ふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛える筋トレメニュー！細くする方法も解説

1. ふくらはぎのヒラメ筋とは？

はじめに、ふくらはぎのヒラメ筋とはどのような筋肉なのか、基本的な特徴から知っていこう。加えて本項では、ヒラメ筋の持つ役割についても解説する。

ふくらはぎを構成する筋肉

ヒラメ筋とは、ふくらはぎを構成する筋肉のひとつである。ふくらはぎは正式には下腿三頭筋といわれる部位であり、ヒラメ筋・腓腹筋内側頭・腓腹筋外側頭の3つの筋肉で構成されている。腓腹筋内側頭・腓腹筋外側頭はふくらはぎ上部のふくらんだ部位を指し、ヒラメ筋はアキレス腱の上あたりに位置する部位を指す。同じふくらはぎの筋肉でも、さらに細かく部位が分かれていることを覚えておこう。

ヒラメ筋の役割

ヒラメ筋の主な役割とは、立ち姿勢を維持することや、下腿をしっかり固定することである。身体の動作としては、足首を下へ伸ばす動作、つまり背伸びをしてつま先立ちの状態になった際に作用する筋肉だ。

2. ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えるメリット

本項では、ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えるメリットについて解説する。筋トレによる脚痩せ効果だけでなく、さまざまな身体にうれしいメリットがあることを頭に入れておきたい。

運動パフォーマンスの向上

ヒラメ筋を鍛えることで、アキレス腱を強化できる。すると結果、走ったりジャンプしたりする際に必要不可欠となる、地面を蹴る力を強化することにもつながるのだ。走ったりジャンプしたりという動作は、多くのスポーツに深い関わりがある。ヒラメ筋を鍛えることは、運動パフォーマンスの向上を求める方にもおすすめしたい。

足首の安定

ヒラメ筋を鍛えると、足首のバランスが安定する。足首が安定することで姿勢を保ちやすく、転びにくくなるので、とくに日常生活で転ぶリスクの高い年配の方なども、積極的に鍛えたい部位である。

血流の促進

ふくらはぎは別称で「第二の心臓」とも呼ばれる部位であり、それだけ血液を循環させるポンプ作用の役割が大きいことがわかる。ふくらはぎはほかの筋肉に比べてかかる重力が大きいため、筋肉が足りないと冷えやむくみが起こりやすいのだ。このような症状の予防も含め、ヒラメ筋をしっかり鍛えることで、血流の促進に高い効果が期待できるのである。

足の疲労改善

ふくらはぎに筋力がついて血流がよくなると、足の疲労改善にも期待できる。運動後に蓄積された乳酸が、血液とともに体内を循環することで、足に疲労物質が溜まることを予防できるのだ。

3. ふくらはぎのヒラメ筋を鍛える筋トレ

本項では、ふくらはぎのヒラメ筋を鍛える筋トレメニューを一挙紹介していこう。スペースをとらず、自宅でも実践しやすいメニューから、ジムで行う本格的なメニューまで、多彩なバリエーションがあることが特徴だ。自分にあったメニューを選び、効率的にヒラメ筋を鍛えてほしい。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋トレを代表するメニューである。大きな動作がないため、場所を選ばず実践できる。方法は以下の通り。

足を腰幅程度に開いて立ち、つま先を正面に向け、背筋を伸ばして構える。
つま先に体重をかけ、背伸びをする。
最大まで伸びたら、ゆっくりとかかとを下ろす。
地面ぎりぎりまでかかとを下ろしたら一旦止め、動作を繰り返す。

スクワット

主にお尻や太ももの筋肉に効果的なスクワットでも、ヒラメ筋にアプローチできる。筋トレの王道メニューともいわれるので、正しい方法をぜひ覚えておきたい。方法は以下の通り。

足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を外に向け、背筋を伸ばして構える。
足首と膝、股関節を同時に曲げ、深くしゃがむ。
太ももが地面と平行になったら元に戻り、動作を繰り返す。

レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズは、レッグプレスマシンを用いて行う筋トレだ。マシンは市販もされているが、大体のものが高価なため、よほど本格的にトレーニングに取り組みたい場合を除き、ジムで行うことをおすすめしたい。方法は以下の通り。

マシンに座り、プレートにつま先を当てて構える。
膝が伸びきらない程度に足を伸ばし、重りを持ち上げる。
上げきったらゆっくり元に戻り、動作を繰り返す。

フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、その名前の通り、カエルが飛び跳ねるイメージで行う。ヒラメ筋をはじめ、ふくらはぎ全般を効率的に鍛えられる。方法は以下の通り。

足を肩幅程度に開いて立ち、お尻を突き出し、太ももと地面が平行になるまで腰を下ろして構える。
両腕を伸ばし、背中の後ろまで引いたら、反動を使って前方にジャンプする。
着地したら同じ姿勢をとり、次は後方にジャンプして、また動作を繰り返す。

アンクルホップ

アンクルホップは、アキレス腱を活かしてジャンプを繰り返すので、ピンポイントでヒラメ筋を鍛えられる。方法は以下の通り。

足を肩幅程度に開いて立ち、かかとを軽く浮かせて構える。
肘を軽く曲げて胸の位置まで上げたら、反動を使ってまっすぐジャンプする。
つま先で着地したら、ジャンプを繰り返す。

4. ふくらはぎが太い原因

ふくらはぎが太い原因はなぜなのか、その理由や解消法について解説する。脚痩せにこだわりたい方は、しっかり確認しておいてほしい。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法

ふくらはぎのヒラメ筋などを鍛えすぎると、筋肉太りという現象が起きることがある。とくにふくらはぎに関しては、日常生活でも使用頻度が高い筋肉のため、知らないうちに筋肉太りが起こってしまうことも。そんな肥大した筋肉を落とすには、筋肉をほぐすストレッチが必要不可欠である。また、ストレッチを行うことで、ふくらはぎについた脂肪をなくす効果にも期待できるので、積極的に行いたい。ストレッチの方法は部位によって異なるので、それぞれ覚えておこう。

ふくらはぎを細くするストレッチ

では、ふくらはぎを細くするストレッチの方法を部位別に確認する。継続することが痩せることにつながるので、ぜひ取り入れてみよう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、前述の通り、ヒラメ筋と腓腹筋の総称である。つまり下腿三頭筋のストレッチとは、ふくらはぎ全体のストレッチを指す。方法は以下の通り。

壁から1mほど離れて立ち、壁に右のつま先をつける。
両手を壁につけ、上体を前にゆっくりと倒す。
ふくらはぎが伸びるところで姿勢を保つ。
左右交互に行う。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は深層にある筋肉なので、しっかり伸びていることを意識して行うのがポイントだ。方法は以下の通り。

右膝を立ててしゃがみ、右手で右足のかかとを押さえ、上体と右膝を前に倒す。
ふくらはぎが伸びるところで姿勢を保つ。
左右交互に行う。

腓腹筋

腓腹筋のストレッチでは、腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭のどちらも伸びていることを意識して行いたい。方法は以下の通り。

右足を前に、左足を後ろに置き、1mの間隔を開けて立つ。
左足のかかとが浮かないように、右足に体重を乗せる。
ふくらはぎが伸びるところで姿勢を保つ。
左右交互に行う。

結論

ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えることで、美脚効果に加え、運動パフォーマンスの向上や疲労改善など、さまざまなメリットがあることを知ってもらえただろう。日常生活に取り入れやすい筋トレメニューも豊富なので、まずは日々のエクササイズとして、気軽に実践してみることをおすすめしたい。