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全身筋トレ

全身運動トレーニングとは?筋トレで身体全体を効果的に鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月14日

運動不足などによりなまった身体を引き締めるのには、筋トレが効果的である。しかし筋トレのメニューには非常に多くのバリエーションがあるため、どのメニューを組み合わせるべきか悩んでしまうものだ。そこで本記事では、身体全体を効果的に鍛えられる全身運動トレーニングに着目して、その効果や内容について、詳しく解説していこう。

  

1. 全身運動トレーニングとは?

疑問
全身運動トレーニングとはどのような筋トレを指すのか、基本的な部分から知っていこう。一般的に筋トレというと、狙った部位をピンポイントで鍛えられるメニューが多いが、全身運動トレーニングの場合、一つのメニューでより多くの部位にアプローチできることが特徴だ。より短時間で身体全体をバランスよく鍛えられることが大きなメリットといえるだろう。また、全身運動トレーニングという言葉に定義はなく、身体全体を鍛えられる筋トレの総称として使われることも覚えておきたい。

2. 全身運動トレーニングの効果

腹筋
全身運動トレーニングを行うことで得られる効果とは、一体どのようなものなのだろうか。一般的な筋トレとは異なる、全身運動トレーニングならではのうれしい効果を確認していこう。

全身の筋肉を強化できる

全身運動トレーニングでは、身体全体の筋肉を鍛えられることが特徴だ。全身運動トレーニングの一例を挙げると、多関節種目とも呼ばれるコンパウンド種目は、全身運動トレーニングの一つに分類される。筋トレの動作の中で、複数の関節動作が含まれるという意味を持ち、関節動作が多くなる分、関わる筋肉の部位が多くなることから、全身運動トレーニングと認識されるのだ。一部例外もあるが、全身運動トレーニングの基本として頭に入れておこう。

消費カロリーが大きい

全身運動トレーニングは、短時間で身体全体を鍛えられる筋トレなので、その分一般的な筋トレに比べ、消費カロリーが大きいことが挙げられる。基礎代謝アップの効果に加え、脂肪燃焼効果にも期待ができるので、ダイエット目的で筋トレを始めたい方にもぴったりといえる。

スポーツパフォーマンスが向上する

全身運動トレーニングを行うことで、スポーツパフォーマンスの向上にも期待ができる。特定の部位をそれぞれ鍛えていく方法に比べ、全身の筋肉を同時に連動して動作させるので、筋出力向上効果が非常に高いことが特徴だ。瞬発的に筋力を発揮したい場面で効果を実感できるだろう。

3. 全身運動できる筋トレ | 自重編

腕立て伏せ
本項からは、全身運動できる筋トレを自重編、器具編に分けて一挙紹介する。まず紹介するのは、器具を使わずに行える、自重トレーニングだ。運動強度が高いメニューが多いものの、スペースさえ確保できれば、どれも自宅で行えるトレーニングなので、これから全身運動トレーニングにトライしたい方にもおすすめしたい。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、一連の動作の中に腕立て伏せとスクワットが含まれたトレーニングだ。また、ジャンプの動作も含まれており、筋トレ効果に加えて瞬発力や持久力の強化、また脂肪燃焼効果にも期待ができる。方法は以下の通り。
  • 足を肩幅程度に開き、膝を曲げて腰を下ろし、両手を地面につけて構える。
  • 両足を素早く後ろに伸ばしたら、腕立て伏せを1回行う。
  • 続いて両足を素早く両手近くまで戻し、頭上に高くジャンプする。
  • 着地と同時に、最初からの動作を繰り返す。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、筋トレ効果のほか、呼吸器系の強化にも期待ができるトレーニングだ。腕やお尻、お腹などの筋肉をバランスよく鍛えられる。方法は以下の通り。
  • うつ伏せになって両手を地面につけ、腕立て伏せの姿勢で構える。
  • 片方の膝を胸に引き付けるように曲げたら、前方に足をつく。
  • 地面を蹴るイメージで、左右の足を入れ替える。

