅力だ。方法は以下の通り。

足を伸ばして座り、両手を胸の前に伸ばして背中を丸める。
両手の位置はそのままで、重心を後ろにするイメージで、背中の筋肉を伸ばす。

胸のストレッチ

胸のストレッチは、姿勢改善にも効果が期待できるので、ついつい背中が曲がってしまうという方にもおすすめだ。方法は以下の通り。

背筋を伸ばして椅子に座り、後ろで両手を組む。
胸を斜め上に突き上げるように伸ばしたら、腕を対角線上に引っ張る。
胸が開いていることを意識して、その状態をキープ。

二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチは、二の腕の引き締め効果にも期待できるので、たるみが気になる方は試してみよう。方法は以下の通り。

椅子に座り、右腕を持ち上げて肘を曲げる。
左手で右の肘を持ったら、ゆっくりと引っ張り、約20秒状態をキープ。
左右の腕で交互に行う。

結論

ストレッチは、筋トレ前と筋トレ後では内容が変わるなど、順番が重要なポイントであることを知ってもらえただろう。筋トレの時間短縮のためにストレッチは省いているという方は、ぜひ本記事を機に、ストレッチも日々の筋トレに取り入れてみてもらいたい。