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縄跳び

縄跳びとランニングでダイエットにいいのはどっち?効果を徹底比較

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月12日

日々のダイエットのために、有酸素運動を取り入れている方は多いだろう。中でも縄跳びやランニングは、ダイエット効果が高い有酸素運動として人気だが、実際どちらがダイエット効果が高いのかという点は、あまり知られていない部分である。本記事では、縄跳びとランニングのダイエット効果の比較や、おすすめの組み合わせ方など、さまざまなポイントに分けてじっくりと解説していこう。

  

1. 縄跳びとランニングはどっちがいい?

疑問
はじめに、縄跳びとランニングではどっちがいいのか、それぞれのメリットやデメリットを解説する。まずは縄跳びとランニングの基本からしっかり押さえよう。

縄跳びのメリットとデメリット

縄跳びのメリットとは、その手軽さである。縄さえあれば場所を選ばず行えることに加え、短時間で効率よくカロリーを消費できることも魅力だ。幼少期からなじみ深い運動であることもあり、誰にとっても比較的簡単に始められるだろう。
次に縄跳びのデメリットだが、短時間の運動ではよいものの、長時間になるほど飽きがきてしまうことが挙げられる。短時間で効率よくカロリーを消費できるということは、それなりに疲れやすい運動であることを指す。しかし目に映る景色は変わらず、またリズムも単調ということもあり、長時間縄跳びをし続けるのは少し難しいと思う方は多いかもしれない。

ランニングのメリットとデメリット

ランニングのメリットとは、自分の工夫次第で飽きずに継続できることである。たとえば、同じランニングコースでも、時間帯によって見える景色は変わるものだ。自然の中でランニングを行えば、四季折々の色合いも楽しめ、心身ともにリフレッシュできるだろう。このように、コース選びから楽しめる点は、ランニングならではの特徴である。
しかし、縄跳びに比べると、費用がかかってしまう点はランニングのデメリットともいえる。本格的にランニングを継続したい場合、適したシューズやウェアを揃えることは基本。ランニングに適したものでないと、疲労やスポーツ障害の原因も考えられるため、注意したい。

2. 縄跳びとランニングのダイエット効果を比較

ジョギング
本項では、縄跳びとランニングのダイエット効果を、メッツ(METs)という単位を用いて比較していこう。メッツとは運動強度を表す単位であり、安静時を1として、何倍のエネルギーを消費するか、活動の強度を示したものである。運動だけでなく、日常生活での活動もメッツで表される。
縄跳びのメッツは、速さや回数によっても変わるが、約8~12メッツあたりとなる。対してランニングのメッツは、走る速さにもよるものの、約8メッツあたりとされている。これはゆっくり縄跳びを行った場合のメッツとほぼ同じだ。では、縄跳びとランニングではどっちがダイエット効果が高いのかというと、運動強度の高さからもわかるように、縄跳びの方が高いといえるだろう。

3. 縄跳びのダイエット以外の効果とは?

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縄跳びはランニングに比べて運動強度が高く、ダイエット効果が高いことを知ってもらったが、実はダイエット以外の効果にも期待できることを覚えておきたい。

筋肉の強化

縄跳びは全身運動なので、腹筋などの体幹の強化をはじめ、太ももやふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉群にも効果的にアプローチできる。また、縄を回す動きで二の腕の引き締め効果もある。筋肉を強化することで基礎代謝が上がるので、結果痩せやすい体質に変わっていくのである。

持久力の向上

縄跳びを行うことで心肺機能が上がるので、持久力の向上にも大きな期待が持てる。持久力が上がれば、日常生活でも疲れにくい、体力のある身体になることに加え、日頃ランニングを行っている方にとっては、ランニングをよりよい内容にすることもできるので、一石二鳥といえるだろう。

骨密度の向上

縄跳びの、繰り返し垂直方向に重力をかけるジャンプ運動は、骨密度を高めるために最適の運動であるとされている。骨密度が高まれば骨が丈夫になるので、骨粗しょう症の予防になり、ケガをしにくい身体になるのだ。

記憶力の向上

縄跳びで記憶力の向上と聞くと、少し信じがたいかもしれないが、実は子どもの成績向上や、高齢者の認知症予防などに高い効果を持つと証明されているのだ。着地の際に足にかかる衝撃により、オステオカルシンというたんぱく質が分泌され、オステオカルシンが骨を通して全身に送られることで、脳機能が上がり記憶力の向上につながるのである。

4. 縄跳びとランニングの組み合わせがおすすめの理由

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本項では、縄跳びとランニングを組み合わせたトレーニングが、おすすめの理由について解説する。前項でも述べた通りだが、縄跳びを行うことで、ランニングの効果アップにも期待できるのだ。

歩幅が大きくなる

タイムを計ってランニングを行う場合、まず意識したいポイントは歩幅である。縄跳びの動作にあるように、連続ジャンプにより短時間で筋肉や腱を連続で伸び縮みさせる運動を継続的に行うことで、歩幅が大きくなり、軽快な走りを手に入れられるのだ。

足が疲れにくくなる

ランニングの際、乳酸がたまってすぐに足が疲れてしまうという方もいるだろう。縄跳びは乳酸処理能力の向上にも大きく期待が持てるので、継続することで足が疲れにくくなるのである。

ケガするリスクが下がる

縄跳びは膝や足首周りにしっかり刺激を与えられる運動なので、ランニング中の膝や足首の痛みが起こりにくくなる。ランニングをしては痛くなり、また治っては痛くなりの繰り返しという方にも、ぜひ縄跳びをおすすめしたい。

5. 縄跳びとランニングの順番は?

縄跳び
縄跳びとランニングを組み合わせる際の、正しい順番についても理解しておきたい。順番を気にせず、ただ縄跳びとランニングを交互に行っているだけでは、期待できる効果が得られないこともあるので、しっかり押さえておこう。
正しい順番は、縄跳びから始めるのが正解だ。まず縄跳びでしっかりウォーミングアップしておき、身体が温まってからランニングに移る。こうすることで、縄跳びで整った体幹のまま、正しいフォームでランニングが行えるので、より高い効果にも期待できるのである。

6. おすすめの縄跳びトレーニング

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最後に、おすすめの縄跳びトレーニングをいくつか紹介する。前項で述べた通り、ランニング前のウォーミングアップにも効果的なので、縄跳びとランニングを組み合わせる際も、これらのメニューを参考にしてみよう。

10分間跳び続ける

10分間固定したリズムを保って跳び続けるという内容だが、慣れないうちは姿勢やリズムが崩れたりと、なかなか難しい。ここで継続して跳べるようになれば、ランニングの姿勢改善や持久力向上にもつながるので、縄跳びを行う際は積極的に行うようにしたい。リズムを刻む目安として、メトロノームを使うのもおすすめ。

片足跳び

片足跳びは、通常の両足跳びに比べて、下半身にかかる負荷が大きくなる。片足でも身体を反発させられるようになると、より身体のバランスがとりやすくなるだろう。腰が落ちたり、身体が前後左右に傾かないように意識して行おう。

跳ぶテンポを変化させる

固定したリズムだけでなく、あえて1分ごとに跳ぶテンポを変化させる方法もある。テンポアップやテンポダウンが起きても、変化に対してすぐに対応できるようになると、瞬発力の向上にもつながるのだ。

結論

縄跳びとランニングそれぞれのメリットやデメリットをはじめ、縄跳びとランニングの密接な関係や、組み合わせ方のコツなど、たっぷりと紹介した。ランニングはよく行うけれど、縄跳びは取り入れていないという方は、ぜひ本記事を機に、縄跳びを手にとってみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年5月12日

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