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腹筋

腹筋を割る鍛え方とは?初心者が自宅でできる筋トレメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月12日

キレイに割れた腹筋は、筋トレ愛好家でなくとも、男性であれば一度は理想としたことのある筋肉ではないだろうか。筋トレ上級者でないと、腹筋を割るのは難しいというイメージを持つ方もいるかもしれないが、実は初心者でも鍛え方のコツさえ押さえれば、腹筋を割ることは可能である。本記事では、自宅でできる腹筋の筋トレメニューを一挙紹介していこう。

  

1. 腹筋を構成する3つの筋肉

腹筋
はじめに、腹筋を構成する3つの筋肉について理解しておきたい。腹筋は部位によって名称が異なり、それぞれで役割も異なることを覚えておこう。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の前部分にあたる筋肉だ。シックスパックとも呼ばれる割れた腹筋は、この腹直筋を鍛えることによって見えるようになる。主に骨盤の前部分を引き上げる役割や、体幹を屈曲させる役割を持つ。

腹横筋

腹横筋とは、腹筋の中で最も内側にある筋肉であり、いわゆるインナーマッスルのひとつである。主に腹圧を高めて姿勢を安定させる役割や、内臓を安定させる役割を持つ。お腹周りを全体的に覆っている筋肉であることから、天然のコルセットとも呼ばれることがある。

腹斜筋

腹斜筋とは、お腹の横部分にあたる筋肉だ。外腹斜筋と内腹斜筋に分けられており、外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付いた形で構成されている。主に内蔵を安定させる役割や、排便をサポートする役割を持つ。

2. 腹筋を割るためのコツ

グッドサイン
本項では、腹筋を割るためのコツを解説する。いくら鍛えてもなかなか腹筋が割れないという方は、まず鍛え方のコツをしっかり頭に入れておくことをおすすめしたい。

腹筋に限界まで負荷をかける

自宅でできる腹筋の鍛え方にはさまざまなバリエーションがあるが、腹筋運動の多くはあらゆる関節が一気に動くため、メインで鍛えたい腹筋だけに効かせることが難しいことは事実だ。そんな中で腹筋に筋肉痛が起こるほど負荷を与えるなら、限界まで追い込むのが鍛え方のポイントになる。
筋トレ初心者であれば、1セット10~15回を3セットほどでOKだが、慣れていくうちに回数を増やし、運動強度を高めていくことが重要だ。しかし、ただ回数を重ねるだけでなく、しっかり腹筋を意識した正しいフォームを守ることを忘れずに。

有酸素運動や食事制限で脂肪を落とす

筋トレだけでなく、有酸素運動や食事制限で脂肪を落とすことも心がけたい。余分な脂肪が付いていると腹筋の割れ目が見えないので、せっかく腹筋を鍛えてもモチベーション低下の原因になることも。脂肪が気になる方は、日々の食事制限に加え、筋トレでしっかり基礎代謝を上げておき、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効率的だ。

3. 股関節のストレッチ

クランチ
本項からは、自宅でできる腹筋の筋トレメニューを器具なし、器具ありのケースに分けて、じっくりと紹介していこう。まずは器具なしでの腹筋の鍛え方から解説する。スペースさえ確保できれば行えるので、自宅でも気軽に試せることがメリットだ。

クランチ

クランチは、腹筋の鍛え方の基本ともいえる定番メニューだ。腹直筋の上部と下部にバランスよく負荷を与えられる。方法は以下の通り。
  • 仰向けになり、手は前に出し、膝関節と股関節の角度が90度になるように調整して、構える。
  • みぞおちを支点にして上体を起こす。
  • 肩甲骨が地面から離れる程度まで上げたら、元に戻る。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の鍛え方の中でも、とくに下腹部を鍛えられるメニューだ。ただ足を上げ下げするのでなく、しっかり腹筋を意識しながら行うこと。方法は以下の通り。
  • 仰向けになり、手はお尻の下に敷き、膝を軽く曲げて地面から足を浮かせて構える。
  • 足を揃え、地面と足が垂直になる程度まで上げたら、元に戻る。

リバースクランチ

リバースクランチは、上体を起こすクランチとは反対に、足を上げていく鍛え方である。腹直筋を全体的に鍛えられるが、難易度は高めのメニューになる。方法は以下の通り。
  • 仰向けになり、手のひらは地面につけ、足を揃えて股関節を曲げて構える。
  • 足をまっすぐ上げてお尻を地面から離し、この状態を少しキープ。
  • お尻、足の順で元に戻る。

