このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
もも筋肉

腸腰筋のストレッチ法を解説!寝た状態でも立った状態でも伸ばせる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月21日

腸腰筋(ちょうようきん)は、姿勢や動作などに大きくかかわる重要な筋肉だ。腸腰筋が弱まることで椎間板の負担が増え、股関節や骨盤帯が不安定になる可能性も少なくない。そこで今回は、腸腰筋の基本からストレッチのメリット、ストレッチ法などについて紹介する。

  

1. 腸腰筋の基本

もも痛み
まずは腸腰筋の基本について学んでいこう。

腸腰筋とは?

腸腰筋は、深腹筋とも呼ばれ、運動において非常に重要なインナーマッスルである。骨盤の内側上部からはじまる腸骨筋と、背骨の腰あたりからはじまる大腰筋や小腰筋から構成されている。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉として、腰から太もものつけ根にかけて左右対称についている筋肉だ。見えない位置にある腸腰筋をストレッチすることで、スムーズな身体の動きが期待できる。

腸腰筋の働き

腸腰筋は膝や腿を持ちあげて歩いたり走ったり、腰をS字状に維持する働きを担う。背骨から大腿骨にかけ、引きあげるようにつながっている筋肉群であることから、重力から身体を守る抗重力筋としての働きもある。正しい姿勢をとる、速く走るなどの運動能力をアップしたいのであれば、腸腰筋ストレッチを取り入れてみるのもひとつの手だ。腸腰筋の基本について理解したところで、さっそく腸腰筋ストレッチについてみていこう。

2. ストレッチの目的やメリット

ストレッチ
ストレッチとは1970年代にボブ・アンダーソンにより開発された運動で、「伸ばす」という意味がある。まず、ここではストレッチの一般的な目的やメリット、そして腸腰筋ストレッチの効果を解説する。

その1.柔軟性がアップする

ストレッチを行うことで、筋の柔軟性が高まる効果が期待できる。普段の生活のなかで長時間同じ姿勢でいたり、同じ動作をくり返す運動をしたりすると、筋の柔軟性に偏りが出はじめるのだ。偏りが出はじめると筋が硬くなり、身体の動きが制限されるようになる。ストレッチは筋の柔軟性を高め、関節可動域を広げてくれる運動として期待できるのだ。
腸腰筋ストレッチにも同様のことがいえる。腸腰筋ストレッチを行うことで柔軟性が保たれ、体幹が安定して足の踏ん張りが効くようになるのだ。

その2.ケガや障害を予防する

運動の前後にストレッチを取り入れることで、ケガや障害の予防につながる。運動前のウォーミングアップには動的ストレッチ、運動後のクールダウンには静的ストレッチが適しているだろう。以下のストレッチの種類を参考にしていただきたい。

静的ストレッチ

  • スタティックストレッチ:反動や動きはなく、持続的に筋や関節を伸ばす

動的ストレッチ

  • ダイナミックストレッチ:コントロールした動きで、筋を少しずつ伸ばす
  • バリスティックストレッチ:脱力状態のまま、反動の力で大きく引き伸ばす
一般的なストレッチに加えて腸腰筋ストレッチを取り入れることで、腰痛の予防やつまずきの防止といった効果も期待できる。

3. 腸腰筋のストレッチ法3選

ストレッチ
つぎに、腸腰筋を無理なく鍛えられるストレッチ法を紹介していく。運動初心者はもちろん、上級者にも取り組んでいただける内容となっているため、ぜひ試していただきたい。

その1.仰向けの状態でストレッチ

腸腰筋のストレッチとして、寝ながらのストレッチは初心者や体力に自信のない人におすすめだ。太もものつけ根にある鼠径部(そけいぶ)の腸腰筋に適している。また、膝を腹部につけるように抱え込むため、仰向けの状態でのストレッチは尻や太ももの裏側の筋肉の柔軟性を高めるのに効果的だ。
  • 仰向けに寝転ぶ。
  • 背中を伸ばしたまま片膝を両手で持ち、腹部に抱え込む。
  • 反対側の脚は浮き上がらないようにする。15~30秒×5回を目安に行う。

その2.立った状態でストレッチ

腸腰筋のストレッチとして、立ったままのストレッチもトレーニング前の準備運動として適している。ケガの予防はもちろん、パフォーマンス向上の効果が期待できる。
  • 椅子の背もたれに両手をそえ、膝をしっかりと伸ばした状態で片足をうしろに引く。
  • 目線を前にし、背筋を伸ばす。10~15秒×6セットを目安に行う。

その3.片膝立ちの状態でストレッチ

腸腰筋のストレッチに慣れてきた上級者には、片膝立ちのストレッチにチャレンジしていただきたい。鼠径部にある腸腰筋に効果がみられるストレッチのひとつである。膝に負担がかかるのが心配なときは、座布団やマットの上でストレッチするのもよいだろう。
  • 片膝を立て、背筋を伸ばす。
  • 両手を骨盤にそえ、おへそを突き出すイメージで前方に体重をのせる。
  • 左右ともに10~15秒×6回を目安に行う。

4. ストレッチをするときの注意点

もも痛み
腸腰筋のストレッチ効果を十分に得るために、以下の注意点を理解しておく必要がある。

その1.呼吸を止めない

ストレッチを行っている間は、自然な呼吸を心がけよう。呼吸を止めてしまうと身体が緊張状態となり、筋が硬くなる。また、体内に酸素が入らないことで血圧が上がり、身体に負担がかかるのだ。鼻と口で細く長く呼吸をくり返しながら、リラックスした状態で腸腰筋のストレッチを行うのが理想である。

その2.反動をつけようとしない

ストレッチでは反動や勢いをつけずに、筋を少しずつ伸ばしたい。急激に伸ばしてしまうと、筋断裂といった障害を防ぐために筋紡錘(きんぼうすい)が反射的に筋を縮めてしまう。反動をつけたことで反対に筋が収縮し、柔軟性が低下する恐れがあるのだ。

その3.無理やり伸ばそうとしない

柔軟性が低く筋が硬い場合は、ストレッチの際に痛みを感じることがある。痛みをそのままに、さらにストレッチを行うと筋を傷める原因となるため、無理やり伸ばすことはおすすめしない。「痛気持ちいい」と感じる程度で行うのが、腸腰筋に効果的だといえよう。

結論

腸腰筋は、姿勢や歩行に重要な役割をもつ筋肉である。紹介した腸腰筋のストレッチを行うことで柔軟性を保ち、力を入れなくともスムーズな動きができるようになりたいものだ。腸腰筋のストレッチを取り入れることで、自分のポテンシャルを最大限に発揮していただきたい。
  • 更新日:

    2022年5月21日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