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砂糖

筋トレで砂糖(糖質)は必要?トレーニング前後に糖質は必要だった!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月15日

筋トレでダイエットを目指したい方にとって、糖質と聞くとマイナスイメージが強いはずだ。しかし実際のところ、糖質は筋トレの効果をアップさせるために必要な栄養素であることをご存じだろうか。本記事では筋トレと砂糖の深い関わりについて、さまざまな角度から詳しく解説していこう。

  

1. 砂糖ってどんな食品?

疑問
はじめに、砂糖とはどのような食品なのか、基本的な部分はしっかり理解しておきたい。砂糖は普段の食生活でとても身近な存在にある食品なので、あまり意識して考えたことはないかもしれないが、まずは砂糖の原料や種類などについて知っておこう。
砂糖の2大原料とは、てんさいとさとうきびである。これらの植物は、光合成によって作られる糖質をショ糖として蓄えられる性質を持つため、砂糖の加工に適しているのだ。
一般的に、てんさいから作られた砂糖はてんさい糖と呼ばれ、さとうきびから作られた砂糖は甘しゃ糖と呼ばれる。原料によって砂糖の種類は異なるが、日頃から目にする上白糖やグラニュー糖の場合、てんさいとさとうきびのどちらからも作ることができる。

2. 炭水化物(糖質)の主な役割とは?

炭水化物
炭水化物とは、大きく糖質と食物繊維から形成されており、たんぱく質や脂質と合わせて、エネルギー産生栄養素とも呼ばれる重要な物質だ。主にご飯やパン、麺類など、主食になる食べ物に多く含まれている。本項では、そんな炭水化物の主な役割について解説する。

その1.身体を動かすエネルギー源になる

炭水化物は、人間が日々活動するためのエネルギー源となる物質である。もし炭水化物が不足すると、糖質不足による集中力の減少や疲労感が起こりやすくなることに加え、さらに悪いケースでは、意識障害の原因となることも。ただし、反対に炭水化物を過剰に摂取した場合、消費しきれなかった分の糖質が体内に蓄積されてしまい、肥満や生活習慣病のリスクが高くなるので、摂りすぎにも十分注意したい。

その2.筋トレ中のたんぱく質の分解を防げる

炭水化物をしっかり摂ることで、筋トレ中のたんぱく質の分解を抑制できる。つまり、糖質がエネルギー源となるので、たんぱく質の量はそのままに、効率的に筋トレでエネルギーを消費できるのだ。身体に糖質不足が起こると、筋肉を作る材料のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出してしまう。こうなると、結果いくら筋トレに励んだとしても、筋肉が合成されにくい状態になってしまうのである。

3. 筋トレに役立つ炭水化物(砂糖)の摂り方

筋トレプラン
本項では、筋トレに役立つ炭水化物の摂り方を、筋トレ前、筋トレ後の2パターンに分けて解説する。この場合、必ず食事から炭水化物を摂らなければいけないという決まりはなく、ドリンクやゼリー、プロテインバーなどから砂糖を摂る方法でもよい。

トレーニング前:3時間前までに摂るようにする

筋トレ前の場合は、3時間前までに炭水化物や砂糖を摂るようにしたい。ここで十分にエネルギーを補給しておけば、筋トレに必要な筋グリコーゲンの量が高まるので、スタミナが持続しやすく、トレーニング強度の高いメニューもこなしやすくなるのだ。空腹状態のまま筋トレを行うと、効果が大きく落ちてしまうので、この点はしっかり守って筋トレに励みたい。

トレーニング後:1時間以内に摂るようにする

次に筋トレ後の場合は、1時間以内に炭水化物や砂糖を摂るようにしたい。筋トレで消費したエネルギーの回復は、筋トレ後から約1時間付近がピークとされているのだ。このタイミングでしっかりエネルギーを補給することで、筋グリコーゲンの回復を促進して、たんぱく質の分解も抑制できるのである。また、筋トレ後は炭水化物や砂糖に加え、たんぱく質も進んで摂るように意識したい。

4. 炭水化物は1日にどれくらい摂ればよい?

ご飯
最後に、炭水化物は1日でどれくらい摂ればよいのか、その摂取量の目安を解説する。糖質は不足しても、摂りすぎてもいけないものとされるが、そうなると摂取量の調整方法が難しい。目安をよく覚えておき、日々バランスのとれた食生活を心がけることが重要である。

1日のエネルギーの50%~65%が目標量

炭水化物の摂取量の基準として、1日のエネルギーの50%~65%が目標量と設定されている。例を挙げると、1日に2000kcalのエネルギーを摂取する場合であれば、その50~65%にあたるエネルギー量は1000~1300kcalとなる。炭水化物のエネルギー量は1gあたり約4kcalなので、1日に250~325gの炭水化物を摂ることが望ましいという計算になる。1日あたりのエネルギー必要量は、性別や年齢によっても異なるため、あらかじめ確認しておけば調整しやすくなるだろう。
ちなみに、ご飯1杯分には約57gの炭水化物が含まれている。単純計算で、1日に2000kcalのエネルギーを摂取する場合、4~5杯分のご飯を食べることで炭水化物の目標量はクリアということになる。1回の食事からこれだけのご飯を食べるのは大変だが、1日を通しての量と考えると、ごく一般的な量ではないだろうか。また、6枚切りのパン1枚では約30g、うどん1玉では約54g、パスタ1束では約72gと、主食によって炭水化物の量が異なることも覚えておこう。

結論

炭水化物や糖質を必要量だけ摂取すれば、筋トレの効果をより向上できることを知ってもらえただろう。糖質制限ダイエットと筋トレを組み合わせている方もいるかもしれないが、実は残念ながら、その方法ではあまり効果は期待できない。炭水化物や砂糖にマイナスイメージを持たず、バランスよく摂取しながら筋トレを行うことを意識しよう。
  • 更新日:

    2022年5月15日

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