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筋トレ中にしやすい怪我や予防法とは?ケガしたら休むべき?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月15日

あらゆるスポーツや運動には怪我がつきものというが、それは筋トレも同じことで、常に怪我のリスクがあることを覚えておかなければいけない。本記事では、筋トレ中にしやすい怪我の内容をはじめ、怪我をしやすい筋トレメニューや行う前の注意点など、筋トレと怪我の関係性を詳しく解説していこう。

  

1. 筋トレ中に起こしやすい怪我

腰痛
筋トレ中にしやすい怪我とは一体どのようなものなのか、その内容から確認していこう。いずれもどのスポーツや運動にも共通する怪我なので、安全に筋トレを行っていくために、予防と防止策も含め、しっかり覚えておきたい。

肉離れ

肉離れとは、筋肉の繊維の損傷や断裂によって起こる怪我である。肉離れという言葉を聞くと、筋肉が骨から離れる怪我をイメージする方もいるかもしれないが、実際はそういうわけではない。肉離れは負荷の高い筋トレになるほど起こりやすいが、軽い筋トレでも動作の切り返しの勢いがよすぎると、肉離れを起こす原因になることもあるので注意。太ももの裏のハムストリングスや、ふくらはぎの下腿三頭筋はとくに肉離れが起こりやすいので、筋トレの際は十分気をつけたい。

予防と防止策

肉離れの予防には、筋トレ前のウォーミングアップが最も効果的だ。とくに瞬発力のある動作を行う前には、入念なウォーミングアップが必要となる。筋温を上昇させておくことで、肉離れの防止策となるだろう。

オーバーユース

オーバーユースとは、関節や筋肉の損傷などによる急性の痛みとは異なり、筋肉疲労によって起こる、いわゆる筋肉の使いすぎが原因の怪我である。同じ動作を高頻度で繰り返し行う筋トレで起こりやすく、とくに負荷の高い筋トレになるほど高リスクだ。また、フォームの崩れによって、動作とは無関係な場所に痛みが現れることもある。

予防と防止策

オーバーユースの予防には、筋トレの内容の調整が必要不可欠である。同じ部位ばかりに負荷がかかっていないか、事前にしっかり確認しておきたい。また、筋トレ後のストレッチやアイシングを欠かさないことも、オーバーユースの防止策として有効だ。

捻挫

捻挫は、ほとんどの方が経験したことのある怪我ではないだろうか。捻挫とは関節の損傷を意味するので、足首や手首だけでなく、肩や肘、腰や膝など、あらゆる関節で起こる可能性がある。筋トレの場合、とくにウエイトトレーニング中に多い怪我であり、関節に急な負荷がかかった状態でひねった際に起こりやすい。

予防と防止策

捻挫の予防には、サポーターなどの用具を着用して、関節を固定することが効果的だ。また、サポーターは捻挫をしてしまった後の関節の保護にもおすすめ。完治する前にサポーターなしで無理な筋トレを行うと、捻挫の痛みが慢性化してしまうリスクも考えられるので、防止策としても、サポーターはつけておくようにしたい。

2. 怪我をしやすい筋トレメニュー

肩痛み
怪我をしやすい筋トレメニューは、ベンチプレス・バックスクワット・アームカールの3種類がワーストとされている。ベンチプレスでは肩を痛めやすく、バックスクワットでは上体が前に倒れることにより、腰と膝を痛めやすい。そしてアームカールでは、上腕二頭筋を痛めやすいなど、筋トレの内容によって怪我をする部位もそれぞれである。いずれもウエイトトレーニングに分類される筋トレであり、過剰な負荷やフォームの崩れによって、怪我が起こりやすくなるのだ。

筋トレ前の注意点

筋トレ前の注意点をしっかり押さえておけば、怪我なく安心して筋トレに取り組める。まず、筋トレ前はストレッチを行い、姿勢をリセットしておくことがポイントだ。筋肉が硬いまま筋トレを行うと、安定したフォームを作りにくく、身体に余計や負荷がかかる原因となる。ストレッチで筋肉をよくほぐしておき、柔軟性のよい状態で筋トレを行うことを心がけよう。また、フォームローラーなどのフィットネスアイテムを使ったストレッチも効果的である。

3. 怪我したら筋トレは休むべき?

医者
もし怪我をしてしまった場合、筋トレは休むべきなのかという疑問を解決していこう。いくら怪我は避けて通れないものだとしても、痛みを我慢してまで筋トレを続けてよいのかという部分は、悩んでしまうポイントである。中止か続行か、その目安をよく覚えておきたい。
では、怪我による痛みがある場合の筋トレについてだが、自己判断にはなるものの、怪我による痛みの度合いによって決めればよいだろう。たとえば、軽度の怪我であれば、トレーニングの強度を低くしながら筋トレを継続するなど、無理のないアレンジをすればOKだ。また怪我が完治するまでは筋トレは控えて、ウォーキングや水泳などの有酸素運動にシフトするのもありだろう。ただし、強い痛みがある場合は、いかなる運動も避けること。怪我をさらに悪化させて、慢性的な痛みになってしまわないよう、そんなときは無理をせず病院へ行くことをおすすめしたい。

結論

筋トレでも怪我をする可能性はあるものの、しっかり注意点を守り、予防と防止策を意識して行えば、そのリスクを大きく減らせることを知ってもらった。無理なく安全に筋トレを継続していくために、本記事の内容をしっかり頭に入れたうえで、理想の身体作りに励んでもらいたい。
  • 更新日:

    2022年5月15日

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