ケトルベルの重さの選び方は？重量の目安やトレーニング方法を解説

1. ケトルベルとは？

はじめに、ケトルベルとは一体どのようなものなのか、その基本から解説する。ケトルベルとは、金属製の球体に取っ手が付いた形状のトレーニングアイテムである。ロシアが発祥であり、その見た目がヤカンに似ていることから、ケトルベルと名付けられたという。重さが選べることから、筋トレやエクササイズなど幅広い用途で使われており、男性や女性を問わず人気が高い。

2. ケトルベルの重さの選び方

では、ケトルベルの重さの選び方について、さまざまな角度から解説していこう。自分の体格やトレーニングレベルに合ったケトルベルを選ぶことが重要だ。

体重が軽い場合の目安

体重が軽く、腕力に自信がない場合は、ケトルベルも軽いものから始めてみるのがおすすめ。重さの目安として、まずは女性用の8kg程度のものでもよいので、少しずつケトルベルを使ったトレーニングに身体を慣らしていくようにしたい。

筋トレ初心者の場合の目安

筋トレの経験がほとんどない初心者の場合も同じく、軽めのケトルベルから選べばよい。筋トレの習慣のない男性であれば、12kg程度の重さから始めるのが目安とされている。ただし、12kgはケトルベルのスターターサイズなので、物足りなさを感じる場合は、もう少し重さを上げてみてもよいだろう。

筋トレ中級者の場合の目安

日頃から筋トレに慣れている中級者の場合は、ある程度の重さのケトルベルから始めてみよう。16kg以上を目安に、片手で軽く胸あたりまで持ち上げられる重さから選ぶと、より高いトレーニング効果に期待できる。

ケトルベル中級者の場合の目安

ケトルベルを使ったトレーニングの経験があるケトルベル中級者の場合は、しっかり重さを感じられるように、目安として20～24kg程度の重さから選ぶことをおすすめしたい。慣れてきたからと急に重さを上げず、段階を踏んで少しずつ重さを上げていくことを心がけよう。

ケトルベル上級者の場合の目安

ケトルベルの扱いに慣れたケトルベル上級者の場合は、28kg以上の重さのケトルベルがぴったり合う目安となるだろう。ただし、ケトルベルの基本的なトレーニングを理解し、20kg程度の重さであれば軽々とメニューをこなせるレベルであることが、ケトルベル上級者の前提であることは頭に入れておきたい。

3. 重さ調整できるケトルベルがおすすめ

ダンベルでは重さ調整できる種類は珍しくないが、ケトルベルでも重さ調整できる種類があることをご存じだろうか。そんな可変式ケトルベルの特徴は、重さの異なるプレートを組み合わせて、重さを自由に変えられるというもの。家族間でひとつのケトルベルを共有したい場合や、トレーニングの内容によってケトルベルの重さを変えたい場合などにおすすめだ。

ただし、便利である反面、デメリットもあることは覚えておきたい。可変式ケトルベルの場合、プレートの間にわずかな隙間ができるので、使用時にプレートが当たる音がすることがある。また、プレートの隙間が気になり、トレーニングの内容によってはやりづらくなることも。可変式ケトルベルを選ぶ場合は、このようなデメリットも理解したうえで選ぶようにしたい。

4. 重さ以外のケトルベル選びのポイント

重さをベースにして自分に合ったケトルベルを選ぶことは基本だが、重さ以外でもケトルベル選びのポイントがある。重さに合わせて、これらのポイントもしっかり押さえておこう。

材質

一般的なケトルベルの材質は、キャストアイアンという種類だ。使い勝手がよく、コストも抑えられることから、ケトルベル初心者から上級者まで、幅広く使えることが特徴である。

ケトルベルを使ってより本格的なトレーニングを行いたい方には、材質にスチールを採用した種類も販売されている。こちらはキャストアイアン性よりも価格は高くなるものの、耐久性に優れ、重量が変わってもハンドルの太さが変わらないことから、より安定したフォームでトレーニングが行いやすくなっていることが特徴だ。

ハンドルの握りやすさ

自分がメインで行いたいトレーニングメニューをもとに、合ったハンドルのケトルベルを選んでみよう。たとえば、片手でケトルベルを持って行うトレーニングであれば、ハンドルは細めのものが扱いやすい。次に両手でケトルベルを持って行うトレーニングであれば、両手でも握りやすい太くワイドな設計のハンドルがおすすめだ。

コーティングの有無

表面にコーティングが施されていると、ケトルベルを床に置いた際の音や振動を軽減できるので、マンションなどの集合住宅でケトルベルを使いたい方にぴったりである。また、表面のはがれも防げるので、長く使えることも特徴だ。ただし、表面があまりにつるつるしていると、汗で滑りやすくなることも事実。実際に手触りなどを確認したうえで、選ぶようにしたい。

5. 適切な重さで行いたいケトルベルトレーニング

最後に、ケトルベルを使ったトレーニングメニューをいくつか紹介していこう。いずれのトレーニングも、適切な重さのケトルベルで行うことを忘れずに。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ケトルベルトレーニングの基本動作である。主に下半身と両肩の筋肉に効果的だ。方法は以下の通り。

足を腰幅程度に開いて立ち、ケトルベルを両手に持って中腰で構える。
両足の間にケトルベルを通すようにふり、肩の高さくらいまで前方へ持ち上げたら、元の姿勢に戻り、振り子の動作を繰り返す。

両手の動作に慣れたら、片手でもトライしてみよう。

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチもまた、ケトルベルトレーニングの定番メニューである。全身運動のため、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えられる。方法は以下の通り。

足を肩幅程度に開いて立ち、股下に置いたケトルベルを片手に持って構える。
頭上まで高くケトルベルを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻し、動作を繰り返す。

片手で行うケトルベルトレーニングの中でも負荷が高いので、必ず無理のないように行いたい。

ワイドスクワット

自重トレーニングの定番であるワイドスクワットも、ケトルベルを使うことでより高いトレーニング効果に期待できる。下半身全体の筋肉に効果的だ。方法は以下の通り。

足を大きく開いて立ち、両手でケトルベルを持ち、胸まで持ち上げて構える。
姿勢を崩さないようにゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が平行になるまで下げる。
下げきったら元に戻り、動作を繰り返す。

結論

ケトルベルには重さを含め、材質やハンドルの種類など、さまざまな選び方があることを知ってもらえただろう。自分に合ったケトルベルを使うことが、効果的なトレーニングにつながる。ケトルベル選びに悩んでいる方は、ぜひ本記事の内容を選ぶためのヒントにしてもらいたい。