このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
スクワット

スクワットの上半身の使い方とは?正しい姿勢でトレーニングしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月18日

下半身を鍛えるイメージが強いスクワットだが、正しいフォームで行うことで、全身をバランスよく鍛えられる。そのためには上半身の使い方が重要になってくる。今回は、代表的なスクワットの種類やスクワット中の上半身の使い方について、間違った状態と正しい状態の解説を踏まえて紹介していく。

  

1. そもそもスクワットとは?

スクワット
スクワットは脚を広げて上半身をまっすぐ伸ばした姿勢から、膝を曲げて空気椅子に座るようなイメージでお尻を下げるトレーニングだ。道具を使わずにどこでも実践できる、最強筋トレメニューのひとつである。スクワットはお尻や太ももなど下半身の筋肉を中心に鍛えるトレーニングだが、全身をバランスよく鍛えながら、姿勢改善といった上半身の筋肉にも効果的だ。筋力アップ以外にも基礎代謝の向上や身体の引き締めも目指せるため、スクワットでは上半身の使い方が重要になる。

2. 代表的なスクワットの種類

スクワット
ここではスクワットの中でも代表的な種類を紹介していく。

その1.ノーマルスタンススクワット

スタンダードなスクワットだ。どんな運動目的にも必要になるトレーニングのひとつ
である。両脚を肩幅に広げ、椅子へ座るように股関節から曲げていく。上半身が前に倒れないように、常に腹筋に力を入れて姿勢を安定させるのがポイントだ。

その2.ワイドスクワット

ノーマルスタンススクワットよりも脚幅を広げるスクワットで、引き締まった美脚効果が期待できる。太ももの間に隙間がほしい人におすすめのトレーニングだ。かかとに重心を置くようなイメージで行うと上半身が倒れず、お尻に効率よく刺激を与えられる。

その3.ブルガリアンスクワット

椅子などに後ろ向きで立ち、片脚ずつ鍛えるスクワットだ。スクワットの中でも負荷が高いといわれるトレーニングである。片脚を台に乗せるため、バランスが崩れないように上半身の姿勢を意識して行うのがポイントだ。

3. スクワット中の上半身の間違った状態と正しい状態

スクワット
スクワットは立って行うトレーニングのため、前倒姿勢になる人が多い。ここではスクワット中の上半身の間違った状態と正しい状態について解説していく。

間違った状態:前傾姿勢になっている

スクワット中に前倒姿勢になるのは、間違った姿勢である。背中がまるまった状態では股関節を上手に使えず、単なる膝の曲げ伸ばし運動になってしまうのだ。これでは鍛えたい筋肉に負荷がかからず、スクワットの効果が薄れてしまう。さらに、腰に対して大きな負担がかかり、腰痛の原因にもなる。

正しい状態:胸は張ったまま下ろす

スクワットを行うときは上半身をしっかり伸ばし、胸は張ったまま下ろすように意識しよう。上半身をまっすぐにして動くことで、太ももやお尻などの下半身の筋肉にも効果的なだけでなく、腹筋・背筋にもアプローチできる。スクワット中の前倒姿勢を防ぐためにもしっかりと顔は正面を向き、胸を張って軽く腰を反らせた体勢を意識するとよいだろう。

4. スクワットしながら上半身を鍛える方法

ダンベル
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングのイメージがあるが、鍛え方によっては肩や腕にも刺激を与えられるので、上半身も鍛えられる。今回は、ダンベルを使って上半身を鍛える方法を紹介する。

スクワットしながら「Wレイズ」のやり方・手順

Wレイズはスクワットをしながら上半身を鍛える筋トレのひとつである。手をWの形にして、腕を斜めに向かって伸ばすことで肩を鍛えられるトレーニングだ。
  • 肩幅に脚を開き、上半身をまっすぐ伸ばして立つ。両手にダンベルを持ち、床と平行になるように、口の高さでダンベルをセットする。
  • 肩の真上まで腕を伸ばす。
1と2の動きをスクワットしながら繰り返す。

結論

スクワットは下半身だけでなく、上半身を含む全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるトレーニングのひとつだ。しかし間違った姿勢で行うとその効果は薄れ、さらには腰痛の原因にもなる。立った姿勢で行うスクワットは前倒姿勢になりやすくなるため、胸を張ることを意識するのが大切だ。せっかくスクワットをするなら、ここで紹介した正しい姿勢を意識して効率的に鍛えよう。
  • 更新日:

    2022年5月18日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