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タンパク質

タンパク質を食事から摂るには?豊富に含まれる食べ物や摂取量も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 2日

タンパク質は、健やかな身体をキープするために不可欠な栄養素だ。そのため、日々の食事からバランスよく摂取することが重要といえる。そこで今回は、タンパク質が多く含まれている食品を紹介する。また、タンパク質の摂取量やおすすめメニューも解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. タンパク質が多く含まれる食事とは?

コーヒー
さっそくタンパク質含有量が多い食べ物を紹介していこう。高タンパクの食品を生活に取り入れて、バランスのよい食事メニューを目指してほしい。

タンパク質が豊富な食品と含有量の目安

  • 牛もも肉(100g)21.2g
  • 脂身が少ない牛もも肉は、高タンパク質食品だ。ただし、脂質も含まれているので、制限している方は注意しよう。
  • 鶏むね肉(100g)24.4g
  • トレーニングをしている方からも人気がある鶏むね肉には、多くのタンパク質が含まれている。ただし、皮には脂質が多いため、除去したほうがよいだろう。
  • たまご1個:12.3g
  • たまごは手軽にタンパク質を摂取できる便利な食品である。ゆで卵であれば、コンビニでも購入可能だ。
  • かつお(100g)25.0g
  • かつおにも、タンパク質が豊富に含まれている。ほかにも、マグロやブリなどの魚類も、高タンパク質の食品だ。

2. 「良質」なタンパク質とは

タンパク質
食事から効率よくタンパク質を摂取するには、良質なタンパク質を含む食品を積極的に摂るとよい。では、良質なタンパクとはどのようなものなのだろうか。ここでは、良質なタンパク質を摂取できる食材について解説していこう。

アミノ酸スコアで判断できる

この記事では、良質なタンパク質を「体内で生成できない必須アミノ酸が豊富に含まれているもの」と定義して解説していこう。
アミノ酸の量は、アミノ酸スコアをチェックすると把握できる。アミノ酸スコアは、食品に含まれているアミノ酸の量やバランスで算出される数値だ。必須アミノ酸は9種類あるが、どれかひとつでも欠けると体内で生成できるタンパク質の量が減少してしまう。そのため、アミノ酸スコアが高い食品ほど、効率よくタンパク質生成が行えるといえるだろう。

良質なタンパク質が含まれる食品

アミノ酸スコアの最大値は、100である。アミノ酸スコアが100の食品は、たまごや牛肉、鶏肉、豚肉、いわしなどだ。上手に食事に取り入れて、タンパク質とアミノ酸を摂取しよう。

3. タンパク質の摂取量は?

タンパク質
ここからは、タンパク質の適切な摂取量について解説していこう。食材のタンパク質含有量や吸収時間なども考慮して、効率よく栄養補給をしてほしい。

1日の摂取量の目安

成人男性の1日に摂取するタンパク質の目安は、60~65gだ。(※1)バランスのよい食事を意識しつつ、適切な量を摂取するように心がけてほしい。

とくに運動をしていない方

体重を基準に、タンパク質摂取の目安を算出する方法もある。日常的に運動をしていない方は、体重に0.8~0.9をかけると必要なタンパク質量を算出できる。

ダイエット中の方

身体を動かしてダイエットをしている方は、体重に1.2~1.5をかけるとよい。

筋肉を増やしたい方

トレーニングをして筋肉量を増やしたい方は、体重に2.0をかけた数値がタンパク質摂取量と目安となる。タンパク質は筋肉の元になるものなので、積極的にタンパク質を食事に取り入れよう。

4. タンパク質を効率よく摂取できる食事メニューは?

タンパク質
最後に、タンパク質を効率よく摂取できる食事メニューを紹介していこう。タンパク質を上手に摂取するポイントを解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

さまざまな食品からバランスよく摂取する

ひとつの食材だけを摂取するのではなく、さまざまな食品からタンパク質を摂取しよう。肉や魚、たまご、野菜など、多くの具材を食事に取り入れてほしい。

食事量が少ない方や筋肉をつけたい方はプロテインもおすすめ

小食の方や筋肉をつけたい方は、食事だけで必要な量のタンパク質を摂取できないこともあるだろう。その場合は、プロテインを上手に活用するとよい。さまざまなタイプや味付けのアイテムが販売されているので、自身のお気に入りを見つけてほしい。

結論

タンパク質は、元気な身体を保つために欠かせない。しかし、ほかにも健康のために必要な栄養素があるので、日々の食事は偏りなくさまざまなものを取り入れてほしい。タンパク質を含んだバランスのよい食事を心がけて、健やかな身体をキープしよう。

(参考文献)

※1 公益社団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
  • 更新日:

    2022年5月 2日

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