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ダンベル

ダンベル運動の効果とは?部位別に筋トレのやり方や種類を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月14日

トレーニング器具の定番であるダンベルは、ジムのみならず、自宅でのトレーニングにも適しており、多くの筋トレファンから愛用されている。ダンベル運動にはさまざまなバリエーションがあり、部位別に効果的なトレーニングができることも魅力的だ。本記事では、ダンベル運動の効果をはじめ、部位別のダンベル運動のやり方を一挙紹介していこう。

  

1. ダンベル運動の効果

ダンベル
ダンベル運動を行うことで期待できる効果について解説する。ただ筋トレをするだけでは得られない、ダンベル運動ならではの効果をまず押さえておきたい。

ダイエット効果

ダンベル運動では、さまざまな部位を鍛えられるので、筋肉増強に加えてダイエット効果もバツグンだ。また基礎代謝量アップにも効果的なので、痩せる体質になりやすい。筋肉量の多い部位を鍛えるとよりダイエット効果が高く、たとえば背中を鍛えると、たくましくも逆三角形のくびれのある、美しい上半身を手に入れられ、たるみやすい二の腕を鍛えれば、外見からも健康的な印象を与えられる。

姿勢の改善

ダンベル運動は、姿勢がよくない方にもおすすめしたい。背筋がぴんと伸びた姿勢を維持するためには、体幹を鍛えることが効果的である。ダンベル運動の場合、自重トレーニングに加えて負荷が高いので、効率的に体幹を強化できる。それが結果的に姿勢の改善につながるのだ。

肩こりや腰痛の予防

無理に筋トレを行うと、肩こりや腰痛の原因となるケースも見られるが、反対にダンベル運動を積極的に行えば、体幹がしっかり鍛えられるので、肩や腰への負担が軽減され、肩こりや腰痛の予防ができるのだ。

2. ダンベル運動のやり方 | 腕編

ダンベル
本項からは、実際にダンベル運動のやり方を部位別に詳しく紹介していこう。各部位をバランスよく鍛え、理想的な身体作りを目指してほしい。まず紹介するのは、腕を鍛えられるダンベル運動だ。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、上腕二頭筋をひねるダンベル運動だ。背中が丸くならないように意識して行いたい。方法は以下の通り。
  • 足を肩幅程度に開いて立ち、腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを両手に持って構える。
  • 身体の反動を使わずに、腕の筋肉を意識しながらダンベルを持ち上げる。持ち上げる際、手を外側にひねる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

ダンベルカール

ダンベルカールは、ピンポイントで上腕二頭筋にアプローチできるダンベル運動だ。ダンベルツイストとほとんど同じ動作だが、しっかり肘を固定して行おう。
  • 足を腰幅程度に開いて立ち、腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを両手に持って構える。上体を少し前に傾け、膝を少し曲げておくこと。
  • 手を外側にひねりながら、ダンベルを胸の高さまで持ち上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋に効果的なダンベル運動だ。座った状態で行うが、上半身がぶれないように注意しよう。方法は以下の通り。
  • ベンチに座り、右手にダンベルを持って構える。
  • 右肩の真上まで右肘を上げ、右肘が天井の方を向くようにダンベルを首の後ろに下ろす。
  • 肘を固定したまま、右肘を伸ばして真上に押し上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。左右の手を変えて行おう。

キックバック

キックバックもフレンチプレスと同じく、ベンチを使ったダンベル運動だ。こちらも上腕三頭筋にアプローチできる。方法は以下の通り。
  • ベンチに右手と右膝をつき、上体は地面と平行にして、左手にダンベルを持って構える。
  • ダンベルが肘の真下にくるように、脇を締めて左肘を肩より高く持ち上げる。
  • 肘を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを後ろに押し上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。左右の手を変えて行おう。

3. ダンベル運動のやり方 | 大胸筋編

ダンベル
続いて紹介するのは、大胸筋に効果的なダンベル運動だ。ダンベルを使うことで、腕立て伏せなどの自重トレーニング以上に、短期間での筋肥大に期待できる。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベル種目の基本とされているダンベル運動だ。ベンチを使って行う。方法は以下の通り。
  • ベンチに仰向けになり、両足は地面に下ろし、両手にダンベルを持ったら、ちょうど胸の真横あたりまで上げて構える。
  • 腕の角度を保ち、天井の方へダンベルを押し上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルプレスと同じくベンチを使って行うダンベル運動だが、ダンベルの上げ方が異なり、とくに大胸筋の内側に効果的である。方法は以下の通り。
  • ベンチに仰向けになり、両足は地面に下ろし、両手にダンベルを持ったら、ちょうど胸の真横あたりまで上げて構える。
  • 手のひらが向かい合うように、ダンベルを胸の前まで上げる。
  • ダンベルが触れる手前まで上げたら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

