腹横筋とは？体幹を支えるインナーマッスルの一つを鍛えよう！

1. 腹横筋の基本

腹横筋が、どういった働きをしているのかわからないという方もいるだろう。ここでは、腹横筋の基本的な情報をおさらいしていこう。

腹横筋は腹筋群の一つで、お腹を囲むようについている筋肉だ。コルセットをイメージすると、腹横筋の構造を掴みやすいだろう。腹横筋を鍛えると、身体が安定しやすくなり、運動パフォーマンスが向上する効果が期待できる。さらに、便秘解消やお腹の引き締めといったうれしい効果も見込めるだろう。

腹横筋は、お腹を凹ませるときに使う筋肉で、腹式呼吸をするときに働いている。また、身体を支える働きも担っているため、美しい姿勢をキープするときにも使われる。

腹横筋のトレーニングのなかには、自宅で行えるものもある。そのため、運動習慣のない方でも、気軽にトレーニングにチャレンジできるだろう。ここでは、自宅で行える腹横筋のトレーニング方法を紹介していこう。

寝転がった状態で行う腹横筋のトレーニングだ。あまり動かないメニューなので、ベッドの上でも行えるだろう。そのため、朝起きたときや寝る前に取り入れるのがおすすめである。

また、ドローインに慣れてきたら、立った状態や座った状態で行ってもよい。立ったままトレーニングができるようになれば、通勤時間やオフィスのすきま時間にも腹横筋トレーニングができるだろう。

ヒップリフトは、腹横筋だけでなく、背中やお尻の筋肉も一緒に刺激できるトレーニングだ。身体の中にある大きな筋肉を鍛えられるので、ダイエット効果も期待できるだろう。

プランクは、体幹全体をトレーニングできるメニューだ。とくに、腹横筋や腹直筋に刺激を与えられる。静かなトレーニングだが、正しい姿勢で行えばしっかりと負荷をかけられるので、運動習慣のない方は筋肉痛になる可能性もあるだろう。

腹横筋のトレーニングを初めて行う方は、ドローインからスタートするのがおすすめだ。寝転びながら行えるので、筋力に自信がない方でも取り入れやすいだろう。また、狭いスペースでもトレーニングが可能なのもメリットである。ここでは、ドローインを行うときのコツを紹介していこう。

ドローインをするときは、常に腹横筋・腹斜筋の収縮を意識しよう。お腹の中心にある腹直筋は力が入りやすいが、横にある腹横筋や腹斜筋は意識しないと鍛えられない筋肉である。呼吸をするときは大きくお腹を上下させ、腹筋全体を動かすように心がけてほしい。

胸式呼吸をしているときは、しっかりとお腹を凹ませ、そのままキープしよう。お腹を限界まで凹ませた状態のまま、胸だけに空気を入れるようなイメージで呼吸をするとよい。トレーニングに慣れるまでは、お腹の上にセットした手でお腹が膨らんでいないかチェックしよう。

腹横筋を鍛えると、身体の安定感が増し、パフォーマンスが向上する効果が期待できる。加えて、お腹が引き締まり、かっこいい身体に近づける効果も見込めるだろう。腹横筋を鍛えたい方は、今回紹介した腹横筋のトレーニングメニューを生活に取り入れてほしい。腹横筋をトレーニングして、かっこいい身体を手に入れよう。