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骨盤

梨状筋のストレッチ法とは?床や椅子に座った状態のやり方を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月23日

骨盤の近くにある「梨状筋」は、あまり知られていない筋肉だが、太ももの動きをつかさどっている重要なパーツだ。梨状筋を定期的にメンテナンスすると、不調を予防することも可能だろう。そこで今回は、梨状筋の基本的なストレッチ方法を紹介する。加えて、ストレッチを行うときの注意点も解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 梨状筋の基本をおさらい

腰痛
梨状筋という筋肉を知らない方も多いだろう。ここでは、梨状筋の基本的な情報をおさらいしていこう。

そもそも梨状筋とは?

梨状筋とは、臀部の深い場所にある筋肉だ。梨状筋が硬直すると、不調を引き起こす可能性もあるので、定期的にケアをするとよい。ただし、深い場所にある梨状筋は、皮膚の上からマッサージすることは難しい。そのため、ストレッチやエクササイズを行って、柔軟性をキープしよう。

梨状筋の主な働き・作用

梨状筋は、太ももを身体の外側に回す働きをしている。ほかにも、立っているときに骨盤を安定させる作用もあるといわれている。

2. 梨状筋のストレッチが必要な人

腰痛
正しくない姿勢ですごしていたり長時間の運転をしていたりする方は、梨状筋が凝りやすい。自分の梨状筋が凝っているのかチェックしたい場合は、椅子に座った状態で片足をもう片方の足に乗せ、肘を使って膝を外側へ押し広げてみるとよい。梨状筋が固まっていると、お尻のあたりに痛みを感じるだろう。
また、凝りがひどい場合はあぐらをかけなかったり、がに股になったりすることもある。思い当たる節がある方は、今回紹介する梨状筋のストレッチを生活に取り入れてほしい。

3. 梨状筋の基本的なストレッチ法

骨盤
ここからは、梨状筋の基本的なストレッチ法を紹介する。運動習慣がない方でも取り入れやすい梨状筋のストレッチを厳選したので、ぜひチャレンジしてみよう。また、次項で解説するストレッチをするときの注意点もあわせてチェックしてほしい。

その1.床に座って行う梨状筋ストレッチ

  • 両膝を立てた状態で座る。両手は、身体の後ろにつこう。
  • 右足を左太ももに乗せる。
  • 手で身体を支えるようにしながら、上半身を前に倒していく。
  • そのまま15秒キープする。
  • 左右の足を入れ替え、同様に行う。

その2.椅子に座って行う梨状筋ストレッチ

  • 椅子に浅く腰かける。腰はまっすぐ上に伸ばそう。
  • 右足首を左膝の上にセットする。
  • 背筋を伸ばしたまま、身体を前に倒す。
  • そのまま20~30秒キープする。

4. 梨状筋のストレッチを行う際の注意点

骨盤
梨状筋のストレッチをするときに気をつけてほしいポイントがある。ここからは、梨状筋ストレッチを行う際の注意点をチェックしていこう。

その1.呼吸を止めないようにする

ストレッチをするときは、呼吸を止めないように意識してほしい。呼吸を止めると、身体に力が入り、十分に梨状筋をストレッチできなくなってしまう。さらに、血圧が上がる可能性もあるので注意が必要だ。(※1)そのため、ゆっくりと深い呼吸を続けながら、身体をリラックスさせた状態でストレッチを行おう。

その2.反動をつけないようにする

ストレッチの動作中は、反動をつけずにゆっくりと動こう。反動を使って急に筋繊維を伸ばすと、筋肉が硬直して、十分にストレッチができないからである。(※2)ストレッチをするときは、梨状筋を意識しながら、20秒程度かけてじっくりと筋肉を伸ばしてほしい。

その3.無理をしないようにする

ストレッチをしていると、ついつい無理をして必要以上に筋肉を伸ばしてしまうことがある。しかし、無理やり筋肉を伸ばすと、身体を傷める可能性があるので注意が必要だ。そのため、ストレッチは気持ちいいと感じる程度でストップするように心がけてほしい。(※3)

結論

梨状筋は、足を外側に動かしたり骨盤を支えたりしている筋肉だ。梨状筋が凝り固まると不調が発生する可能性があるため、あぐらがかけない方やがに股になっている方は、ストレッチを生活に取り入れるとよい。今回紹介した梨状筋ストレッチを行って、より健やかな身体を目指そう。また、逆効果にならないように、ストレッチをするときの注意点も必ず守ってほしい。

(参考文献)

※1,2,3出典:厚生労働省「ストレッチングの実際」
公益財団法人長寿科学振興財団「ストレッチングの目的・効果・種類」
  • 更新日:

    2022年5月23日

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