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腹筋

腹横筋とは?体幹を支えるインナーマッスルの一つを鍛えよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月23日

腹横筋は、お腹の横に位置する筋肉だ。腹横筋を鍛えると、身体にうれしい効果が期待できるだろう。そこで今回は、腹横筋を鍛えるトレーニング方法を紹介する。トレーニング初心者であっても気軽に行えるものを厳選したので、ぜひチャレンジしてほしい。腹横筋を鍛えて、かっこいい身体を目指そう。

  

1. 腹横筋の基本

腹筋
腹横筋が、どういった働きをしているのかわからないという方もいるだろう。ここでは、腹横筋の基本的な情報をおさらいしていこう。

腹横筋は腹筋群の一つ

腹横筋は腹筋群の一つで、お腹を囲むようについている筋肉だ。コルセットをイメージすると、腹横筋の構造を掴みやすいだろう。腹横筋を鍛えると、身体が安定しやすくなり、運動パフォーマンスが向上する効果が期待できる。さらに、便秘解消やお腹の引き締めといったうれしい効果も見込めるだろう。

腹横筋の主な働き・作用

腹横筋は、お腹を凹ませるときに使う筋肉で、腹式呼吸をするときに働いている。また、身体を支える働きも担っているため、美しい姿勢をキープするときにも使われる。

2. 腹横筋の主なトレーニング法

腹筋
腹横筋のトレーニングのなかには、自宅で行えるものもある。そのため、運動習慣のない方でも、気軽にトレーニングにチャレンジできるだろう。ここでは、自宅で行える腹横筋のトレーニング方法を紹介していこう。

その1.ドローイン

寝転がった状態で行う腹横筋のトレーニングだ。あまり動かないメニューなので、ベッドの上でも行えるだろう。そのため、朝起きたときや寝る前に取り入れるのがおすすめである。
また、ドローインに慣れてきたら、立った状態や座った状態で行ってもよい。立ったままトレーニングができるようになれば、通勤時間やオフィスのすきま時間にも腹横筋トレーニングができるだろう。
  • 仰向けに寝転がる。両膝を立て、両手はお腹の上にセットする。
  • 背中の筋肉に力を入れる。
  • ゆっくりと腹式呼吸を繰り返す。鼻からたっぷりと息を吸い、腹筋を意識しながら口から息を吐こう。しっかりとお腹を動かして呼吸するように意識してほしい。
  • 息を吐ききり、お腹をへこませた状態のまま、胸式呼吸をする。お腹の力が緩まないように注意しながら、呼吸を5回繰り返そう。

その2.ヒップリフト

ヒップリフトは、腹横筋だけでなく、背中やお尻の筋肉も一緒に刺激できるトレーニングだ。身体の中にある大きな筋肉を鍛えられるので、ダイエット効果も期待できるだろう。
  • 仰向けに寝転がる。両膝を立て、両手は身体の横にセットする。
  • 首から膝までがまっすぐになるように、お尻を持ち上げる。
  • 腹筋に力を入れたまま、30秒キープする。

その3.プランク

プランクは、体幹全体をトレーニングできるメニューだ。とくに、腹横筋や腹直筋に刺激を与えられる。静かなトレーニングだが、正しい姿勢で行えばしっかりと負荷をかけられるので、運動習慣のない方は筋肉痛になる可能性もあるだろう。
  • 四つん這いの状態から、肘とつま先だけを床につけ、腕立て伏せのような体勢になる。
  • 後頭部からかかとまでが一直線になるようにセットして、20秒キープする。お尻や頭が上がらないように意識しよう。
  • 可能であれば、20秒を3セット繰り返そう。あいだに10秒程度のインターバルを挟むとよい。

3. ドローインを行うときのコツ

腹筋
腹横筋のトレーニングを初めて行う方は、ドローインからスタートするのがおすすめだ。寝転びながら行えるので、筋力に自信がない方でも取り入れやすいだろう。また、狭いスペースでもトレーニングが可能なのもメリットである。ここでは、ドローインを行うときのコツを紹介していこう。

その1.腹横筋・腹斜筋の収縮を意識する

ドローインをするときは、常に腹横筋・腹斜筋の収縮を意識しよう。お腹の中心にある腹直筋は力が入りやすいが、横にある腹横筋や腹斜筋は意識しないと鍛えられない筋肉である。呼吸をするときは大きくお腹を上下させ、腹筋全体を動かすように心がけてほしい。

その2.呼吸をしているあいだはお腹を凹ませる

胸式呼吸をしているときは、しっかりとお腹を凹ませ、そのままキープしよう。お腹を限界まで凹ませた状態のまま、胸だけに空気を入れるようなイメージで呼吸をするとよい。トレーニングに慣れるまでは、お腹の上にセットした手でお腹が膨らんでいないかチェックしよう。

結論

腹横筋を鍛えると、身体の安定感が増し、パフォーマンスが向上する効果が期待できる。加えて、お腹が引き締まり、かっこいい身体に近づける効果も見込めるだろう。腹横筋を鍛えたい方は、今回紹介した腹横筋のトレーニングメニューを生活に取り入れてほしい。腹横筋をトレーニングして、かっこいい身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2022年5月23日

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