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ブロッコリー

タンパク質が豊富な野菜はどれ?摂取目安量や野菜以外の食材も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 8日

タンパク質は、人間の身体のなかに多く存在している成分だ。また、健やかな身体をキープするために重要な栄養素である。タンパク質は、肉や魚に含まれているイメージがあるかもしれないが、野菜のなかにも高タンパク質食品があることをご存じだろうか。本記事では、タンパク質が豊富な野菜を紹介していこう。

  

1. タンパク質とは?

筋肉
タンパク質という名前を知っていても、働きや摂取目安量を詳しく解説できる方は多くないだろう。そこで、ここではタンパク質の基本的な情報をチェックしていこう。

三大栄養素のひとつ

タンパク質は、脂質や炭水化物と並ぶエネルギー産生栄養素だ。皮膚や内臓を構成している物質で、健やかな身体をキープするために必要な成分である。(※1)

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質は、大きくわけて植物性と動物性にわかれる。今回メインで取り上げる植物性タンパク質は、脂質やカロリーが少ない食品に含まれていることが多いため、積極的に摂取してほしい。

1日の摂取目安量

健康な18歳以上の男性に推奨されているタンパク質の量は、60gだ。(※2)動物性と植物性のタンパク質を組み合わせて、上手に摂取してほしい。

2. タンパク質が多い野菜一覧

アスパラガス
ここからは、タンパク質が多い野菜の一覧を紹介していこう。植物性タンパク質を摂取したい方は、ぜひチェックしてほしい。

野菜可食部100gあたりのタンパク質の含有量

タンパク質は、豆類や一部の葉野菜に多く含まれている。野菜はカロリーが低いものが多いため、ダイエットをしている方におすすめだ。日々の食事に上手く取り入れてほしい。
  • アスパラガス:8.6g
  • 枝豆:11.7g
  • あさつき:4.2g
  • さやえんどう:3.1g
  • カリフラワー:3.0g
  • そらまめ:10.9g
  • 菜の花:4.4g
  • ほうれん草:2.2g
  • もやし(緑豆もやし):1.7g
  • モロヘイヤ:4.8g

3. タンパク質が豊富な野菜以外の食材

タンパク質
タンパク質は、野菜だけでなく、肉や魚にも含まれている。ここからは、野菜以外にタンパク質が豊富な食材を紹介していこう。また、カッコ内の表記は、100gあたりのタンパク質量を指している。

肉には、高タンパク質の食材が多い。ただし、脂質が多く含まれている食品もあるため、皮をとった鶏もも肉(20.5g)や脂身の少ない豚ロース肉(19.3g)、牛もも肉(19.2g)などがおすすめである。また、肉類にはアミノ酸が多く含まれているものも多いため、身体を鍛えている方におすすめだ。植物性タンパク質が摂れる食材と一緒に、メニューに組み込んでほしい。

豆類や豆を加工した食品には、植物性タンパク質が多く含まれている。代表的なものとしては、乾燥大豆(33.8g)や木綿豆腐(6.6g)、おから(6.1g)などが挙げられる。安価で食卓に組み込みやすいものが多いため、積極的に摂取しよう。

魚にはタンパク質が多く含まれているが、脂質が多い種類もあるため、上手に調節して取り入れよう。タンパク質を多く摂りたい方におすすめなのは、あじ(19.7g)やかつお(25.8g)、さけ(22.3g)などである。

穀物

とうもろこし(8.6g)やそば(12.0g)などの穀物にも、タンパク質が含まれている。さらに、ほかの栄養素が多く含まれている食品もあるので、積極的に摂取しよう。ただし、カロリーが高いものもあるので、エネルギー過多にならないように注意してほしい。

4. タンパク質は野菜や肉などさまざまな食材からバランスよく摂取しよう

野菜
タンパク質は、野菜や肉、魚、穀物など、さまざまな食品に含まれている。また、それぞれの食品からは、タンパク質以外にも身体にうれしい栄養素が摂れる。そのため、ひとつの食品だけを食べるのではなく、いろいろなものをバランスよく摂取して、健やかな身体をキープしてほしい。

結論

タンパク質は、健康な身体を保つために欠かせない栄養素だ。タンパク質というと、肉や魚を思い浮かべる方が多いが、野菜のなかにも高タンパク質な食品はある。いろいろな食材を組み合わせて、バランスよく栄養素を摂取してほしい。

(参考文献)

※1 厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質(たんぱくしつ)」
※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書たんぱく質」」
  • 更新日:

    2022年5月 8日

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