プランク

プランクは、体幹トレーニングを代表するメニューだ。腹筋を中心に、背中やお尻の筋肉にもアプローチできる。状態をキープするだけなのでスペースがとりやすく、とくに自宅での筋トレにおすすめ。方法は以下の通り。
  • うつ伏せになり、手を前で組んで肘を地面につけ、つま先を立てて構える。
  • 膝をまっすぐ伸ばして腰を地面から浮かせ、身体が地面と一直線になるような状態になったら、姿勢が崩れないようにキープする。

サイドベント

サイドベントは、立ったまま行うメニューなので、自宅だけでなく仕事の合間など、好きなタイミングで行える。運動強度は高くないが、なまった身体には効きやすい。方法は以下の通り。
  • 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、右手は右側の首、左手は右脇腹に置いて構える。
  • 手のある方の脇腹の筋肉を押し込むイメージで、上半身を横に倒す。
  • 元に戻ったら、左右の手を入れ替えて行う。

サイドプランク

サイドプランクは、横向きで行うプランクだ。横から負荷を与えるので、腹斜筋に効果的である。方法は以下の通り。
  • 横向きになり、肘を地面につけて構える。
  • お尻を地面から離すように下半身を持ち上げ、姿勢が崩れないようにキープする。

デッドバグ

デッドバグは、プランクと同じく、自宅でできる体幹トレーニングとして人気のメニューだ。下腹部をはじめ、腕や太ももにも負荷を与えられる。方法は以下の通り。
  • 仰向けになり、手と足を上に向けてまっすぐ伸ばして構える。
  • 右手と左足をゆっくりと地面につかない程度まで下ろしたら、元に戻る。
  • 左右の手と足を入れ替えて行う。

4. 自宅でできる腹筋の鍛え方 | 器具あり編

腹筋ローラー
本項では、器具ありでの腹筋の鍛え方を解説する。トレーニング器具を使った筋トレはジムで行う本格的なメニューをイメージするかもしれないが、実際は自宅で行えるメニューも多い。器具なしの腹筋の鍛え方に慣れたら、器具ありの応用トレーニングにもトライしてみよう。

ダンベルクランチ

クランチが腹筋の鍛え方の定番メニューと述べたように、ダンベルクランチもまた、ダンベルを使った腹筋の鍛え方の基本であり、定番メニューといえる。クランチに比べ、より高い負荷で腹直筋にアプローチできる。方法は以下の通り。
  • 仰向けになり、クランチと同様の姿勢をとったら、胸の前で両手でダンベルを持って構える。
  • 背中を丸め込むイメージで、上体を起こす。
  • へそが覗き込めるあたりまで起こしたら、元に戻る。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使うことで、サイドベントの運動強度をぐっと引き上げることができる。とくに腹斜筋を鍛えられるメニューだ。方法は以下の通り。
  • 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って、ダンベルを持った方の肘はまっすぐ伸ばして構える。
  • ダンベルを持った方に、ゆっくり上体を倒す。
  • 腹斜筋を意識しながら元に戻る。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、安価で手に入るトレーニング器具なので、とくに自宅でのトレーニングにおすすめだ。さまざまなメニューがあるが、まずは膝をついた状態の基本的な動作から試していきたい。方法は以下の通り。
  • 地面に膝をつき、腹筋ローラーをセットして構える。
  • ゆっくりと腕を伸ばしていき、腹筋ローラーを前に転がす。
  • 限界まで伸ばしきったら、腹筋を意識しながら元に戻る。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシーンを使ったメニューである。自宅で本格的に筋トレを行いたい方は、市販のケーブルマシーンを購入するという手段もあるが、高価なため最初はジムで試してみることをおすすめしたい。方法は以下の通り。
  • ケーブルマシーンにロープアタッチメントを取り付け、ロープを掴み、膝をついて構える。
  • 立て膝の状態で上半身を前に倒し、肘を曲げて両腕で頭を挟む。
  • 腹筋に意識を集中させ、収縮させていく。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、チンニングバーを使ったメニューである。腹筋だけでなく、腕の筋肉も必要な上級者向けのトレーニングだ。こちらも自宅で行う場合は、市販のチンニングバーを購入すればよい。ケーブルマシーンとは異なり、比較的安価で購入可能だ。方法は以下の通り。
  • バーにぶら下がって構える。
  • 足は揃えたまま、下半身を持ち上げる。
  • 90度になる程度まで上げたら、少しキープして元に戻る。

結論

腹筋を割る鍛え方は、自宅でできるメニューだけでも、非常に豊富なバリエーションがあることを知ってもらえただろう。腹筋を割るためのコツを押さえたうえで、本記事で紹介した筋トレメニューから好みの鍛え方を選び、理想の腹筋を手に入れるヒントにしてもらいたい。
  • 更新日:

    2022年5月12日

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