スクワットの上半身の使い方とは？正しい姿勢でトレーニングしよう

スクワットは脚を広げて上半身をまっすぐ伸ばした姿勢から、膝を曲げて空気椅子に座るようなイメージでお尻を下げるトレーニングだ。道具を使わずにどこでも実践できる、最強筋トレメニューのひとつである。スクワットはお尻や太ももなど下半身の筋肉を中心に鍛えるトレーニングだが、全身をバランスよく鍛えながら、姿勢改善といった上半身の筋肉にも効果的だ。筋力アップ以外にも基礎代謝の向上や身体の引き締めも目指せるため、スクワットでは上半身の使い方が重要になる。

ここではスクワットの中でも代表的な種類を紹介していく。

スタンダードなスクワットだ。どんな運動目的にも必要になるトレーニングのひとつ

である。両脚を肩幅に広げ、椅子へ座るように股関節から曲げていく。上半身が前に倒れないように、常に腹筋に力を入れて姿勢を安定させるのがポイントだ。

ノーマルスタンススクワットよりも脚幅を広げるスクワットで、引き締まった美脚効果が期待できる。太ももの間に隙間がほしい人におすすめのトレーニングだ。かかとに重心を置くようなイメージで行うと上半身が倒れず、お尻に効率よく刺激を与えられる。

椅子などに後ろ向きで立ち、片脚ずつ鍛えるスクワットだ。スクワットの中でも負荷が高いといわれるトレーニングである。片脚を台に乗せるため、バランスが崩れないように上半身の姿勢を意識して行うのがポイントだ。

スクワットは立って行うトレーニングのため、前倒姿勢になる人が多い。ここではスクワット中の上半身の間違った状態と正しい状態について解説していく。

スクワット中に前倒姿勢になるのは、間違った姿勢である。背中がまるまった状態では股関節を上手に使えず、単なる膝の曲げ伸ばし運動になってしまうのだ。これでは鍛えたい筋肉に負荷がかからず、スクワットの効果が薄れてしまう。さらに、腰に対して大きな負担がかかり、腰痛の原因にもなる。

スクワットを行うときは上半身をしっかり伸ばし、胸は張ったまま下ろすように意識しよう。上半身をまっすぐにして動くことで、太ももやお尻などの下半身の筋肉にも効果的なだけでなく、腹筋・背筋にもアプローチできる。スクワット中の前倒姿勢を防ぐためにもしっかりと顔は正面を向き、胸を張って軽く腰を反らせた体勢を意識するとよいだろう。

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングのイメージがあるが、鍛え方によっては肩や腕にも刺激を与えられるので、上半身も鍛えられる。今回は、ダンベルを使って上半身を鍛える方法を紹介する。

Wレイズはスクワットをしながら上半身を鍛える筋トレのひとつである。手をWの形にして、腕を斜めに向かって伸ばすことで肩を鍛えられるトレーニングだ。

1と2の動きをスクワットしながら繰り返す。

スクワットは下半身だけでなく、上半身を含む全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるトレーニングのひとつだ。しかし間違った姿勢で行うとその効果は薄れ、さらには腰痛の原因にもなる。立った姿勢で行うスクワットは前倒姿勢になりやすくなるため、胸を張ることを意識するのが大切だ。せっかくスクワットをするなら、ここで紹介した正しい姿勢を意識して効率的に鍛えよう。