足首は筋トレできる？メリットやトレーニング方法などを紹介！

1. 足首の筋肉の基本

足首は複数の骨、腱、靭帯、筋肉によって構成されている足関節である。身体を動かす時に使われる頻度の高い部位だ。自重を支えながら身体を動かすため、比較的強い関節ではある。しかし重い負荷を加えての筋トレや、サッカー、アメフトなどのスポーツは足回りにストレスを与えるため、ケガが多い部位でもある。日頃から足首を鍛える筋トレを行うとよいだろう。

足首に関係する主な3つの筋肉

足首に関係する主な筋肉は3つある。ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋、すねの筋肉である前脛骨筋だ。腓腹筋は足首と膝、2つの動きに関係しているため、使用される頻度が高い。ヒラメ筋は歩く、立つなど日常動作にも関わる筋肉だ。前脛骨筋はウォーキングやランニングで使われる。足首に関係している筋肉は日常的に使われており酷使するため、ストレッチを習慣づけるとよいだろう。

2. 足首の筋肉を鍛えるメリット

筋肉がつくだけが足首の筋トレのメリットではない。足首が強くなることで得られるメリットはほかにもある。足首の筋トレのメリットを2つ紹介しよう。

その1．パフォーマンスがアップする

筋トレによって足首を鍛えることで地面を蹴って進む力が強くなり、ランニング時のスピードの向上が期待できる。また、強く蹴る力はスポーツ中の切り返しの動きのスピード向上にもつながる。

その2．足首のケガの予防に役立つ

足首は屈曲、進展、内転、外転と動きの多い関節のため、ねんざなどのケガを起こしやすい部位だ。ケガを防ぐためには、動作の安定性を向上させるとよい。あえて不安定な足場を作り、バランス感覚を鍛える方法がおすすめだ。筋トレで足首を動かし可動域を広げると、負荷がかかった場合もケガの重症化を防ぐ効果が期待できる。

3. 足首周辺を鍛える筋トレ3選

足首や足首周りの筋肉を鍛える筋トレ方法はたくさんあるが、その中でも自宅でできる自重筋トレを3つ紹介しよう。

その1．足先で数字を書くトレーニング

足首のみを動かして足首を鍛え、さらにほぐすこともできるトレーニングである。

仰向けになり片方の膝を曲げ、もも裏に両手を添え持ち上げる。
持ち上げている足の足首を軸として、空中につま先で1～10の数字を書く。
終わったら足を入れ替え、同じ動作を行う。

ポイントは、軸の足首がぶれないよう膝を安定させておくことだ。慣れてきたら、数字を増やしたりひらがなを書いたりしてみよう。

その2．つま先立ちをするトレーニング

別名「カーフレイズ」という、かかとの上げ下げを繰り返す筋トレだ。

足は肩幅よりも少し狭くセットする。
かかとを持ち上げ、少し前傾姿勢を保つ。
ゆっくりもどす。
2～3の動きを30回ほど行う。

足首に関わるヒラメ筋を鍛えることができ、ジャンプ力の向上や足の疲労を感じにくくなる。自重のみでも行えるが、ダンベルを持って負荷を加えたり、チューブを使って反発力を利用することでより鍛えられる。

その3．スクワットジャンプでトレーニング

スクワットジャンプは、通常のスクワットよりもふくらはぎに負荷を与えやすい自重筋トレだ。

足を肩幅に開き、両腕を胸の前にクロスする。
お尻を後ろへ引きながら、腰を落として膝を曲げる。
太ももが地面と平行になったらジャンプする。
着地後、2～3を10回、3セットを目安に繰り返す。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、全身への血流を促す働きをしている。ふくらはぎを刺激することで、冷えやむくみの改善も期待できるのだ。

4. 足首の筋トレ前後に行うストレッチ法

足首のストレッチを筋トレの前に行うことで、ケガの予防やパフォーマンス向上につながる。一方筋トレ後のストレッチは筋肉の血流がよくなるため、疲労回復の効果が期待できる。筋トレで収縮した筋肉を放置すると硬くなってしまうので、柔軟性のある足首を作るため、ストレッチは筋トレと同じように大切である。

その1．足首を回転させるストレッチ

床に座っても椅子に座りながらでも、気軽に行えるストレッチだ。

床に座って片足を伸ばしもう片方の足を曲げ、伸ばした足の上に乗せる。
曲げた足のつま先を掴み、足首を回す。
外回し10回、内回し10回を1～3セットを目安に行う。

ストレッチは、ゆっくり無理のない範囲で行うとよい。硬くなりやすい足首周りがほぐれ、スムーズな動作につながる。

その2．足首を伸ばすストレッチ

足首を伸ばすストレッチでは、サポートとしてタオルを使用するとより伸ばしやすくなる。

座ったまま片方の足を前に伸ばす。
伸ばした足の裏にタオルをかけ、両端を掴む。
足は伸ばした方向に、タオルは身体の方に引っ張り、反発力を使って足首を伸ばす。

足首が曲げにくい、伸ばしにくい、内側・外側に返しにくいなど、どの動きが悪いかによってタオルを引っ張る方向を変えてもよい。

結論

足首は日常生活の中でも使われる頻度の高い部位であるため、日頃の筋トレやストレッチがとても重要だ。今回紹介したトレーニング方法やストレッチは、どれも場所を取らず凝った道具も必要ないものばかりである。スムーズな生活動作や趣味のスポーツのために、習慣づけてみてはいかかだろうか。