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プランク

体幹トレーニングを紹介!自宅でインナーマッスルを鍛えよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月18日

胴部分にある体幹は、身体を支えたり、しなやかな動きをサポートしたりするパーツである。体幹を鍛えると、身体にとってうれしい効果が期待できるだろう。そこで今回は、自宅で行える体幹トレーニング方法を解説する。さらに、体幹トレーニングに役立つグッズも紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. そもそも体幹トレーニングとは?

腹筋
体幹トレーニングとは、腕と足を除いた胴体部分にある筋肉を刺激するトレーニングのことを指す。(※1)つまり、腹筋や背筋、お尻、腰の筋肉などを鍛えるトレーニングである。
この体幹トレーニングは、安定したパフォーマンスをするために欠かせないメニューだ。どんなに強靭な腕や脚の筋肉を持っていたとしても、軸となる体幹がグラグラしていたら十分な能力は発揮できないだろう。そのため、プロのアスリートにも体幹トレーニングを取り入れている方が多い。

2. 体幹トレーニングに期待できる主なメリット

腹筋
体幹トレーニングを行うと、さまざまなメリットが得られるだろう。ここでは、体幹トレーニングに期待できる主なメリットを解説する。

その1.身体が引き締まる

胴体の内側にある体幹を鍛えると、身体を引き締める効果が期待できる。体幹トレーニングを継続して筋肉量を増やせば基礎代謝がアップし、痩せやすい身体に近づけるだろう。それだけでなく、体幹は身体を支えている筋肉なので、うつくしい姿勢をキープしやすくなり、スタイルがよく見える効果も見込める。

その2.リラックスできる

体幹トレーニングには、寝転がって行うものやバランスボールを使ったものがある。自宅で体幹の筋肉をのびのびと動かすと、リラックス効果も期待できるだろう。家事やリモートワークの休憩時に、体幹トレーニングを取り入れるのもおすすめである。

3. 自宅でできるおすすめ体幹トレーニング3選

プランク
体幹は、わざわざジムに出向かなくても、自宅で気軽に鍛えられる。ここからは、自宅でできる体幹トレーニングを3種類紹介していこう。

その1.プランク

プランクは、寝転がれるスペースがあれば行える手軽なトレーニングだ。自宅で体幹トレーニングを始めたいと思ったら、プランクからスタートするとよいだろう。
  • つま先と両肘だけを床につけ、腕立て伏せのような体勢になる。両手は肩幅程度に開こう。
  • 頭からかかとまでが一直線になるようにする。
  • ゆっくりと呼吸しながら1分間体勢をキープする。

その2.ヒップリフト

お尻の筋肉を中心に刺激できる体幹トレーニングである。負荷が足りない場合は、お腹に水を入れたペットボトルを乗せるのもおすすめだ。
  • 仰向けに寝る。両手は身体の横にセットしよう。
  • お尻を持ち上げ、膝から首までが一直線になるようにする。
  • ゆっくりと呼吸しながら1分間体勢をキープする。

その3.バックエクステンション

背中の筋肉を中心に刺激できる体幹トレーニングだ。このトレーニングもスペースをとらないので、自宅でも行えるだろう。
  • うつ伏せで寝転がり、後頭部に両手を添える。
  • 背中を反らせて頭を持ち上げる。両脚も少し床から浮かす。
  • 1の体勢に戻る。
  • 1~3の動作を繰り返す。

4. 体幹トレーニングに役立つアイテム・グッズ

腹筋ローラー
ここからは、自宅で行う体幹トレーニングに役立つグッズをチェックしていこう。

その1.腹筋ローラー

引き締まった身体を目指したい方には、腹筋ローラーがおすすめである。強い負荷をかけられるトレーニンググッズなので、筋力に自信がない方は膝をついた状態で転がそう。また、トレーニング初心者は筋肉痛になる可能性が高いので、痛みがあるうちは使用を中止してほしい。

その2.バランスボール

バランスボールは、自宅で手軽に体幹をトレーニングできる。バランスボールに座っているだけでも筋肉を刺激できるので、自宅でながらトレーニングをしたいときにもおすすめだ。

その3.フォームローラー

マッサージに使うことが多いフォームローラーも、自宅で行う体幹トレーニングに役立つグッズだ。不安定なフォームローラーの上に寝転がって身体を動かすことで、体幹を刺激できるだろう。

結論

引き締まった身体を目指したい方に、体幹トレーニングはおすすめだ。体幹トレーニングは自宅で行えるものも多いので、筋力に自信がない方もぜひチャレンジしてほしい。体幹トレーニングを生活に取り入れて、より健やかな毎日を送ろう。

(参考文献)

※1出典:厚公益財団法人長寿科学振興財団「体幹トレーニングの効果と方法」
  • 更新日:

    2022年5月18日

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