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筋トレ

肩の筋肉を解説!前部・中部・後部それぞれのトレーニング法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月21日

肩にある筋肉の名前をご存じだろうか。三角筋(さんかくきん)と呼ばれており、全体的にバランスよく鍛えることで、がっしりとした肩幅を手に入れられるのだ。そこで今回は、三角筋の基本から、筋トレメニュー、効率よく鍛えるコツまで紹介する。

  

1. 肩の筋肉の基本

肩の痛み
まずは、肩の筋肉について基本を理解していきたい。

・肩の筋肉(三角筋)とは?

肩の代表的な筋肉は、三角筋(さんかくきん)だ。三角筋は腕の付け根に盛りあがるように付いており、肩の筋肉の付き方の違いにより以下の3つの部位にわけられる。
  • 前部:鎖骨(さこつ)から付いている筋肉
  • 中部:肩の突起部分にある肩峰(けんぽう)から付いている筋肉
  • 後部:肩甲骨(けんこうこつ)から付いている筋肉
意外かもしれないが、上半身にある筋肉のなかでもっとも大きい筋肉は、胸の筋肉・大胸筋や背中の筋肉・広背筋ではなく、三角筋である。上半身の見た目を大きく変えたい人には肩の筋肉を鍛えるトレーニングが有効的だろう。

・肩の筋肉(三角筋)の役割

肩の筋肉である三角筋には、肩の関節を前・横・うしろに動かす役割がある。
  • 前部が動く:肩は前に曲がり、手が前にあがる
  • 中部が動く:肩が外に開き、手が横にあがる
  • 後部が動く:肩がうしろに曲がり、手がうしろにあがる
例外としては腕を身体側に垂らした状態や、ワキをしめたまま腕をねじる動きなどが挙げられる。このように肩の筋肉には3つの部位があるため、それぞれにあわせたエクササイズが求められるのだ。とくに丸く大きな肩を目指すのであれば全体的に三角筋を鍛えることが大切だといわれている。

2. 自重でできる三角筋の筋トレメニュー

腕立て伏せ
ここからは、自重でできる肩の筋肉の筋トレメニューを紹介する。三角筋を効果的に刺激することで、理想の身体を目指そう。

その1.パイクプレス

パイクプレスは、肩の筋肉である三角筋に高い効果が期待できる筋トレ法である。大胸筋上部に対しても効果的だ。
  • 肩幅より少し広いポジションに手を置く。
  • しっかりと肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げてかまえる。
  • ひじが身体のうしろ側に入らないようにしながら、肩甲骨を寄せた状態で、斜め前方に身体をおろしていく。
  • ひじが直角になるまで身体をおろす。
  • 肩甲骨を寄せた状態で、反動を使わず、身体を斜めうしろに押しあげる。

その2.チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は、背中の筋肉・広背筋や腕の筋肉・上腕二頭筋、腹筋、体幹部分などを同時に鍛えられる筋トレ法だ。大きい筋肉を鍛えられるため、筋肉量を増やすことで代謝アップを目指したい人におすすめの方法といえる。
  • 肩幅より広めに、手の甲を上にした状態で鉄棒をにぎる。
  • 地面に足をつけたまま、ひじをのばし、身体を斜めにする。
  • 脇腹にひじを引きつけるように曲げる。
  • 限界まであげたら、ひじをのばし切るように、ゆっくりともとの姿勢に戻す。
  • 度をあげたいときは、地面と平行に近づける。10回×3セットを目標にくり返す。

3. ダンベルを使った三角筋の筋トレメニュー

ダンベル
つぎに、ダンベルを使った三角筋の筋トレメニューを紹介する。ダンベルの負荷の特徴としては、重力に対して一定の負荷がかけられること、バランスが養われることが挙げられる。

その1.フロントレイズ

フロントレイズは、肩の筋肉である三角筋の前部を鍛えるエクササイズである。
  • 両手にダンベルをもつ。
  • 下に手のひらを向けた状態で、両手にもったダンベルを同時にもちあげる。
  • 肩の高さまでもちあげ、そのあと、ゆっくりともとの姿勢に戻る。
ダンベルをもちあげるときなど、動作中は腰をそらさないように注意したい。慣れるまでは、両手同時ではなく左右交互にもちあげるのもよいだろう。

その2.サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるものだ。
  • 両手にダンベルをもつ。
  • 下に手のひらを向けた状態で、身体の真横にダンベルをもちあげる。
  • 肩の高さまでもちあげ、そのあと、ゆっくりともとの姿勢に戻る。
ダンベルではなく、ひじをもちあげるイメージで行うとより効果的に肩を鍛えられる。また、もちあげた際に、親指側よりも小指側が高くなるように角度を調整することで、より効果的に三角筋を刺激できるだろう。

その3.リアレイズ

リアライズは、肩の筋肉である三角筋の後部を鍛えるエクササイズである。
  • 腰幅に両足を広げ、ダンベルを両手にもつ。
  • 背筋をのばした状態で前傾姿勢をとり、ひざを軽く曲げる。
  • 上体を固定したまま、斜め上横に向けてダンベルをもちあげる。
  • 肩の高さまでもちあげ、そのあと、ゆっくりと2の姿勢に戻る。
ダンベルは真横ではなく、斜め前にもちあげるのがポイントだ。慣れないうちは、ベンチに座って、ひざに胸を付けるようにして動作を行うのもよいだろう。

4. 肩の筋肉を効率よく鍛えるコツ

腕立て伏せ
トレーニングを行うときは以下のコツを取り入れながら、肩の筋肉を効率よく鍛えていきたい。

コツ1.正しいフォームで行う

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の部位ごとに働きが異なる。そのため、ピンポイントで刺激を与えるには、正しいフォームで行うことが重要だ。はじめてトレーニングを行うときには、15~20回ほど扱えるような、軽い負荷の器具を使用したい。肩の狙っている部位に効いているか確認しながら、徐々に負荷をあげていこう。

コツ2.10回×3セットを目安に行う

ダンベルを使用して三角筋を刺激する場合は、10回×3セットを目安にしたい。10回ほどで限界となる負荷をかけながら、ストレッチや休憩をはさんで、各3セット行うのがおすすめである。負荷が足りない場合は、動きのなかで負荷が抜けないよう、ゆっくりと行うといった工夫をするのもよい。

コツ3.1週間で2~3回のペースで行う

自宅でトレーニングを行う場合は、週2~3回のペースで、全身まんべんなく行おう。筋肉は、トレーニングを行ってから2~3日で修復されるため、適度なペースで行うことで効果的に進められるのだ。

結論

肩の筋肉である三角筋のトレーニングのポイントは、3つの部位をバランスよく行うことだ。適切なペースと正しいフォームで行うことで、上半身の見た目を大きく変えられるだろう。成果を最大化させるためにも、紹介した筋トレ法をぜひ取り入れていただきたい。
  • 更新日:

    2022年5月21日

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