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スミスマシン

スミスマシンとは?筋トレ器具を使ったトレーニング方法などを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月21日

スミスマシンは、ダンベルやバーベルのように自由に運動できるフリーウエイトとは異なり、安全に身体を鍛えられる器具として人気だ。しかしながら、スミスマシンについてあまり知らない人も一定数いるだろう。そこで今回は、スミスマシンの特徴やメリット、具体的な筋トレ法などを紹介したい。

  

1. スミスマシンとは?

スミスマシン
スミスマシンとは、両サイドのレールにバーベルを固定しているトレーニングマシンのことである。レールにそって上下にバーを動かすことで、フリーウエイトのフォームに似たトレーニングが行えるのがスミスマシンの特徴だ。レールが前後左右にブレやすいウエイトを支えてくれるため、トレーニングのときにウエイトを挙げる動作のみに集中できる。高負荷で集中して筋肉を鍛えたいのであれば、スミスマシンを活用してみるのもよいだろう。
また、スミスマシンの特徴としては、さまざまな器具を組み合わせることで幅広いトレーニングが可能な点も挙げられる。それではさっそく、スミスマシンを使うメリットをみていこう。

2. スミスマシンを使うメリット

ワークアウトプラン
スミスマシンを使うメリットには、以下3つがあげられる。

メリット1.動作が安定しやすい

バーベルなどに代表されるフリーウエイトのようなトレーニングは、自分でバランスを取る必要がある。しかしながら、筋トレ初心者の場合は、正しいフォームが崩れやすく、軌道がズレることも少なくない。
一方、スミスマシンは軌道が固定化されているため動作が安定しやすい。トレーニングがはじめての人はもちろん、フリーウエイトの動きやフォームを安全にマスターしたい人にも活用できるマシンといえるだろう。

メリット2.安全に筋トレできる

フリーウエイトの種目によっては、潰れたときに大きなケガをするリスクがある。しかし、スミスマシンであればバーをひねるだけで自由な高さで止められるため、ケガの危険性は低い。また、スミスマシンは動作が安定している分、誤ったフォームによる筋肉のケガを防ぐことも可能だ。スミスマシンは、安全に筋トレができるのが魅力でもある。

メリット3.全身を鍛えられる

スミスマシンは、1台だけで全身のトレーニングが可能だ。カラダの姿勢やベンチの角度などによって、さまざまな部位を鍛えられる優れものである。また、スミスマシンは、バーの重さを調整できる特徴もあるため、初心者をはじめ、上級者にも十分な効果が期待できるマシンといえる。

3. スミスマシンを使ったおすすめ筋トレ

バーベル
ここからは、スミスマシンを使ったおすすめの筋トレ法を紹介していく。普段のトレーニングとして、ぜひ取り入れてみてほしい。

筋トレ1.スミスマシン・ベンチプレス

スミスマシン・ベンチプレスは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋に効果が期待できる。
  • ベンチに仰向けになる。
  • 両手を80cmほどあけたグリップ間隔でシャフトを握る。
  • 肩甲骨をよせ、足で上半身を押しあげるように力を加え、ブリッジをつくりかまえる。
  • シャフトをラックから外し、筋力をつかって胸までおろす。
  • 腰が浮かないように腕を押しあげ、アゴを引いて大胸筋を収縮させる。

筋トレ2.スミスマシン・デッドリフト

スミスマシン・デッドリフトは、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋など背筋群全体に有効的だ。また、長背筋群や上腕二頭筋にも効果が期待されている。
  • シャフトに触れるポジションに足を置く。
  • 胸を張り、背筋を伸ばし、尻を突き出してかまえる。
  • 目線を上にあげ、下半身からスタートし、ウエイトを浮かせる。
  • 肩甲骨を寄せながら、バーを引きあげていく。
  • バーを引き上げた状態で、肩甲骨を寄せきり、背筋群を収縮させる。

筋トレ3.スミスマシン・スクワット

スミスマシン・スクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えるのに効果が期待されている。
  • 胸を張り、背筋をのばしてかまえる。
  • 上を向き、背中が丸くならないよう、尻を突き出しながらしゃがむ。
  • 太ももが床と平行になるまで腰をおとす。
  • マシンをうしろに押すイメージで、立ちあがる。
スミスマシンを使用した筋トレ法全般にいえることだが、スミスマシンではウエイトのブレをレールが支えてくれるため、トレーニーは筋肉に負荷をかけることに集中できるのだ。
一方で、正しいフォームで行わないと、関節や靭帯に負担がでる可能性もあるのも事実である。スミスマシンを使用するときには、まずウエイトをつけずにフォームの確認動作を先に行ってほしい。

4. 家庭で使えるスミスマシンも売られている

水分補給
スミスマシンの特徴や筋トレ法を紹介してきた。スミスマシンは安全に全身を鍛えることができることもあって、さっそく、スミスマシンでトレーニングを行いたいと思う人もいるだろう。ジムにしかないイメージのスミスマシンだが、実は家庭で使えるタイプも販売されている。必要な器具がそろっているセットタイプや自分でカスタマイズできる本体のみのボックスタイプなど、さまざまだ。スミスマシンを置きたい部屋のサイズやトレーニングしたいメニュー、耐荷重などとあわせて検討してみるのもよいだろう。

結論

安定した動作で安全に全身を鍛えたいのであれば、さまざまなトレーニングを1台でまかなえるスミスマシンは魅力的なマシンだ。紹介した筋トレ法を正しいフォームで実践することで、スリムな引き締まった体型を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年5月21日

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