メディシンボールとは？基本的な選び方やトレーニング方法などを紹介

1. メディシンボールとは？

メディシンボールとは、重さがあるボールのことで、見た目はバスケットボールに似ている。名前の由来は、英語で医学という意味のmedicine（メディシン）からきている。リハビリなどに重たいボールが使われてきたことから、メディシンボールと呼ばれているのだ。

メディシンボールは、リハビリだけでなくトレーニングにも大いに活用されている。各部位に負荷をかけながら、効率よくトレーニングできるからである。

2. メディシンボールの特徴・利点

ここでは、メディシンボールを用いたトレーニングに焦点を絞って、メディシンボールの特徴や利点を紹介する。

その1．体幹を鍛えられる

重さのあるメディシンボールを使用しながらトレーニングすることで、体幹が鍛えられる。重量があるため、より身体に負荷をかけやすいからだ。

トレーニングにメディシンボールを加えれば、全身の筋肉が鍛えられる。たとえば、通常のスクワットにメディシンボールをプラスすれば体幹強化に効果的である。胸の前にメディシンボールを持って腰を落とし、ボールを頭の上に持ち上げながら立ちあがるのだ。腹筋のトレーニングでメディシンボールを使えば、腹部の強化にも有効だ。

このように、メディシンボールは目的とする部分の強化はもちろん、全身の筋肉や体幹を鍛えるのに向いている。

その2．トレーニングの幅が広い

メディシンボールは、幅広いトレーニングに活用できる。腹筋や広背筋、僧帽筋といったさまざまな筋肉にアプローチできるトレーニングが考案されているのだ。

また、投げる動作を取り入れたトレーニングが可能なのも大きなメリットだ。同じように重さのあるダンベルもトレーニングに活用されているが、投げるわけにはいかない。その点、メディシンボールは投げる動きも想定して作られている。全身を使ってメディシンボールを投げることで、腹筋や背筋、肩回り、胸筋などを同時に鍛えやすいのである。

3. メディシンボールの選び方

メディシンボールといっても、材質や重さなどさまざまなタイプが販売されている。メディシンボールの選び方としては、トレーニングの内容やレベルに合わせてチョイスするのがいいだろう。

自分に合うメディシンボールはどんなタイプのものか、以下を参考にチェックしてほしい。

その1．表面の材質

メディシンボールの表面は、大きく分けて2タイプある。ハードタイプと、ソフトタイプだ。

ハードタイプの表面は、革やゴムなど硬めの素材でできているものが多い。汗で濡れても滑りにくいように凹凸加工が施され、持ちやすいのも特徴だ。そのため負荷をかけやすく、個人でトレーニングするのに向いているだろう。

ソフトタイプの表面は、布やPVC（ポリ塩化ビニル）といった柔らかい素材で作られている。ハードタイプより負荷が軽く、身体に当たってもあまり痛くない。そういった特徴から、リハビリや複数人でのグループトレーニングなどに適している。

その2．重さ・大きさ

メディシンボールの重さの目安としては、男性は5kg、女性は1～3kg程度のものを選ぶとよいだろう。重すぎるとケガにつながりかねない。はじめは無理せず軽いものでトレーニングし、徐々に重たくしていくことをおすすめする。メディシンボールを用いたトレーニングでは、きちんとしたフォームや動作ができているかがポイントだ。

メディシンボールのサイズは、トレーニングの内容に合わせて選ぼう。メディシンボールを片手で持ってトレーニングする場合は直径20cm程度、両手で持ってトレーニングする場合は直径25cm以上の大きさがおすすめだ。

4. メディシンボールを使ったトレーニング

ここからは、メディシンボールを使って行うトレーニング方法を紹介しよう。

その1．プランクジャックス

メディシンボールを床に置き、その上に手をついて腕立て伏せのような体勢をとる
姿勢を保持したまま、足を素早く開閉する

※肘や膝はしっかり伸ばし、尻の位置が頭から足の直線上になるように意識する

20回を1セットとし、3セット行う

その2．ロシアンツイスト

膝と股関節を軽く曲げて座り、メディシンボールを両手に持つ
メディシンボールを持ったまま、負荷を感じられる角度まで上半身を後ろに倒す
上半身を左右にひねり、メディシンボールを身体よりも後ろの床につける

※呼吸法：正面で息を吸う、ひねりながら息を吐く

左右にひねってメディシンボールを床につける動作を繰り返す

その3．スクワットスイング

足を肩幅くらいに広げて立ち、両手にメディシンボールを持つ
スクワットの要領で尻を落としながら、メディシンボールを後方にスイングさせる

※背中は丸めない

メディシンボールを顔の高さまで持ち上げながら、尻を元位置まで戻す

結論

リハビリからトレーニングまで、幅広く活用できるメディシンボール。ひとつあれば全身のトレーニングができ、筋トレに励んでいる人には重宝するだろう。

この記事を参考に、トレーニングメニューにメディシンボールを加えてみてはいかがだろうか。