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ラットプルダウン

ラットプルダウンとは?背中を鍛えられるマシントレーニングを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月19日

背筋のトレーニングの代表格であるラットプルダウン。スポーツジムでマシンを目にすることも多いのではないだろうか。美しい姿勢や鍛え上げられた逆三角形のボディを目指す人はぜひ組み込みたいメニューだが、フォームが難しいため、やや上級者向けのトレーニングでもある。この記事では、ラットプルダウンの正しいトレーニング方法について紹介していこう。

  

1. ラットプルダウンの基本

背筋
まずは、ラットプルダウンとはどのようなトレーニングなのかを紹介していく。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとは、主に背中の筋肉を鍛えたい人向けのマシントレーニングだ。背筋は大きい筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が向上し、ダイエット効果も期待できる。たくましい身体を手に入れたい人はもちろん、太りにくく痩せやすい体質を目指したい人や、姿勢を改善したい人にもおすすめのトレーニングだ。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは、メリハリのあるウエストやスタイルアップに欠かせない広背筋をはじめ、僧帽筋、菱形筋、大円筋、小円筋など背中の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングだ。また、二の腕部分にあたる上腕二頭筋にも効くので、鍛えることで腕のトレーニングを効率よく行えるようになるだろう。

2. ラットプルダウンの基本的なやり方

ラットプルダウン
続いて、一般的なラットプルダウンのやり方を紹介していこう。

ラットプルダウンのやり方・手順

  • 肩幅よりやや広めの手幅でバーを持つ
  • バーを上に持ち上げる
  • 軽く胸を張り、目線を斜め上にしてバーをゆっくりと下げる
  • 肘をあばらにつけるように、バーを鎖骨のやや下まで引き寄せる
  • 素早く持ち上げる
  • 繰り返す
ラットプルダウンは、1セット15回のトレーニングを3~5セット繰り返すとよい。バーを下げるときに反動を使わずゆっくり行うことで、ラットプルダウンの効果をより高められるだろう。

3. ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウン
ラットプルダウンにはいくつかの種類があるため、目的に合わせてトレーニング方法を変えるのもよいだろう。ここでは、ラットプルダウンのバリエーションを紹介していく。

その1.ビハインドネック

胸元にバーを下ろす基本のラットプルダウンと違い、首の後ろにバーを下ろすのがビハインドネックの特徴だ。トレーニングを始める際は、バーが頭の後ろに来る位置に座り、太ももが浮かないようにストッパーでしっかりと押さえる。猫背にならないように気を付けながら胸を張り、あごを引いた姿勢で行うのがポイントだ。大円筋や僧帽筋など、背中の上部の筋肉を重点的に鍛えたい場合におすすめのトレーニングである。

その2.アンダーグリップ

ラットプルダウンは、バーの握り方によって懸垂時の筋肉の使われ方に違いがある。僧帽筋が多く使われるオーバーグリップに対し、バーを逆手で握るアンダーグリップは広背筋の動きが多い。そのため、広背筋をしっかりとストレッチしたい場合は、アンダーグリップでラットプルダウンを行うとよいだろう。

4. ラットプルダウンを行うポイント

ポイント
ここでは、ラットプルダウンを正しいフォームで行うためのポイントを紹介していく。

その1.基本姿勢は上半身を起こす

ラットプルダウンは、基本的に上半身を起こして行う。上体を大きく後ろに傾けて行う方法は、ラストスパートで追い込みたい人や上級者向けなので注意が必要だ。

その2.両手は肩幅より広げておく

ラットプルダウンのトレーニング初心者は、手幅が狭いといった傾向がある。肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握るように意識するとよいだろう。

その3.肘が伸びきらないよう戻す

肘が完全に伸びきる位置までバーを上げてしまうと、負荷が腕に逃げてしまう。広背筋にかかっている負荷をキープするためには、バーを上げる際にやや肘が曲がる位置でストップする必要があるのだ。

結論

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えられるマシントレーニングの一種だ。基本のやり方に加え、トレーニングの目的に合わせてさまざまなバリエーションを試すのもよいだろう。効果を最大限に引き出すためには正しいフォームで行う必要があるので、トレーニングのポイントを一つひとつ確認しながら丁寧に行うことをおすすめする。
  • 更新日:

    2022年5月19日

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