4. ダンベル運動のやり方 | 肩編

ダンベル
続いて紹介するのは、肩が鍛えられるダンベル運動だ。成長に時間がかかるといわれる三角筋を、ダンベル運動で効率的に鍛えよう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋のトレーニングには必要不可欠ともされるダンベル運動だ。方法は以下の通り。
  • 足を腰幅程度に開いて立ち、ダンベルを両手に持ったら、耳と肩の間で力こぶを作るような姿勢で構える。
  • 肩の真上までダンベルを押し上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

サイドレイズ

サイドレイズは、とくに三角筋中部にアプローチできるダンベル運動だ。広い肩幅を目指したい方にぴったりのトレーニングである。方法は以下の通り。
  • 足を腰幅程度に開いて立ち、腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを両手に持って構える。上体を少し前に傾け、膝を少し曲げておくこと。
  • 少し斜め前の方へ、肘が肩の高さまでくるようにダンベルを引き上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

5. ダンベル運動のやり方 | 背中編

ダンベル
続いて紹介するのは、背中が鍛えられるダンベル運動だ。背筋を鍛えることで、大きくたくましい背中を手に入れられるだろう。

ワンハンドベントオーバーロウ

ワンハンドベントオーバーロウは、広背筋と僧帽筋に効果的なダンベル運動だ。ベンチを使って片手で行うことで可動域が広がり、より幅広い筋肉にアプローチできる。方法は以下の通り。
  • ベンチに右手と右膝をつき、上体は地面と平行にして、左手にダンベルを持って構える。
  • 肘を天井に近づける意識で、下腹部までダンベルを引き上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。左右の手を変えて行おう。

ベントオーバーリアフライ

ベントオーバーリアフライも、広背筋と僧帽筋に効果的なダンベル運動だ。こちらはワンハンドベントオーバーロウとは異なり、立った状態で行う。方法は以下の通り。
  • 足を腰幅程度に開いて立ち、上体は深く前に傾け、ダンベルを両手に持ったら肩の真下で肘を軽く曲げて構える。
  • 肘の角度はそのままに、肩の高さまでダンベルを引き上げる。
  • 上げきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

6. ダンベル運動のやり方 | 腹筋編

腹筋
意外に思う方もいるかもしれないが、ダンベル運動は腹筋の強化にも効果的である。本項では、腹筋を鍛えられるダンベル運動を紹介していこう。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、自重トレーニングの定番メニューであるクランチに、さらに負荷を高めたダンベル運動である。ピンポイントで腹直筋にアプローチできるので、割れた腹筋を目指したい方はぜひ実践してみよう。方法は以下の通り。
  • 仰向けになり、両膝を90度曲げて立てたら、ダンベル1個を胸の前で両手に持って構える。
  • 胸を太ももに近づけるように背中を丸め、肩甲骨が地面から離れるまで上体を起こす。
  • 起こしきったら、背骨の下の方からゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果的なダンベル運動だ。方法は以下の通り。
  • 仰向けになり、両膝を90度曲げて立てたら、ダンベル1個を胸の前で両手に持って構える。
  • 上体を起こし、両足を地面から浮かせたら、身体を右へひねる。
  • ひねりきったら、ゆっくり元に戻す。ここまでが1回の動作になる。左右交互に行おう。

7. ダンベル運動のやり方 | 下半身編

スクワット
最後に紹介するのは、下半身を鍛えられるダンベル運動だ。いずれも自重トレーニングの定番メニューだが、ダンベルを使うことでより負荷を高められる。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など、下半身の大きな筋肉に高い効果がある。ダンベル運動と組み合わせることで、より短期間で効率的に鍛えられるのでおすすめしたい。方法は以下の通り。
  • 足を腰幅程度に開いて立ち、腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを両手に持って構える。
  • 背中を丸めずに、まっすぐ腰を下ろしていく。
  • 下ろしきったら、両足で地面を踏ん張って立ち上がる。ここまでが1回の動作になる。

デッドリフト

デッドリフトは、ダンベル運動と組み合わせることで、下半身の筋肉だけでなく、背中の筋肉にも効果的なトレーニングになる。方法は以下の通り。
  • 足を腰幅程度に開いて立ち、腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを両手に持って太ももの前で構える。
  • 背中を伸ばして、太ももを滑らせるようにダンベルを膝下まで下ろす。
  • 股関節を伸ばして、両足で地面を踏ん張って立ち上がる。ここまでが1回の動作になる。

結論

ダンベル運動と聞くと、主に腕の筋トレをイメージしていた方もいるかもしれないが、実際は各部位にアプローチできるメニューが豊富であることに加え、ダイエット効果など、身体にうれしい効果にも期待が持てるのだ。自重トレーニングからワンランクアップしたトレーニングを目指したい方は、ぜひダンベル運動にもトライしてみよう。
  • 更新日:

    2022年5月14日

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