縄跳び

縄跳びと聞くと、幼少期の体育の授業や遊びの時間を思い出す方も多いだろうが、実は縄跳びも全身運動トレーニングのひとつである。効果の高い有酸素運動でもあり、心拍数が上がりやすく、短時間でしっかりエネルギーを消費できる。最初は両足跳びで3分を目標として、慣れれば5分、10分と継続時間を増やしていく方法がおすすめだ。

スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは、腕立て伏せの中でも、とくに全身運動になるトレーニングだ。蜘蛛が壁を登る様子に似ていることから、こう名付けられている。腕や背中、胸や下半身など、さまざまな部位の筋肉にアプローチできる。方法は以下の通り。
  • 地面に両手をつき、体を起こした姿勢で構える。
  • 肘を曲げるタイミングで片膝を曲げ、地面すれすれの姿勢をキープ。
  • 元に戻ったら、左右の足を入れ替えて動作を繰り返す。

スーパーマンスノーエンジェル

スーパーマンスノーエンジェルは、主に体の背面の筋肉全体が鍛えられるトレーニングだ。ユニークな名称ながら筋トレ効果は高く、体幹トレーニングとしてもおすすめ。方法は以下の通り。
  • うつ伏せになり、両手と両足を伸ばしたまま、上半身と下半身を地面から浮かせて構える。
  • 姿勢はそのままに、両手を弧を描くように大きく動かす。
  • 両手が腰のあたりまで移動したら、手の動作を繰り返す。

4. 全身運動できる筋トレ | 器具編

ダンベル
次に、全身運動できる筋トレの中でも、器具を使ったトレーニングを紹介していこう。器具を使った筋トレと聞くとジムをイメージする方が多いだろうが、市販のものを使えばジムへ通う必要はなく、自宅でも実践できる。自重トレーニングに慣れたら、こちらも試してみよう。

ウォーターバッグトレーニング

ウォーターバッグトレーニングは、水を入れて使うウォーターバッグという器具を使ったトレーニングだ。ウォーターバッグはボール状や円柱状など、さまざまなタイプが市販されており、中で水が移動することによりバランスが不安定になり、安定させるために体幹の筋肉が鍛えられるのだ。ウォーターバッグを使うことで、より筋トレ効果の高いスクワットやクランチが行える。水の量で負荷の調節が可能なので、トレーニング初心者でも扱いやすい。

トランポリン

とくに遊びのイメージが強いトランポリンだが、全身運動トレーニングとしても効果が高い。飛び跳ねる際に体幹の筋肉を力強く使うので、幅広い部位にアプローチできる。ジャンプに慣れてきたら、空中で左右に足を開いてみるなど、アレンジすればより効果的だ。

踏み台昇降

踏み台の昇り降りというシンプルな動作だけでも、全身運動トレーニングになる。また、スペースをとらない有酸素運動としてもおすすめだ。運動強度は低いため、筋トレとしての効果はあまり期待できないが、普段あまり体を動かさない方の軽いトレーニングにぴったりである。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、名前の通りダンベルを使ってスクワットを行うことを指す。ダンベルの負荷が加わることで、自重トレーニング以上の効果に期待が持てる。方法は以下の通り。
  • 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持って構える。
  • 体の側面に両腕を固定するイメージで、背筋を伸ばしてスクワットを行う。

ダンベルオーバーヘッドランジ

ダンベルオーバーヘッドランジは、上半身と下半身全体の筋肉に効果的にアプローチできる、運動強度の高いトレーニングだ。ダンベルの重心を高い位置でキープしながら行うトレーニングなので、筋トレに自信がついてからトライしよう。方法は以下の通り。
  • 両足を肩幅より1.5倍ほどの幅で前後に開き、背筋を伸ばして胸を張る。
  • 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして頭上で構える。
  • この姿勢のまま、前側の膝が90度になるまで腰を下ろしたら、前方に向かって交互に足を出し、動作を繰り返す。

結論

全身運動トレーニングには、筋トレ効果はもちろん、有酸素運動の効果もあり、なまった体にも効果的であることを知ってもらえただろう。ひとつのメニューでさまざまな部位を鍛えられるので、日々のエクササイズとして始めてみるのもおすすめ。ぜひ自分に合ったメニューを選び、理想の体型を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月14日

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