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太もも筋肉

ヒラメ筋とは?トレーニング方法とストレッチ方法をそれぞれ解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月19日

ふくらはぎを形成する筋肉の一つであるヒラメ筋。このヒラメ筋は鍛えることで、健康や運動能力面でメリットがあるのだ。今回は、ヒラメ筋の基本と鍛えるメリットを解説するとともに、気軽にできるトレーニング方法とストレッチ方法について紹介していく。

  

1. ヒラメ筋の基本

ヒラメ筋
ヒラメ筋とはふくらはぎの筋肉であるが、一体どのような筋肉なのか。ここでは、ヒラメ筋について、特徴や働き、同じくふくらはぎの筋肉である腓腹筋との違いについて解説していく。

ヒラメ筋とは?

ヒラメ筋とは、ふくらはぎを形成する下腿三頭筋の筋肉の一つだ。大部分を腓腹筋に覆われていて、下髄の上端から始まり、アキレス腱に向かって付着している。魚のヒラメのように平たく広大な筋腹が特徴だ。ヒラメ筋は脚関節の動きに関わる筋肉で、収縮スピードがゆっくりである遅筋群が主体となっている。そのため、競歩やマラソン、長時間の立ち姿勢維持など下腿を固定する役割をもった重要な筋肉だ。

腓腹筋との違い

腓腹筋とはヒラメ筋の外側に位置する筋肉で、ヒラメ筋と同様にふくらはぎを形成する下腿三頭筋の一つだ。腓腹筋は脚関節と膝関節の二つの動きに関わり、収縮スピードの速い速筋群が多く集まっている。急激な動きに対応ができ、運動時に走ったり跳んだりする動きや、歩行時の脚で地面を蹴りだす動きなどに使われる筋肉だ。

2. ヒラメ筋(ふくらはぎ)を鍛えるメリット

ジョギング
ここではヒラメ筋(ふくらはぎ)を鍛えるメリットをみていこう。

その1.脚の血液の巡りがよくなる

ふくらはぎの筋肉には、収縮することで血液を下半身から心臓へ押し流すポンプのような働きがある。ヒラメ筋を鍛えて筋肉をつけることで、脚の血液の巡りがよくなり、冷えやむくみが改善しやすくなる。

その2.運動能力が向上する

ヒラメ筋とつながっているアキレス腱が、ジャンプ力や瞬発力を左右する。ヒラメ筋(ふくらはぎ)を鍛えることでアキレス腱を強化でき、ジャンプしたり走ったりする運動能力が向上するのだ。

その3.疲れにくくなる

ヒラメ筋(ふくらはぎ)を鍛えて血液循環が促進されると、疲れにくい脚を手に入れることにもつながるのだ。疲労物質が溜まりにくい効果が期待でき、疲れやだるさ、肩こりが軽減されやすい。

3. ヒラメ筋のトレーニング方法

ストレッチ
自宅で簡単にできる、ヒラメ筋のトレーニング方法を紹介する。隙間時間にぜひ試してみてほしい。

その1.カーフレイズ

カーフレイズはかかとを上げ下げして、ふくらはぎ全体を鍛えるトレーニングだ。膝を曲げた状態で行うと、ヒラメ筋を鍛えられる。両手は壁についてバランスを保ち、かかとをしっかり上下に動かそう。
  • 脚を肩幅に開いて立つ。
  • かかとをなるべく高く上げて、つま先立ちする。
  • かかとをゆっくり元に戻し、床ギリギリまで下ろしたら、再び上げる。
  • 30回×3セットを目標に繰り返す。

その2.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、ふくらはぎのみならず、下半身も鍛えられるトレーニングである。つま先でしっかり地面を押して、ヒラメ筋を収縮させて跳ね上がるのがポイントだ。
  • 脚を肩幅に広げ、背中を伸ばして立つ。
  • 膝と股関節を軽く曲げる。
  • 腕をふりながら真上にジャンプする。
  • 膝を軽く曲げて着地する。
  • 再び素早くジャンプする。
  • 10回×3セットを目標に繰り返す。

4. ヒラメ筋のストレッチ方法

ストレッチ
ふくらはぎを鍛えると同時にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防にもつながる。ここでは、簡単にできるヒラメ筋のストレッチ方法について紹介していく。

その1.アキレス腱を伸ばすストレッチ

アキレス腱はふくらはぎの筋肉とくっついている。ストレッチの際はヒラメ筋や腓腹筋を伸ばすことを意識して取り組もう。
  • 手を机や椅子につける。
  • 伸ばす脚を後ろへ引き、かかとをつける。
  • 重心を前にのせて30秒キープしよう。
  • 脚先を外側に向けて30秒キープする。
  • つま先を内側に向けて30秒キープ。
  • つま先を元に戻し、伸ばしている足の膝を曲げて30秒キープする。
  • 反対側も同様に行い、1つの種目を30秒程度目標に行う。

その2.テニスボールを使ったストレッチ

テニスボールを使ったヒラメ筋ストレッチは慣れるまで痛いので、無理のない姿勢で始めよう。辛いときは、手を床につけてもOKだ。
  • 膝立ちをして、膝裏にテニスボールを置いた状態で正座する。最初は押すと痛いので、お尻が浮いてしまっても構わない。
  • 足首側に向かってボール1個分の位置をずらして、正座する。
  • アキレス腱の手前まで、3~4回移動しながら正座をする。アキレス腱のうえにボールがあると危険なので注意しよう。
  • 反対側の脚も同様に行う。

結論

ヒラメ筋を鍛えることで血液の巡りがよくなり、冷えやむくみの改善、疲れにくい脚になるなど、さまざまな健康効果が期待できる。健康以外にも、走る・歩く・跳ねるなど運動能力の向上にもつながりやすい。自宅で簡単に始められるトレーニングやストレッチが多いため、ふくらはぎの筋トレとして気軽に始めてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年5月19日

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