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腹筋

男性向け下腹部の筋トレメニュー!キレイなシックスパックを作ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月22日

憧れのシックスパックを作るにはどうしたらよいだろうか?筋トレにもいろいろな方法があるが、キレイなシックスパックを作りたいなら下腹部のトレーニングに挑戦してみよう。寝ながらできる簡単な筋トレ法なので、初心者の人もぜひやってみてほしい。

  

1. 下腹部とはどこのこと?

腹筋
下腹部とは、へそから下の辺り、いわゆる下腹の部分である。
腹筋にも種類があるが、腹部の前面にある腹直筋は、筋トレをして鍛えればシックスパックを目指せる筋肉だ。側面にある腹斜筋は、ひねる動作や体幹の固定に使われる筋肉で、表層部にある「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」がある。
今回は、下腹部を意識した、腹直筋や外腹斜筋に効果的な筋トレ法を紹介していく。これらの筋肉を鍛えることで、服を着ても脱いでもサマになる理想の身体を目指すことができる。効果的な筋トレ法を知り、よりキレイなシックスパックを目指そう。

2. 下腹部の主な筋トレメニュー

プランク
下腹部の筋トレには実際にどのような方法があるのか?ここでは、腹直筋を集中的に鍛える「リバースクランチ」、腹直筋の下部に効果的な「レッグレイズ」、腹斜筋を引き締める「ツイストレッグレイズ」を紹介する。

その1.リバースクランチ

下腹部の脂肪燃焼に効果が期待できる筋トレ法。下腹部のたるみが気になる人も要チェックだ。
  • 仰向けの状態になり、両手を身体の横に置く。
  • 両足をそろえ、膝を90度くらいに曲げながら軽く足を浮かせる。
  • 膝を胸に引き付け、ゆっくりと戻す。
膝を曲げる角度や、両足が離れないように意識しながら行おう。

その2.レッグレイズ

腹筋とインナーマッスルに効果が期待できる筋トレ法。インナーマッスルを鍛えることにより、下腹部のたるみを防ぎ、代謝アップの効果も期待できる。
  • 仰向けで足を伸ばし、両手を身体の横に置く。
  • 両足をそろえ、ゆっくりと足を浮かせる。
  • 両足を床と垂直になるくらいまで上げる。
  • 両足を床ギリギリまでゆっくりと下ろす。
両足が離れないよう、足を上げる角度を意識して行ってみよう。

その3.ツイストレッグレイズ

腹斜筋の引き締めに効果が期待できる筋トレ法。キレイなシックスパックを作るためには、この腹斜筋のトレーニングが重要だ。
  • 仰向けになり、両手を肩のラインまで開き、床に置く。
  • 両足をそろえ、床と垂直になるくらいまで上げる。
  • 上半身は固定し、両足をそろえたまま、床ギリギリまで左右にふる。
上半身がブレないようにしながら、できるだけ床ギリギリを意識してみよう。

3. 下腹部トレーニングのコツ

ダッシュ
3つの筋トレ法を紹介したが、効果的に下腹部を引き締めるには、どのような点に気をつければよいのか?それぞれの筋トレの頻度やコツを紹介していこう。3つのコツを意識しながら、下腹部を強化しよう。

その1.15回×3セットを目安に行う

まずは、道具を使わず自重でトレーニングを行う。15回を1セットとして3セット行おう。自重による筋トレがしっかりとできるようになったら、重りを使った筋トレもいいだろう。重りを使えば、より効果的に下腹部を強化できる。

その2.2~3日に1回の頻度で行う

頻度は、2~3日に1回のペースで行っていこう。焦りは禁物。毎日頑張りすぎて身体の負担になっては逆効果だ。どれも寝ながらできる筋トレ法なので、初心者にも始めやすい内容になっている。頻度を守り、筋トレのペースをつかんでいこう。

その3.筋肉を縮める意識を持つ

下腹部の筋トレで最も重要なのは、筋肉を最大まで縮ませ、伸ばすようにすることだ。とくに、筋肉を最大まで縮ませたときの、ギュッという感覚を大切にしよう。筋肉が縮む感覚を大切にすることで、筋トレの効果を実感できるだろう。

結論

キレイなシックスパックを作るために、下腹部を意識した筋トレに挑戦してみてはいかがだろうか。今回紹介した下腹部筋トレは、どれも寝ながらできる自重トレーニングで、道具を準備しなくても始められる。回数もそれほど多くないので、ちょっとした空き時間に試してみてほしい。下腹部を意識した筋トレで、理想の身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2022年5月22日

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