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ファスティング

ファスティングと筋トレの両立は逆効果!断食の正しいやり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月13日

ファスティングとは、一定の期間食事をとらないダイエット方法の一種であり、デトックス効果にも期待が持てるとして注目を浴びている。直訳すると、いわゆる断食という意味を持つファスティングだが、筋トレとの両立には向いていないことをご存じだろうか。本記事では、ファスティングと筋トレの両立が逆効果である理由をはじめ、正しいファスティングのやり方についてなど、詳しく解説する。

  

1. ファスティングと筋トレが両立できない理由

禁止
ファスティングと筋トレが両立できないことには、はっきりとした理由がある。せっかく努力したのに、成果が得られなかったということにならないよう、まずはその理由をよく頭に入れておきたい。

低血糖になる

ファスティング中は基本的には食事をとらないため、筋トレに必要不可欠なエネルギー源である糖が不足した状態になる。そんな中で筋トレを行うと、必然的に体内での糖不足が進み、低血糖を引き起こすリスクがあるのだ。低血糖状態になると、めまいや冷や汗、動悸などが起こり、深刻な症状では意識障害などが起こる可能性も考えられる。より高いダイエット効果を期待して、ファスティングと筋トレを合わせることは、健康面でもNGと覚えておこう。

筋トレ効果が得られない

筋肉増強のために重要な栄養素といえば、まずタンパク質が挙げられるだろう。タンパク質には、筋トレで疲労した筋肉を回復させる役割があり、プロテインというサプリがあるように、筋トレには欠かせないものである。ファスティングを行うと、体内の栄養素が不足するので、タンパク質を分解して生活のエネルギーに変える。このことから、ファスティング中はタンパク質も不足した状態になるのだ。タンパク質が不足していると、いくら筋トレに励んでも筋肉がつきにくく、思ったトレーニング効果は得られないのである。

空腹感が増す

ただでさえ空腹感との勝負になるファスティングに、さらに筋トレや運動で追い込んでしまうと、交感神経が活発化して、より空腹感が増してしまう原因になる。空腹感が増すほどに、イライラや疲労感が強くなるので、ダイエットのモチベーション低下になることも。空腹感を抑えるためにも、ファスティング中の筋トレは避けるべきである。

2. 正しいファスティングと筋トレのタイミング

ファスティング
健康的にファスティングと筋トレを行うためには、方法を正しくアレンジする必要がある。本項では、正しいファスティングと筋トレのタイミングについて解説していこう。

ファスティング前日に筋トレする

ファスティング中の筋トレは、さまざまな栄養が不足しているのでNGと述べたが、ファスティング前日の筋トレであれば、ファスティングの脂肪燃焼効果をアップできるのでおすすめだ。筋肉量を減らすことなくファスティングを行いたい場合は、体内の栄養素が十分に足りている状態で筋トレを行うようにしたい。

ファスティング期間は短くする

ファスティングの期間は、長くても3日ほどを目安に取り組みたい。ファスティングの期間が長くなるほど、筋肉量の減少だけでなく、身体の機能も低下してしまうのだ。日常生活に影響を及ぼすほどのファスティングはあまりに危険なので、期間は無理のない範囲で、短く設定することを心がけよう。

栄養を最低限は摂取する

断食と聞くと、まったく飲まず食わずの状態で過ごすイメージを持つ方もいるかもしれない。しかしファスティングの場合、決して何も口にしないわけではなく、健康面にも配慮して準備期・断食期・回復期の3つの期間に分けて行っていくダイエット方法なのだ。準備期では糖質制限により体内の糖を減らし、断食期では固形物をとらず、酵素ドリンクなどで栄養を補給する。そして回復期ではおかゆなど消化のよい食事をとり、ファスティングの流れは終了する。
期間を細かく分けず、ファスティング中の食事をすべてスムージーやプロテイン、ヨーグルトなどに置き換えるという方法もあるが、いずれにしても栄養を最低限は摂取することが、ファスティングの基本となることは覚えておきたい。

激しい運動はしない

ファスティング中は、栄養不足により免疫力が低下しているため、激しい運動は体調を崩す原因になりやすい。ファスティング中に運動を取り入れる場合は、ウォーキングやストレッチなど、軽めの有酸素運動がおすすめだ。軽めの有酸素運動を行うと、脂肪燃焼や心肺機能の向上を促す効果にも期待できる。

ファスティング中はこまめに水分摂取する

こまめに水分を摂取することは、ファスティングの基本である。水分をたくさんとることで空腹感も減るので、とくにいつもより多めに飲むことを心がけよう。ただし、ここで糖分の多いジュースや、アルコール飲料やコーヒーを選ぶのはNG。水はもちろん、添加物や人工甘味料を使っていないドリンクを選ぶようにしたい。

3. ファスティング前日におすすめの筋トレメニュー

腕立て伏せ
筋トレはファスティング前日に行うことをおすすめしたが、本項では、ファスティング前日にぴったりの筋トレメニューをいくつか紹介していこう。筋トレ初心者でも試しやすいので、筋肉を落とさずファスティングを行うためにも、ぜひ取り入れてほしい。

スクワット

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えられる筋トレメニューだ。腰への負担が心配という方でも試しやすい方法を覚えておこう。
  • 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は外側に向ける。
  • 股関節を曲げ、お尻をまっすぐ落とすように膝を曲げる。
  • 太ももと地面が平行になるように腰を落とし、元に戻る。
  • この動作を1セット10回、2~3セット行う。

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことである。主に腕の筋肉や、胸や背中の筋肉を鍛えられる筋トレメニューだ。各部位をバランスよく鍛えたい方におすすめしたい。
  • うつ伏せになり、両手を肩幅程度に開き、つま先は立てる。
  • 肘を曲げて、身体全体をゆっくりと下げる。
  • 腹筋を意識しながら、身体が反らないように元に戻る。
  • この動作を1セット10回、2~3セット行う。

軽い腹筋

腹筋運動は、主にお腹の筋肉を鍛えられる筋トレメニューだ。筋トレ初心者の場合、あまりに負荷の高い腹筋運動を行うと長続きしにくいので、まずは軽めの腹筋から試してみよう。
  • 仰向けになり、太ももと地面が垂直になるように上げ、膝を軽く曲げる。
  • 肩をゆっくりと地面から離し、へその方を見る。
  • 身体を丸め込むイメージで上体を起こしたら、元に戻る。
  • この動作を15回ほど繰り返す。

4. ダイエットには筋トレと食事制限がおすすめ

ダイエット
ファスティングは、身体を内側からキレイにするデトックス効果の高いダイエット方法ではあるが、筋トレとの相性がよくないこともあり、根本的な脂肪燃焼効果はあまり高くない。日々継続して、効率的に脂肪を落とすダイエットをしたいと考える方であれば、ファスティングよりも筋トレと食事制限の組み合わせをおすすめしたい。栄養バランスのよい食事をしっかりして、効果的な筋トレを行うことで、目に見えて身体が引き締まっていく成果を実感できるだろう。自分のダイエットの目的に合わせて、ファスティングを選ぶのか、筋トレと食事制限の組み合わせを選ぶのか、あらかじめ考えておくことがポイントだ。

結論

ファスティングと筋トレの関係性をよく理解すれば、失敗が起こることは少ないはずだ。これまでファスティングにトライしても、望んだ成果が見られなかったという方は、誤った方法で行っていた可能性も考えられる。ファスティングを行う際は、必ず正しい方法を守り、健康面を意識することが重要であると覚えておいてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月13日

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