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炭水化物

炭水化物が多い食べ物とは?一覧と摂取目安量や上手な摂り方も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 3日

炭水化物は、身体を動かすエネルギー源になる重要な栄養素である。そこで今回は、炭水化物を豊富に含む食べ物を紹介する。加えて、炭水化物を上手に摂るためのポイントも解説するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. 炭水化物が多く含まれる食べ物

炭水化物
さっそく、炭水化物を多く含む食べ物を紹介していこう。炭水化物含有量が多い食べ物を一覧で解説するので、チェックしてほしい。

炭水化物が多い食べ物一覧

・ごはん37.1g

炭水化物と聞くと、最初にごはんを思い浮かべる方も多いだろう。イメージ通り、ごはんは炭水化物を多く含む食品である。

・フランスパン57.5g

パンも、炭水化物が多い食べ物だ。とくに、フランスパンには、100gで57.5g程度の炭水化物が含まれている。

・うどん26g /そば21.6g

うどんやそばにも、炭水化物が豊富に含まれている。それぞれ100gで、おおよそ26gと21.6gの炭水化物含有量である。

・さつまいも33.1g

野菜のなかにも炭水化物が多い種類がある。とくに、さつまいものような芋類は、炭水化物が多い食べ物だ。また、食物繊維も多く含まれている。

・上白糖99.3g

精製された上白糖には、多くの炭水化物が含まれている。料理に使うことが多い大さじ1杯では、8.9g程度の炭水化物量である。

・バナナ22.5g

バナナは炭水化物含有量が多く、朝食にぴったりな食材だ。大きさにもよるが、1本でおおよそ45g程度の炭水化物が含まれている。

2. そもそも炭水化物とは

炭水化物
ここでは、そもそも炭水化物とはどのような栄養素なのか解説していこう。

三大栄養素のひとつ

炭水化物は、タンパク質や脂質と並ぶ、三大栄養素のひとつだ。健やかな身体をキープするために欠かせない物質である。

炭水化物の役割

炭水化物は、身体を動かしたり体温をキープしたりするときの熱源となる。炭水化物が体内に入ると、1gで約4kcalのエネルギーを生産する。

糖質との違い

炭水化物は、身体を動かす熱源となる糖質と、消化されない食物繊維の2つで構成されている。つまり、糖質は炭水化物に含まれている栄養素なのである。

1日の摂取目安量

成人男性の炭水化物の摂取目安量は、1日の総摂取カロリーの50~65%程度だ。(※1)自分が摂っているカロリーに、0.5~0.65をかけると炭水化物から摂取すべきエネルギー量が把握できるだろう。

3. 炭水化物が不足するとどうなる?

炭水化物
ダイエットをしている方や小食の方は、炭水化物が不足する可能性がある。ここでは、炭水化物が不足したときに考えられるデメリットを紹介していこう。

心身ともにさまざまな影響が懸念される

炭水化物が不足すると、エネルギーが足りなくなり疲れやすくなるといわれている。さらに、脳は炭水化物に含まれているブドウ糖を栄養源としているため、不足すると注意力が散漫になることもあるだろう。(※2)

ダイエット中の方も適量を摂取することが大切

ダイエットのために炭水化物が多い食べ物を減らしている方もいるだろう。しかし、エネルギーが不足した状態で身体を動かすと、筋肉が分解され、太りやすい身体に近づいてしまう可能性もある。そのため、効率よくダイエットをするためには、適量の炭水化物を摂取することが重要である。

4. 炭水化物を上手に摂取するためのポイント

炭水化物
食品に含まれている炭水化物は健やかな身体に欠かせない栄養素だ。しかし、摂取しすぎると、太ってしまう可能性もある。そのため、炭水化物と上手に付き合う必要があるだろう。ここでは、炭水化物を上手に摂取するためのポイントを見ていこう。

低GI食品などをうまく取り入れる

炭水化物を摂るときは、GIを意識しよう。GIとは、食事をした後にどの程度血糖値が上昇するかを示す指標である。
炭水化物のなかでは、玄米やそばなどが比較的GIが低い食べ物だ。また、食物繊維が多く含まれている食べ物は、GIが低い傾向がある。
ほかにも、よく噛んで食べたり夜遅い時間の食事では炭水化物を減らしたりすることも重要だ。

結論

エネルギー源になる炭水化物は、健やかな身体をキープするために必要な栄養素だ。不足すると、心身によくない影響を与える可能性もある。そのため、炭水化物が含まれている食べ物を適度に摂取してほしい。もちろん、炭水化物を摂りすぎても、健康に悪影響があるので注意が必要だ。炭水化物と上手に付き合って、健やかな身体を目指してほしい。

(参考文献)

※1 、2公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」
  • 更新日:

    2022年5月 3日

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