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ヒップリフト

グルートブリッジとは?臀筋群を鍛えられる筋トレ法を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月15日

さまざまなバリエーションがあるブリッジの中でも、とくに臀筋群に効果的な、グルートブリッジなる種目をご存じだろうか。本記事では、グルートブリッジの基本をはじめ、やり方や頻度、またほかの似たトレーニングとの違いなどについて、詳しく解説していこう。お尻や腰回りを鍛えたい方は、よく頭に入れておいてほしい。

  

1. グルートブリッジの基本

basics
まず、グルートブリッジの基本から解説する。グルートブリッジとはどのような筋トレなのか、また主に鍛えられる部位について、事前によく確認しておこう。

グルートブリッジとは?

グルートブリッジとは、臀筋という意味を持つグルートを鍛えるブリッジ種目である。自重トレーニングのため、何か特別にトレーニング器具を揃えるわけでなく、スペースさえあれば自宅でも行えるので、ジムへ通う必要もない手軽さが魅力的だ。デッドリフトやベントオーバーロウなど、さまざまなウエイトトレーニングを行ううえで必要不可欠な筋トレのひとつである。

グルートブリッジで鍛えられる部位

グルートブリッジで鍛えられる部位は、臀筋をはじめ、腹筋や体幹、ハムストリングの強化にも高い効果が期待できる。鍛えられるこれらの部位を見ると、前述したウエイトトレーニングに必要不可欠である、お尻や腰回りの強化にぴったりであることを理解できるはずだ。

2. グルートブリッジの基本的なやり方

ヒップリフト
本項では、グルートブリッジの基本的なやり方を紹介していこう。ブリッジと聞くと、ヨガのポーズにあるような、身体の柔軟性を求められるイメージを持つ方は多いだろうが、グルートブリッジの場合は後屈ブリッジとは異なるので、誰でも試しやすいことが特徴だ。

グルートブリッジのやり方・手順

まず、グルートブリッジのやり方は以下の通りである。
  • 仰向けになり、両膝は90度に立てて軽く開き、足の裏全体を床につける。
  • 左右の手はななめ45度程度に開き、てのひらを床につける。
  • 膝から肩までが一直線になるように腰を上げる。
  • 上げきったら数秒間姿勢をキープして、ゆっくり元に戻る。ここまでが1回の動作になる。
腰を上げる際は反動をつけず、常に腰回りの筋肉を意識することを心がけたい。腹筋に力を入れ、肋骨を締めながら腰を上げるようにすれば、美しいフォームでグルートブリッジを行えるだろう。

3. グルートブリッジの頻度と回数

スケジュール
一見すると簡単そうにも見えるグルートブリッジだが、実はトレーニング強度が高く、無理をして行うと身体を痛めてしまう原因となることも。グルートブリッジの頻度と回数の目安もあわせて、しっかり押さえておくことが重要だ。

頻度:2~3日に1回ペースで行う

まずグルートブリッジの頻度についてだが、こちらは毎日行うのではなく、2~3日に1度のペースで行うことをおすすめしたい。筋肉は、毎日ハードなトレーニングを行うことで鍛えられていくというわけではない。筋トレによって傷ついた筋繊維は、数日間の期間を経て、筋トレ前よりも強くなって回復するのだ。この現象を超回復といい、効率的に筋力を向上させるための基本とされている。
超回復の期間は筋肉の部位によって異なるが、臀筋の場合、約48時間の回復期間を要するのだ。つまり、グルートブリッジの頻度が2?3日に1度がよいとされることには、こういった理由がある。
一部では超回復に科学的根拠はないという指摘が見られるものの、これは厚生労働省でも認められている理論なので、筋トレを行う際は、超回復の期間も意識しておくようにしたい。

回数:1日に10~12回程度行う

次にグルートブリッジの回数についてだが、こちらは1日で10?12回程度が適切とされている。もし軽くこなせるレベルなら回数を上げていけばよいが、前述の通り、グルートブリッジは見た目以上にトレーニング強度が高い。まだ筋トレに慣れていないなら、10?12回以内でも、限界を感じた回数でストップして、徐々に慣らしていくようにすればよい。

4. ほかのトレーニングとの違いとは?

トレーニング
最後に、グルートブリッジと似た、ほかのトレーニングとの違いについて解説する。非常に似た動作のトレーニングもあることから、グルートブリッジと混同して考えてしまうかもしれないので、それぞれの違いや特徴をよく知っておこう。

その1.ヒップリフトとの違い

グルートブリッジとヒップリフトは、トレーニング方法や鍛えられる部位など、そのほとんどが同じである。呼称が違うだけといってもよいかもしれないが、グルートブリッジの場合、腰を上げきった場所で数秒間姿勢をキープすることがポイントだ。ヒップリフトでは腰を上げきったら、そのままゆっくり元に戻るので、グルートブリッジよりもトレーニング強度は少し低くなる。

その2.ヒップスラストとの違い

ヒップスラストとは、グルートブリッジのさらに上位版の、上級者向けトレーニングだ。トレーニング用ベンチやバーベルを使って行うので、ジムで行うことをおすすめしたい。
まずはバーベルを使う前に、ベンチに肩を乗せて床に座り、グルートブリッジと同じ動作を行ってみよう。これだけでも腰を水平に動かす可動範囲が広くなるため、トレーニング強度が高くなる。難なくこなせたら、次にバーベルをお腹で持ち、さらに重量負荷を加えて同じ動作を行えばOK。怪我の予防のためにも、バーベルの中央にパッドをつけて行うようにしたい。

結論

グルートブリッジとは、自宅でも簡単に行える自重トレーニングでありながら、効率的に下半身の筋肉にアプローチできることを知ってもらえただろう。近年ではスクワットに並ぶ下半身の筋トレとして注目を浴びているので、これからお尻や腰回りの筋トレを考えている方は、ぜひグルートブリッジにトライしてもらいたい。
  • 更新日:

    2022年5月15日

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