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ベジタリアンが筋トレを行うときのコツ!タンパク質を上手に摂ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月19日

ベジタリアンが筋肉をつけるというイメージがわかない方もいるだろう。しかしタンパク質を上手に摂ってコツを掴めば、ベジタリアンも筋肥大を目指すことができる。この記事では、ベジタリアンにおすすめの食品や、筋トレに必要なタンパク質の必要量などを紹介していこう。

  

1. 筋トレの基本をおさらい

筋トレ
ベジタリアンでも筋トレの効果を出すことはできるのだろうか。ベジタリアンが筋トレを行うときのコツを紹介する前に、まずは筋トレの基本をおさらいしておこう。

その1.筋肥大には休息が必要になる

筋トレをすることによって、筋肉が回復し再構築される時間が必要になる。筋トレの48?72時間後に筋肉が大きくなるので、最低でも2日間は空けよう。筋トレ初心者は週に3日、本格的に鍛えている人は週6日でもよいが、鍛える部位を変えながら取り組もう。

その2.筋トレでは食事も重要になる

筋トレで効果を出すためには、ただトレーニングをすればよいというわけではなく、食事も重要だ。運動前はトレーニングの効果を高めるためにも空腹は避け、身体の中で作ることができない必須アミノ酸と、筋肉の成長に欠かせない糖質を摂取しよう。(※1)(※2)運動中は消費しがちな水分や糖質を摂取するのが望ましい。運動後は傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質や糖質を含んだ食事をとろう。(※2)ベジタリアンは野菜だけでなく植物性タンパク質を摂取することで、筋肥大を目指すことができるのだ。

2. ベジタリアンにおすすめのタンパク質食品

タンパク質
ベジタリアンは植物性タンパク質を摂取して筋肥大を目指せることがわかった。では、ベジタリアンにおすすめのタンパク質が含まれる食品を紹介していこう。

その1.オートミール

オートミールはダイエットや健康によいとして、近年人気が高まっている穀物の一種だ。タンパク質が豊富に含まれているので、ベジタリアンにとっても筋トレに最適な食品である。(※3)

その2.大豆製品

大豆は「畑の肉」といわれるほど、タンパク質が豊富に含まれている。(※4)また、大豆は植物性タンパク質でありながら、肉や魚のように必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、ベジタリアンが筋トレする際は豆腐やきな粉などを食事に取り入れるとよいだろう。(※5)

その3.ナッツ類

ナッツ類には筋トレ中に最適な栄養素が含まれている。筋肉の材料になるタンパク質や脂肪燃焼を促す脂質(※6)、疲労回復効果が期待できるビタミン(※7)、身体の調子を整えるミネラル(※8)、腸内環境を整える食物繊維(※9)などの栄養素が多数含まれており、筋トレ中の方にぴったりだ。とくにアーモンドはカロリーが高くタンパク質が豊富なので、身体を大きくしたい方におすすめである。(※10)また、カシューナッツは炭水化物とタンパク質が豊富なため、筋トレの前後に食べてエネルギーを補給しよう。(※11)

3. タンパク質は1日にどれくらいとればいいの?

料理
前項ではベジタリアンにおすすめのタンパク質食品を紹介した。では、1日にどれくらいのタンパク質を摂取したらよいのだろうか。

成人男性の推奨量は「65g/1日」となっている

成人男性の場合、1日に摂取したいタンパク質の量は、60?65gといわれている。しかし強度や頻度にもよるが、筋トレをしている方は体重1kgに対し2gほどのタンパク質の摂取が推奨されている。筋トレ中は、普段の生活をしているときの約2倍の量のタンパク質を摂取する必要があるのだ。ベジタリアンや筋トレ中の方は、タンパク質が不足しやすいので注意しよう。また、タンパク質が不足しやすいベジタリアンには、大豆製品やナッツ類のほかに卵や牛乳などもおすすめだ。

4. 4.タンパク質が不足することによるトラブル

不調
ベジタリアンや筋トレ中の方はタンパク質が不足しやすいことがわかった。では、タンパク質が不足するとどのようなトラブルが起こってしまうのだろうか。タンパク質が不足することによるトラブルを知って、ベジタリアンや筋トレ中の方はとくに気をつけよう。

その1.筋力が低下する

多くのタンパク質は筋肉の中に蓄えられている。身体に必要なタンパク質が不足してしまうと、筋肉中のタンパク質が消費されていくので、筋トレをしても筋力の低下や筋肉量の減少が生じるのだ。

その2.免疫機能が弱くなる

身体の機能を維持するタンパク質は、体内で日々作り替えられている。そのためタンパク質が不足すると作り替えがうまくできず、身体の機能低下を招き、免疫機能も弱くなってしまうことがあるのだ。また、牛肉や羊肉に多く含まれる亜鉛が不足しても免疫機能が低下するリスクがあるので、ベジタリアンは亜鉛も積極的に取り入れよう。(※12)(※13)(※14)

結論

ベジタリアンが筋トレの成果を出すのは難しいと思われがちだが、大豆製品やナッツ類などの植物性タンパク質を上手に摂ることで、筋肥大も夢ではない。ベジタリアンが効率よく筋トレを行うには、食事にも気を遣うようにしよう。

(参考文献)

※1※14健康長寿ネット
※2複十字病院
※3※4※10※11文部科学省
※5農林水産省
※6渡辺通り田上内科クリニック
※7医療法人 知音会 堂島内科・消化器内科クリニック
※8丸子中央病院 薬局
※9厚生労働省
※12※13日本食品標準成分表2020年版
  • 更新日:

    2022年5月19日

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