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ヨガマット

有酸素運動は室内でもできる?お家トレーニングでダイエットしよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月16日

無理なく気軽にダイエットしたい人におすすめなのが有酸素運動だ。とくに室内でできる有酸素運動は外出準備が不要で、すき間時間にサクッとできるので、普段の生活に取り入れやすいのも魅力である。今回は室内で簡単にできる有酸素運動を5つピックアップし、効果的なポイントや室内ならではの注意点なども紹介する。

  

1. そもそも有酸素運動とは?

有酸素運動
有酸素運動とは、長時間身体を動かすことで体内の脂肪や糖質をエネルギー源とする運動のことである。脂肪を減らしてスタイルアップを目指すのであれば、有酸素運動がおすすめだ。競技としてはウォーキングやランニング・水泳などが該当するが、室内での階段の昇り降りといった簡単な動作でも、長時間続けることで脂肪燃焼効果を発揮しやすい。有酸素運動は特別な器具や場所を必要とせず、室内で気軽にトレーニングができることも魅力だ。

2. 室内でできる有酸素運動5選

有酸素運動
ここでは室内でできる有酸素運動を5つピックアップして説明しよう。それぞれ特徴が異なるので、自身に合ったトレーニング方法を選んでみてほしい。

その1.ラジオ体操?

  • 腕を前から上げ、横からおろす
  • 腕を横にふりながら足を曲げ伸ばしする
  • 腕大きく外回ししたのち、大きく内回しする
  • 足と両腕を横に広げて腕を戻し、胸を反らしながら腕を斜め上に広げ横からおろす
  • 片腕を上げ、わき腹を伸ばすイメージで反対側にグッと伸ばす(逆サイドも同じ)
  • 弾みをつけながら上体を前に曲げ、上体を起こしてさらに後ろに反らせる
  • 腕を軽くふりながら、身体を左右にねじる
  • 手を肩に添えつつ片足を広げ、さらに腕を上に伸ばしかかとを上げ、肩に手を添えたのち下におろしつつ足を戻す
  • 上体を斜め下に2度曲げ、上体を起こして胸を開き、逆斜め下に2度身体を曲げる
  • 両腕で大きく円を描くように上体ごと回す
  • 両足を揃えて軽く4度跳び、両腕両足を開いて閉じてを繰り返しながら大きく開脚飛びをする
  • 膝を少し曲げ伸ばししつつ、腕を横にふる
  • 腕を前から上に伸ばし、横からおろす
スポーツ前の準備運動として取り入れられているラジオ体操は、実は動作を正しく行えば立派な有酸素運動になるのだ。

その2.踏み台昇降

  • 1. 右足で踏み台に昇り、左足も昇る
  • 右足で降り、左足も降りる
  • 左足で踏み台に昇り、右足も昇る
  • 左足で降り、右足も昇る
  • 上記を繰り返す
簡単な動きで手軽に有酸素運動をするなら踏み台を使おう。専用の踏み台がなくても雑誌を重ねて手作りすることも可能なので、ぜひ取り入れてみてほしい。

その3.腿上げ運動

  • こぶし1つ分足を広げる
  • しっかり腕をふりながら、片足ずつ太ももを持ち上げる
腿上げのポイントは少しかかとを上げた状態で腿を持ち上げることだ。とくに脚痩せをしたい人におすすめのトレーニングである。省スペースで済むので、狭い室内でも比較的場所を確保しやすい。

その4.ボクササイズ

  • 両足を前後に軽く開く
  • 脇をしめて両手を軽く握り、顔の横に持ってくる
  • パンチするイメージでこぶしをまっすぐ前に突き出す
ここではシャドウボクシングの方法を説明した。ボクシングの動きを取り入れたボクササイズは、激しい動きもあるためストレス発散にもよい。けがを防ぐためにも、準備運動はしっかり行い、室内を片付けて広いスペースを確保してから取り組んでほしい。

その5.バーピージャンプ

  • 腕立て伏せのような姿勢で床に胸を付ける
  • 両足を揃えて立ち上がる
  • 軽くジャンプして、頭上で両手を叩く
簡単そうなバーピージャンプだが、回数を重ねるごとにその激しさを実感することだろう。ついつい動作がおろそかになってしまいがちだが、1つ1つの動作を丁寧に繰り返すことで、よりダイエット効果を発揮する。

3. 室内で有酸素運動を行うポイント

水分
室内で有酸素運動を行う際のポイントを紹介しよう。

その1.20分以上続ける

有酸素運動によって脂肪を燃焼し始めるのは約20分といわれている。そのため、20分以上は続けてトレーニングしてほしい。
だが、普段から運動する習慣がない人がいきなり20分以上運動するとケガのリスクもあるため、5~10分間からはじめて少しずつ身体を慣らそう。

その2.家族や友達と行う

室内だとついダラダラとしてしまいがちで、運動が続かない人も多い。そんな時は、家族や友達と一緒に有酸素運動を行うことがおすすめだ。モチベーションアップにも繋がるのでぜひ試してほしい。室内には食べ物や娯楽などの誘惑が多いが、家族や友達と一緒に頑張ることで誘惑をふり切り楽しくトレーニングを続けることができる。

その3.水分補給を忘れない

室内での軽い運動だからといって油断は禁物だ。水がほしいと感じた時に一気に飲むのではなく、のどが渇く前から少量ずつこまめに水分補給をしてほしい。

4. 室内で有酸素運動をするときの注意点

ジョイントマット
室内では広いスペースが確保しづらく、マンションなどの集合住宅では周りの住人への配慮も必要だ。ここでは、室内でも快適に有酸素運動ができるポイントを説明しよう。

その1.騒音対策をしておく

マンションやアパートなど、集合住宅の室内で有酸素運動を行う際は騒音に注意が必要だ。近所トラブルを防ぐためにも、振動や音が発生しない有酸素運動を選び、時間帯も考慮しよう。騒音防止効果のあるジョイントマットも販売されており、敷くことで思い切り動くことができるのでおすすめだ。

その2.周りに物を置かない

トレーニング専用ルームでもない限り、室内には家具や生活用品が置いてあるものだ。だが有酸素運動中は物が原因でケガや事故に繋がる可能性もある。室内で行う有酸素運動は半径1m以内程度でできるものばかりとはいえ、なるべく周りに物は置かないようにし安全なスペースでトレーニングに励んでほしい。

結論

室内で行う有酸素運動のメリットは、外出準備が不要で気軽にダイエットが始められることだ。身体ひとつで行える有酸素運動は多数あり、余計なお金がかからないのも魅力である。テレビを見たりおしゃべりしたりしながらできるトレーニングもあり、運動が続かない人や苦手な人はぜひ挑戦してほしい。
  • 更新日:

    2022年5月16日

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