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体重計

体重を増やしたい!ガリガリ体質を変えるための主な方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月19日

ダイエットをしている人や痩せたい人にとって、体重が増えないという悩みは羨ましいと思うだろう。しかし努力しても体重が増えない人にとっては深刻な悩みである。この記事では、ガリガリの人はなぜ太らないのか、さらに体重を増やしたい人の食事・運動それぞれのポイントを紹介していこう。

  

1. 体重を増やしたいのになぜ太らないのか?

お皿
体重を増やしたいのに太らないのはなぜだろうか。その理由をいくつか紹介していこう。

理由1.摂取カロリーが少ない

体重を増やしたいのに増えない理由の一つに、摂取カロリーが少ないことが挙げられる。摂取カロリーが消費カロリーを下回ると痩せていってしまうので、摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食事を心がけよう。

理由2.運動不足で筋肉量が少ない

筋肉は脂肪よりも重く、運動不足で筋肉量が減ってしまうと、体重を増やしたくても増えないといった事態になる恐れがある。体重を増やしたいなら筋肉量を増やすことも大切だ。

理由3.消化器にトラブルがある

きちんと食事をしているのに体重が増えないという人は、胃腸の動きが悪く、栄養が体内に吸収できていない可能性がある。自分自身で胃腸の動きをコントロールすることは難しいので、一度病院で診察してもらうのがいいだろう。

2. 体重を増やしたい人の食事のポイント

食事
では食事で体重を増やすにはどうしたらいいのだろうか。体重を増やしたい人が意識すべき食事のポイントを紹介していこう。

その1.カロリーを意識した食事をする

体重を増やしたいのなら食事のカロリーを意識することが大切だ。「体重×50kcal」で自分に必要な1日分のカロリーが計算できるので、算出されたカロリーを目安に食事をしよう。それでも体重が増えないのであれば、摂取カロリーを増やしていくのがおすすめだ。

その2.食が細いなら食事回数を増やす

食が細い人は、一度にたくさん食べるのではなく、食事回数を増やして少量ずつ食べるのがおすすめだ。1日4~6食に食事を分けてメニューを組むことで、一度に食べる量が減り胃や腸にかかる負担を減らしながら食事を摂ることができる。朝昼晩の3食以外は間食として、ホエイプロテインやおにぎりなどを取り入れよう。

その3.たんぱく質も十分摂るようにする

体重を増やしたい人は、骨や筋肉、血液の材料となるたんぱく質を積極的に摂ることが重要だ。(※1)1日に摂取したいたんぱく質の量は、体重1kgに対して約1gである。自分の身体にあったたんぱく質の量を、数回に分けて摂取することで効率よく吸収することができるのだ。

3. 体重を増やしたい人の運動のポイント

運動
ここでは、体重を増やしたい人が意識すべき運動のポイントを紹介していこう。

その1.筋力トレーニングを中心に行う

体重を増やしたい人は筋力トレーニングをメインに行おう。筋力トレーニングを行うことで、筋肉が刺激を受けて成長するため、体重増加を期待できる。自宅でできるスクワットなどから始めてみよう。

その2.トレーニング後は十分休息を取る

筋肥大には、栄養と運動、そして休養のバランスが大切だ。トレーニング後は休息を取ることで、傷ついた筋肉が回復し筋肥大などの効果が現れる。そのため、トレーニング後は十分な休息を取るように意識しよう。

その3.プロテインを使うようにする

プロテインは筋肉の材料になるたんぱく質を手軽に摂取できる。そのため体重を増やしたい人は、トレーニングの効果を得ることができるトレーニング後に、プロテインを摂取するといいだろう。

結論

やみくもに体重を増やしたいのならカロリーが高いものを食べればよいのだが、健康を害する恐れがある。そのため体重を増やしたいときは、たんぱく質を摂取したり食事回数を増やしたりして健康的に筋肉量を増やしてほしい。見た目にもよりよい身体になれるのでぜひ試してみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1出典:オーソモレキュラー栄養医学研究所「タンパク質」
  • 更新日:

    2022年5月19日

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