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ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉を鍛えよう!効果的な筋トレとストレッチを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月22日

ふくらはぎの筋肉は運動面や健康面において、重要な役割を果たしていることをご存じだろうか?ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、さまざまなメリットがあるのだ。今回はふくらはぎの筋肉にスポットを当て、筋トレやストレッチ方法などについてまとめる。ぜひチェックしてもらいたい。

  

1. 主なふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉には、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋があり、両方の筋肉を合わせて「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」とも呼ぶ。ここでは、腓腹筋とヒラメ筋について詳しく解説する。
トレーニングやストレッチをするうえでも、ふくらはぎの筋肉について理解しておいたほうがよいだろう。

その1.腓腹筋

腓腹筋は、大腿骨(だいたいこつ)から踵骨(しょうこつ)に向かって付いている筋肉で、ヒラメ筋の外側に位置している。膝関節と足関節にまたがって左右に分かれているため、「多関節筋(たかんせつきん)」に分類される。
腓腹筋は急激な動きに対応しやすく、走る、つま先で立つ、ジャンプする、膝を曲げるといった動きに関わっている筋肉だ。

その2.ヒラメ筋

ヒラメ筋は、脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)から踵骨に向かって付いている筋肉である。腓腹筋に覆われるように、ふくらはぎの内側に位置している。ヒラメ筋は足関節のみまたいでいるため、「単関節筋(たんかんせつきん)」に分類される。
ヒラメ筋は、ゆっくりと収縮する動きに強い。たとえば、姿勢の維持や脚の固定などに使われる。腓腹筋よりも疲れが溜まりにくいのも特徴的で、マラソンや競歩といった競技に重要な役割を果たしている。

2. ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリット

ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉は、血液の循環においても重要な役割を担っている。その働きは第2の心臓とも称されている程だ。
さらには、運動能力の向上にも一役買っている。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、身体にとってさまざまなメリットが期待できるのだ。詳しく見ていこう。

メリット1.血液の巡りがよくなる

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に向かって送る筋ポンプ作用がある。
血液を含めた体内の水分は、重力の影響で上から下へ流れやすい。しかし、下から上には流れが鈍くなってしまうのだ。そのため筋ポンプ作用の力を利用し、足から心臓に向かって血液を送り出している。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血液循環が促進されるのだ。
さらに、血液の循環がよくなると、疲労物質や老廃物なども溜まりにくくなるというメリットがある。冷え性やむくみの改善も期待できるだろう。

メリット2.運動能力がアップする

腓腹筋とヒラメ筋は動きに関する重要な役割を果たしている。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力や姿勢を維持する力、走る力といったさまざまな運動能力の向上が目指せるのだ。

3. ふくらはぎの筋肉のトレーニング

ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉が、運動や血液循環において重要な働きをしていることがお分かりいただけただろう。
では、どのようなトレーニングをすれば鍛えられるのか。ここからは、ふくらはぎの筋肉のトレーニング方法について2種類紹介していこう。

その1.カーフレイズ

カーフレイズには、立って行うスタンディングカーフレイズと、座って行うシーテッドカーフレイズがある。
双方に共通しているのは、かかとを上下させる動きだ。スタンディングカーフレイズは腓腹筋に、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋のトレーニングに向いている。

<スタンディングカーフレイズ>

  • 幅に足を開き、背筋を伸ばして立つ
  • ※両足に均等に体重がかかるように意識する
  • かかとを限界まで持ち上げ、1秒間キープする
  • ゆっくりかかとを下ろす
  • かかとを持ち上げてキープし、下ろす動きを30回繰り返す
  • 1分間休憩する
  • ※30回を1セットとし、3セット行う

<シーテッドカーフレイズ>

  • 背筋を伸ばして椅子に深く腰かける
  • ※足を地面につけたとき膝が90度に曲がる高さの椅子で行う
  • かかとを限界まで持ち上げる
  • ゆっくりかかとを下ろす
  • かかとを持ち上げ、下ろす動きを50回繰り返す
  • 1分間休憩する
  • ※50回を1セットとし、3セット行う
呼吸を止めず、背筋を伸ばすことを意識しよう。
より負荷がほしい場合は、かかとを下ろすとき地面につかないギリギリのところで止めるとよいだろう。

その2.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、その名の通りジャンプとスクワットが組み合わさったトレーニングだ。ふくらはぎの筋肉だけでなく、裏ももやお尻の筋肉といった下半身全体にアプローチできる。
  • 肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立つ
  • 膝と股関節をゆっくり曲げる
  • 腕を振り、真上にジャンプする
  • 軽く膝を曲げながら着地する
  • 着地したらスピーディーにジャンプし、10回繰り返す
  • ※10回を1セットとし、3セット行う
腹筋に力を入れ、足全体で飛び上がるよう意識するのがコツである。なるべく高くジャンプできるよう、イメージしよう。

4. ふくらはぎの筋肉のストレッチ

ストレッチ
続いて、ふくらはぎの筋肉のストレッチについても確認しておこう。せっかくふくらはぎの筋肉を鍛えても、筋肉が硬いと内部の血管も硬くなり、筋ポンプ作用がうまく働かないこともありうる。ストレッチすることで、ふくらはぎの筋肉のケアや疲労解消にもつながるのだ。
とくに、立ち仕事をしている人や長時間歩くことが多い人、足が疲れやすい人は、ストレッチをライフワークの中に組み込んでみてほしい。

その1.アキレス腱伸ばし

アキレス腱を伸ばしてほぐす方法だ。ここでは身体を寝かせ、ボールを使った方法を紹介する。
  • 仰向けに身体を寝かせる
  • 両足を持ち上げて揺すり、10~20秒程度力を抜く
  • 上半身を起こし、足を伸ばした状態で座る
  • ふくらはぎの下にストレッチボールやテニスボールをおき、マッサージする
マッサージは1~2分間を目安に行おう。

その2.壁押しストレッチ

壁に手をつき、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてくストレッチだ。伸ばし方で、腓腹筋とヒラメ筋それぞれ狙ったストレッチができる。

<壁押しストレッチ・腓腹筋>

  • 壁の前に立ち、両手を壁につける
  • 足を前後に開く
  • 後方の足の膝は曲げず、前方の膝をゆっくり曲げる
  • ふくらはぎに痛みが出ないギリギリのところまで曲げ、15秒キープする
  • 前後の足を替え、同様に行う

<壁押しストレッチ・ヒラメ筋>

  • 壁の前に立ち、両手を壁につける
  • 足を前後に開く
  • 前後の足の膝を同時にゆっくり曲げる
  • ふくらはぎに痛みが出ないギリギリのところまで曲げ、15秒キープする
  • 前後の足を替え、同様に行う
ストレッチは呼吸を止めず、無理のない範囲で行おう。

結論

ふくらはぎの筋肉は、運動面でも健康面でも重要な働きを担っている。ふくらはぎの筋肉を鍛え、労わることで、身体にとってさまざまなメリットがある。この記事で紹介したトレーニングやストレッチの方法を参考に、ぜひあなたのふくらはぎの筋肉にもよい刺激を与えてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月22日

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